Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Фитили
Фитили
10.00 BGL
Купи

Пакет DETOX
Пакет DETOX
72.80 BGL
57.80 BGL
Спестявате: 15.00 BGL
Купи

Explode Silver Pro 5 кг
Explode Silver Pro 5 кг
278.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Ironfuckers тениска
Ironfuckers тениска
25.00 BGL
Купи
Регенериращ гел Мукофикс
Регенериращ гел Мукофикс
12.00 BGL
Купи
Snail gel + Q10
Snail gel + Q10
24.00 BGL
Купи
Аддуктори част ІІ
Най-доброто при аддукторите е, че при натоварвания реагират бързо. За да развиете силата може да изберете няколко различни упражнения. Най-доброто е и най-лесното: на аддуктор машина. Чрез нея за седмици ще решите проблема с извиването навътре на коленете при клякането, но е добре да изпълнявате поддържаща програма, за да не се появи проблемът отново. 3 серии с по 20 повторения 3 пъти седмично на аддуктор машината ще усилят бързо дори и най-слабите аддуктори, като преди клякания или дърпащи движения е добре да направите на нея една загряваща серия. Но ако в залата ви няма аддуктор машина? Тогава за препоръчване е клякането с широк разкрач - колкото може по-широк, стига да може да клекнете под паралела.


Точно тогава идва ползата за аддукторите от клякането. Отначало няма да можете да използвате големи тежести, така че започнете по-леко. (Ако ви е трудно с това движение, опитайте го вътре в стойката за клякане или на смит машина, докато научите правилната техника.) Повторенията в серия са 12-15. След като научите правилната техника, увеличете тежестта, като повторенията останат 10-15. Лесно е да вмъкнете това движение в програмата си за крака: правете клякането с широк      разкрач      като разтоварващи серии в тежките и средно тежките дни. Тъй като аддукторите постепенно ще са все по-силни, ще откриете, че по-широкият разкрач ви позволява да използвате много големи тежести и това ви прави по-добри „клекачи". А щом е така, опитайте да възприемете по-широка позиция на стъпалата при основната ви стойка в клякането.
Друг начин да вмъкнете клякането с широк разкрач в програмата си е да го правите в леките дни, когато тежестите в последната серия или серии са с около 25 кг по-малки от тежките дни. Ако аддукторите ви са слаби, всички серии клякане в леките дни трябва да са с широк разкрач - тогава бързо ще вкарате аддукторите си в час. Ако пък те не са забележимо слаби, но желаете да ги натоварите достатъчно, първата серия клякане да е с широк разкрач. Аддукторите могат да се развият и с лег преси, но само ако са изпълнени по определен начин. Не забравяйте, че аддукторите се активират максимално само когато тазът се спусне по-ниско от нивото на коленете и че влизат в действие повече при широк, отколкото при нормален разкрач. Ако лег пресата в залата ви не позволява по-широко положение на стъпалата или пък не можете да спуснете платформата много ниско, значи е безполезна - кляканията с широк разкрач са по-добри. При лег пресата обаче е необходимо особено внимание, тъй като тя поставя коленете в „заключена" позиция (когато краката се разгънат докрай и тежестта пада не върху мускулите, а върху коленните стави). Това ги поставя в потенциално опасна ситуация и е причината тук да има толкова травми: в добавка към това мнозина използват къса амплитуда на движение, което натоварва още повече коленете. Затова за да е всичко безопасно, започнете по-умерено и традиционно с широки и дълбоки лег преси. Сложете ги първи по ред в дните със средно натоварване, за да имат достатъчно време за възстановяване преди „тежкия" ден. Заместете с тях обикновените си разтоварващи серии клякане - 4 с по 10 повторения с умерена тежест, и вижте дали на следващия ден ще имате мускулна треска. Ако имате, значи лег пресите удрят директно аддукторите ви и трябва да ги вмъкнете в седмичната си програма, като започнете бавно да увеличавате и тежестите.
Споменах, че извиванията на коленете навътре при тежки дърпащи упражнения е един от симптомите на слаби аддуктори. Той е най-забележим при мъртви тяги, но понякога се забелязва и при тежки гребания от полунаклон и навеждания с щанга. Мъртвата тяга също може да засили аддукторите, но опитайте с широк разкрач - т. нар. сумо тяга, с крака извън ръцете, с умерена тежест и доста (10-12) повторения, като преди вдигането на щангата от пода опитате да спуснете таза колкото може по-ниско. Ако на следващия ден имате мускулна треска където трябва, значи това упражнение е точно за вас. В случай че имате травма на аддукторите, може временно да опитате по-малко натоварващи упражнения - например да прикрепите ръкохватката на макара към глезена, с което да работите чрез отвеждане/ привеждане на крака върху аддуктора - от стоеж или седеж. В такива случаи обаче това трябва да е част от рехабилитационна програма под надзора на лекар или рехабилитатор. Ако пък липсва екипировка, опитайте метода на динамично натоварване: седнете на стол или на пода с широко разкрачени крака, кръстосайте ръце и с длани натиснете вътрешната част на коленете, като същевременно се опитвате да ги съберете заедно. Задръжте така няколко секунди и след това пуснете краката да се съберат. Направете колкото серии е необходимо, докато усетите мускулите ви да се изморят. Някои опитали това дори на плажа казват, че на другия ден имали силна мускулна треска - явно понякога очевидно баналните упражнения са най-ефикасни. Крайно време е да разберете, че никоя част от тялото не трябва да е по-силна от друга. Силата и масата на краката зависят директно от силата на аддукторите, така че трябва да им отделите достатъчно време и специфични упражнения - само тогава ще сте сигурни, че сте си написали домашно.

Аддуктори част І
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.19335412979126 Seconds