|
И сега може би се питате: „Как да интегрирам принципа на частичните повторения в своята тренировъчна програма, при кои части на тялото и в колко серии?" Преди всичко частичните повторения могат да се използват при почти всяко упражнение - лег-преса, екстензии на краката, флексии на краката, мъртва тяга с изправени колене, трицепс - разгъване на скрипец, бенч-прес, раменни преси, при повдигането за прасци, при смит машината за клякане... Списъкът може да продължава доста дълго.
Предлагам ви да интегрирате тази техника постепенно. Дайте си време за опознаване, тъй като интензитетът, който тя осигурява, го изисква. Първо, изпробвайте я на 2 части от тялото си. Ще използвам бицепса и трицепса за пример, тъй като те са толкова популярни, а също и доста проблемни.
За бицепс препоръчвам да изпълнявате следните упражнения: Започнете с едно основно, изграждащо масата упражнение, като сгъването с щанга или сгъването с дъмбели, от наклон. След загряването направете три серии с тежест, която да ви осигури 8 повторения за серия, 6 точни и 2 форсирани. Почивате 2-3 минути между сериите. След това отивате на Скотовата пейка и се хващате за скрипеца, на който ще сгъвате вместо с щанга. Дръжте лактите си колкото се може по-близо един до друг, а хватът на ръцете ви да бъде малко по-широк от вашите лакти.
През това време трицепсите ви трябва да лежат върху подложката на пейката и да не се отделят от там. Сега изстискайте 2 серии от по 9 частични повторения, като беше описано по-горе. Това ще бъде повече от достатъчно за тези, които сега започват. Движенията са бавни и контролирани. Използвате тежест, която е огромна за вас, но не и дотам, че да пречи на чувството ви за напрежение в мускула. Почивайте само около 90 секунди между тези серии. Продължавате с концентрираното сгъване. Можете да използвате или дъмбел, или скрипцова система с макара на пода. И все пак дъмбелът е за предпочитане. С което от двете и да работите, вие трябва да сте наведени, ръката изнесена напред (да не се допира до тялото). Тялото ви е под ъгъл (наведено), дори леко го движете, когато преминавате през различните части на движението. Това ви помага да сложите лостчето на магазина по-надолу, освен това така бицепсът ще работи с по-голям интензитет, а това е, което ние търсим.
И така, направете само една серия от частични - повторения, но броят им да бъде 14 (прибавяте допълнителни 5 повторения към нормалните 9). Изцеждайте всяко едно повторение с мисълта, че то е последното, което ще направите в живота си. Да се заловим за трицепса - Продължение... |
