Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Liquid L-carnitine 50ml
Explode Liquid L-carnitine 50ml
3.00 BGL
Купи

Потник Explode
Потник Explode
10.00 BGL
6.00 BGL
Спестявате: 4.00 BGL
Купи

NOS
NOS
35.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Пакет DETOX
Пакет DETOX
72.80 BGL
57.80 BGL
Спестявате: 15.00 BGL
Купи
CGT
CGT
12.00 BGL
Купи
Мъжки потник Explode
Мъжки потник Explode
15.00 BGL
Купи
Въртящите раменни мускули
Ако все още не сте я изпитали, навярно ще я изпитате на някаква степен от вашата тренировъчна кариера: болката в рамото - тъпа и продължителна, която като че ли никога не отшумява напълно, или остро пронизваща, когато изпълнявате гребане с щанга до брадата или раменни повдигания зад врата.
Рамото е комплексна става, способна да изпълнява широк обхват от действия. Четири малки мускула, известни като въртяща се раменна група, участват при изпълнението на тези движения.
За нещастие нормалната тренировка не подобрява много състоянието на въртящите раменни мускули, така че почти всеки, който има травма в рамото, има симптомите, описани по-долу.
Всъщност всеки, който тренира или не, има някакви болки в рамото, след като премине 40 години. Заздравяването на раменните мускули намалява риска от травма и е важен елемент от възстановяването им, ако сте ги увредили. Поради това, че рамото може да изпълнява широка сфера от движения, вие бихте могли да изпълнявате заздравяващи въртящите раменни мускули упражнения от много позиции. Това ни довежда до въпроса, коя позиция е най-добра.
КАКВО  КАЗВАТ ОТ   ЛАБОРАТОРИЯТА
За да се открие това, беше измерена силата на 12 души, докато изпълняваха двете движения, които служат като основа за повечето раменни упражнения: въртене на рамото навътре и навън.
Тези оценки бяха направени чрез Сибекс изокинетично натоварващи машини, които са отлични за измерване на силата, защото при тях точно определеният мускул работи с максимално натоварване през цялото време на упражнението. Това е в контраст с по-голяма част от уредите, използвани във вдигането на тежести, като дъмбели и щанги, които са изотонични. С изотоничните уреди натоварването остава постоянно през цялото движение; следователно тежестта често е прекалено голяма там, където мускулите са пo-слаби, или прекалено лека, където са по-силни.
Учените изследваха въртенето на рамото навътре и навън в три позиции.
Позиция 1. От стоеж, горната част на ръката е права надолу, като осите на завъртането навътре и навън са успоредни на осите на тялото.
Позиция 2. От седеж, горната част на ръката успоредна на пода и сочеща право напред - въртене по продължение на линията, която е право напред (успоредно) на тялото.
Позиция 3. От лег, горната част на ръката успоредна на пода и сочеща навън, с оси на въртене около въображаемата линия, която преминава през двете рамена.
Най-добри резултати за вътрешното въртене се постигат от позиция 1, като ръката се държи надолу към тялото. За външното въртене най-добра е позиция 2, когато горната част на ръката е насочена право напред.
Тези открития показват, че най-добрите позиции за трениране на вътрешното въртене са различни от тези за външното. Както може да предположите, най-ефикасният начин за трениране на вътершните въртящи мускули е, когато горната част на ръката ви е отпусната надолу. Анатомично това,е най-добрата позиция, при която вътрешните ротативни мускули участват най-добре при преодоляване на съпротивление. Съответно най-добрата позиция за трениране на външните въртящи мускули е, когато горната част на ръката ви е насочена право напред.
КАК ДА  ПРИЛОЖИМ НА  ПРАКТИКА  ТОВА, КОЕТО   КАЗВАТ ОТ   ЛАБОРАТОРИЯТА?
И  така, какво да правим с тази информация?
Първо. Ако тренирате постоянно и искате да добавите към тренировката си упражнения за въртящите раменни мускули, терес минор и инфра спинатус, вътрешното въртене, противоположното движение се извършва от среден по големина раменен мускул -събскапулирис,  и  също така  от три големи не раменни мускулни групи -гърбът, гърдите и терес майор.
Давайки предимство на гърба, гърдите и терес майор мускулни групи, които тренираме най-много, така нареченият баланс между външните и вътрешните въртящи мускули е като борба между Макколин Кълкин, от една страна, и Арнолд, Луфериньо и Ли Хени, от друга.
Несъвсем хубава картина. Големият дисбаланс повишава риска от трайни външни ротатори. При повечето атлети вътрешните въртящи мускули получават голямо натоварване и развитие, докато външните не. Така че трябва да се концентрирате върху тях.
Второ. От гледна точка на механичното изпълнение позицията, описана в предишната лекция, като че ли дава най-добри резултати, но от анатомична гледна точка нещата не изглеждат точно така. Става ясно, че позицията е точно същата като тази, използвана, за да се тества така нареченият импигменичен синдром, който предизвиква болки и възпаляване в рамото. За да можем да използваме позицията за тренировки, трябва да направим две малки промени, така както е показано на илюстрацията на флайса.
Ъгълът, образуван от горната част на ръката, насочена навън от гръдния кош, трябва да бъде малко по-голям от 90 градуса.
Ъгълът, образуван от долната част на ръката ви и вашия торс, трябва да е малко по-малък от 90 градуса.
С направените модификации позицията става оптимална за трениране на външните въртящи мускули.
Опитайте следното упражнение, основаващо се на тази отлична позиция:
Вземете лек дъмбел (около 9-10 кг) в дясната си ръка и поставете десния си трицепс на върха на изправена пейка . Десният ви лакът трябва да бъде сгънат под прав ъгъл. Тялото ви трябва да бъде косо към пейката. Ъгълът, образуван от рамото и горната част на ръката, трябва да е леко под 90 градуса. Ако е необходимо, свийте колената си, за да постигнете този ъгъл. Запазвайки правилния ъгъл и държейки лакътя здраво стегнат, започнете да сваляте дъмбела надолу, докато предмишницата ви премине линията, успоредна на пода. Ако е необходимо, можете да положите лявата си ръка под десния лакът, за да направите позицията по-удобна.
Спазвайки правилния ъгъл, бавно върнете дъмбела назад до изходната позиция. Не вдигайте рязко тежестта, защото това може да предизвика травма на външните въртящи раменни мускули. Изпълнявайте упражнението в две серии от 6 до 8 повторения на всяка ръка. Най-добре е външните въртящи раменни мускули да се тренират два пъти седмично на края на тренировката на горната част на тялото, последвана от почивен ден. Никога не тренирайте външните въртящи раменни мускули, преди да сте тренирали горната част на тялото, за да не си играете на руска рулетка с тези малки, но толкова важни раменни мускули.
Тренирането на въртящите раменни мускули е един от тези случаи, където дори и малкото върши работа. Само няколко минути за тях на седмица са достатъчни, за да намалят драстично риска от травми в рамото и да увеличат вашата сила. Както гласи девизът на Найк - „Просто го направете".

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.17158699035645 Seconds