ОТГОВОР:
Указанията на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) гласят, че тренировката при 60% до 80% от ЦЗСР (Целева Зона на Сърдечния Ритъм), изчислена чрез формулата на Карвонен, в продължение на 20-30 минути без времето за загряване и релакс, позволява на повечето хора да постигнат целите си за здраве, стягане и загуба на тегло.
Остава да изясним само как се определят ЦЗРС чрез метода на Карвонен.
Методът Карвонен, който е по-точна и индивидуална формула за изчисляване на Максимален Сърдечен Ритъм (МСР), е развит от финландски лекар през 1957 година. Тази формула използва Сърдечен Ритъм при Покой (СРП) и МСР, за да се получи по-точен резултат за ЦЗСР.
ПЪРВА СТЪПКА - Определяме Максимален Сърдечен Ритъм
Максималният Сърдечен Ритъм представлява най-големия брой удари, които сърцето ви може да издържи за една минута. Най-популярната формула за определяне на МСР е 220 минус възрастта (за мъжете) или 226 минус възрастта (за жените). Тази формула предполага, че МСР намалява с възрастта, което не винаги е вярно, така че трябва да предвидим възможност за грешка от плюс - минус 12-24 удара в минута. Това означава, че в действителност един 30-годишен мъж може да има МСР между 166 и 214, следователно използването на тази формула за определяне на МСР не е съвсем точно.
ВТОРА СТЪПКА – Определяме Сърдечен Ритъм при Покой
СРП показва пулса ви по време на покой (когато не се занимавате с физическа дейност) или по време на сън. Тази цифра е ясен показател за нивото на физически или умствен стрес, на който тялото ви е подложено. Колкото повече влизате във форма, толкова повече тази стойност намалява. Изчислете своя СРП, като измерите пулса си сутрин, докато лежите в леглото .След като вече знаете своя СРП, можете да използвате Метода на Карвонен, за да изчислите личната си ЦЗСР.
Например: Нека приемем, че същият 30-годишен мъж желае да намери своята ЦЗСР при аеробния си максимум или 80% от своя МСР.
(МСР – СРП) x 80% + СРП = ЦЗСР
(190-60) x 80% + 60 = 164
|
