7. ИЗПОЛЗВАЙТЕ СУПЕРСЕРИИ ТЕЖКО/ЛЕКОЩе ви дам суперсерии, които ще накарат гръдният, ви кош да расте, това не са обикновени суперсерии, те са малко по-особе-ни-суперсерии тежко/леко. Следвайте инструкциите, които ще ви дам:
Първо, загрейте. Нагласете наклона на лежанката на 30 градуса. С леки или среднотежки дъмбели, направете една или две загряващи серии от упражнението разтваряне на дъмбели под наклон. Поставете дъмбелите на раклата и вземете други с които ще можете да направите 5-8 повторения.
След като направите серията с тежките дъмбели, веднага поставете тежес-та на пода и вдигнете чифт леки дъмбели (около 40-50% от тежестта, използвана в предишната серия) и направете серия от флайс от хоризонтален лег. Изпълнете 12-15 повторения, без да спирате.
Ключовият момент при тези тежки/леки суперсерии е колко бързо ще съумеете да преминете от едното упражнение към другото. Този преход трябва да стане възможно най-бързо или щом свършите с тежките дъмбели веднага ги хвърляте и вземате леките и започвате флайса на хоризонтална лежанка. След като свършите с флайса почивате 45 секунди и започвате новата серия с тежките дъмбели. Повторете тези суперсерии общо три пъти.
8. ИЗПОЛЗВАЙТЕ ТРИСЕТА ТЕЖКО (СРЕДНО) ЛЕКО - ПРИ КРАКАТАГотови ли сте за тренировката за краката! Тя ще накара бедрата ви да треперят като тези на Елвис докато танцува. Господи вие не можете да си представите какво ви чака! Този суперефективен метод (трисет) ще ви доведе до ново ниво.
Трисета са три изпълнени едно след друго упражнения с колкото е възможно по-малки почивки между тях или, казано направо, без почивка между тях. Обикновено те се изпълняват за една и съща мускулна група, така също могат да бъдат използвани и за мускули антагонисти (с противоположни функции, като бицепс-сгьвач и трицепс разгъръч б. p.). Суперсетът, който ще ви предложа, е за краката. Следвайте указаните по-долу правила.
Първото упражнение са лег преси под ъгъл от 45° изпълнявани с един крак понякога. След няколко загряващи серии натоварете машината с много дискове, така че да можете да изпълните само 5-8 повторения. Поставете стъпалата високо върху платформата и да гледат навън. Спускайте тежестта докрай надолу! Коленете ви трябва да слезнат до тялото и навън от раменете. Не повдигайте таза от седалката! Ако правите това упражнение от време на време с един крак това ще редуцира в голяма степен лумбарната флексия-явяваща при изпълнението му с два крака. След като направите 5-8 повторения, преминете на хакен-клек машината. Тежестите на хакен машината трябва да ви позволят да направите 12-15 повторения. Разположете стъпалата високо горе върху платформата, за да изолирате напрежението в коленете. Дръжте стъпалата и краката заедно и успоредни един на друг. Клякайте бавно и при повдигането не изпъвайте краката напълно. Не изпъвайте краката и не спирайте да се движите. След като свършите, бързо се предвижете към следващото упражнение в случая последното - бедрени разгъвания.
В този момент вече краката ви ще треперят и горят. Изберете такава тежест, която ще ви позволи да направите 20 повторения - не по-малко. През първите пет повторения стъпалата ви да гледат навън. През средващите пет повторения изправете краката и стъпалата да бъдат прави и последните 10 повторения направете със стъпала навътре. Правете бавни, пълни и стриктни повторения-повдигайте нагоре и на върха спрете за две секунди и едва после отпуснете надолу. Не спирайте да почивате. Продължете с частични повторения, когато вече не можете да правите пълни. Целта е тотално да изморите мускулите, за да получите максимален мускулен растеж.
Следвайте този три сет както ви го описах и ще спечелите битката! Изпълнете от едно до четири тотални серии в тренировката си.
9. ИЗПОЛЗВАЙТЕ СЕРИИ, СЪСТАВЕНИ ОТ ЧЕТИРИ ПОЗИТИВНИ ПОВТОРЕНИЯ ЧЕТИРИ НЕГАТИВНИ ПОВТОРЕНИЯВеднъж на всеки три седмици ви препоръчвам да използвате една изключително интензивна техника, която ще шокира мускулатурата ви. Трябва да подхождате към тези серии с изключително внимание, за да не получите травма. Това значи бавни и контролирани повторения от началото до края с помощ само при повдигането, за да се доведе мускула работа извън нормалните му способности. Нуждаете се от партньор или помощник. Нека този път изберем бицепса, за примерна група и скотовото сгъване за примерно упражнение. Вземете средно натоварена щанга (можете да играете и с крива щанга) с която можете да изпълните 10 повторения. Помощникът ви е срещу вас, сгънете ръцете догоре. Не повдигайте лоста твърде нагоре-там, където бицепсът е отпуснат. През цялото време дръжте бицепса контрахиран и под напрежение. Направете четири повторения сам. От повторение 5 до 8 сгънете тежестта догоре и задръжте. После партньорът ви натиска надолу, а вие срещу напрежението ще отпускате тежестта. Спрете преди да достигнете позицията на пълно разгъване. При негативните форсирани серини няма ефект и могат да доведат до травми.
10. РАЗТОВАРВАЩИ СЕРИИ НА ЧЕТИРИ ЕТАПАВ същност тук повтаряме принципа на Уидър „Десцендиращи серии". Тази техника работи добре при упражнения, в които използваните тежести могат да се сменят лесно: при машини с магазин с тежести, дъмбели и щанги с дискове. Също така действа най-добре, когато се използва всяка трета тренировка. Запомнете, че тренирате цялото тяло веднъж седмично, така че ще използвате техниката веднъж месечно.
Ето как работи намаляващата серия. След като загреете, преминете към най-тежката си серия и направете 5-8 повторения. Оставете тежестта и вземете друга с 10% по-лека и изпълнете с нея други 2-4 повторения от същото упражнение. Оставете и тази тежест и вземете нова с нови 10% по-лека и изпълнете пак 2-4 повторения. Свалете за трети път с 10% тежестта и за трети път направете 2-4 повторения. Накрая в четвъртата серия свалете тежестта с 50% и използвайте толкова повторения, колкото ви е възможно.
Целта ни е да изпълним изморените мускули с богата на хранителни вещества кръв и същевременно да използваме тази кръв да извози от-падните продукти от мускулните клетки.
Десет начина, да станеш огромен I част
