От Боб Уолф
Ще ви опиша десет пътя за постигане на по-добри резултати при изграждането на масата.
1. ТРЕНИРАЙТЕ ВСЯКА МУСКУЛНА ГРУПА ВЕДНЪЖ СЕДМИЧНО
Вие си мислите, че се шегувам? Не е така. Ключът тук е да се тренира интензивно. Доста хора тренират всяка отделна мускулна група два-три пъти седмично и голяма част от тях не са доволни от резултатите си.
Ако тренирате всеки мускул наистина интензивно веднъж седмично, той ще се нуждае най-малко от седмица, за да почине, да се възстанови и нарасне преди следващата ви тренировка. Ето какво казва многократният носител на титлата Мр. Олимпия - Дориан Йец:
"Повечето хора претренират в серии и повторения, но не достигат нужната интензивност."
Позволете ми да продължа тази мисъл като добавя - и те правят твърде много тренировки.
2. ПРАВЕТЕ   ВАШАТА КАРДИОВАСКУЛАРНА (АЕРОБНА) РАБОТА ПРЕДИ   СИЛОВАТА   ТРЕНИРОВКА
Когато говоря за кардиоваскуларна работа аз имам предвид използването на следните уреди:
бягаща пътека, степер и велоергометър. Вие се нуждаете от двадесет, тридесет минути във вашия оптимален сърдечен режим.
За да намерите вашия оптимален сърдечен режим извадете годините си от 220 и умножете с 0.6. Три пъти седмично е напълно достатъчно да правите аеробна тренировка. Така вие ще дадете на вашата сърдечно-съдова система ефективен стимул и същевременно ще загреете цялото тяло и ще го подготвите за силовата тренировка.
Правейки аеробната работа преди основната тренировка вие подготвяте мускулите си за последващата интензивна работа, увеличавайки кръвната циркулация, повишавайки температурата на тялото, затопляте мускулите и сухожилията и  повишавате нивото на метаболизма.
Не се заблуждавайте, че 15-е минути в началото ще ви изморят и ще се отразят върху силата ви. Това може да се случи едва след час здрава аеробна работа.

3. ПРИЕМАЙТЕ ВЪГЛЕХИДРАТНА НАПИТКА ОКОЛО 30 МИНУТИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА.
Някой хора казват, че закуската е най-важното хранене за деня. Разбира се, това е истина, но, ако тренирате интензивно и сте сериозно заинтересуван в покачването на маса и сила, зареждането с въглехидрати след тренировка е също толкова важно.
Времето на подаване на въглехидратите е от огромно значение. Тялото може да приеме два пъти по-голямо количество въглехидрати, два пъти по-бързо, ако ги приемете в разстояние на тридесет минути след тренировката. Този „прозорец"започва да се затваря бързо след като изтече триде-сетминутния период. Това е идеалната възможност за вас да презаредите изгорения по бреме на тренировката чернодробен и мускулен гликоген. Презареждането ще ви осигури необходимата енергия за следващата тренировка. Приемът на, аминокиселини с въглехидратите е значително по-ефективно, отколкото приемът само на въглехидратите. След тренировката е времето когато могат да се приемат въглехидрати комичен индекс. За тази цел най-добре е да се използват специалните прахообразни спортни енергетични напитки. При тяхното разтваряне с вода или сок се получава течен разтвор от въглехидрати, усвояващ се бързо от организма.

 

4. НЕ ПРАВЕТЕ ПОВЕЧЕ ОТ ШЕСТ СЕРИИ ЗА МУСКУЛНА ГРУПА
Ако тренирате достатъчно интензивно вие не се нуждаете от голям брой серии. Много културисти правят серия след серия и реализират разтеж. За други тези серии са фатални и за тях грешката е, че правят твърде много серии.
Някои мускулни групи се нуждаят от повече серии. Това са крака, гърди, гръб. Докато ръцете се задоволяват с по-малко. Ако бъдат направени правилно и с нужната интензивност, шест серии са достатъчни за големите мускулни групи.
Помислете за това: Ако вие трябва да направите дванадесет серии как ще вложите във всяка серия сто процента интензивност? Отговорът е - по никакъв начин.
Това, което трябва да знаете преди тренировката е, че всичко от което се нуждаете, са шест серии за мускулна група и вие трябва да вложите всичко от себе си в тези серии. Запомнете не е важно колко време ще прекарате в залата, важното е какво ще правите когато сте там.
5. НАМАЛЕТЕ  ПОЧИВКИТЕ МЕЖДУ СЕРИИТЕ
Един от ефективните начини за увеличаване на тренировъчната интензивност е намаляването на почивките между сериите, това помага да се намали възможността за възстановяване на мускула по време на самата тренировка. Разбира се, силата ще пада с намаляването на почивките и това ще наложи намаляване на тежестите. Затова внимателно дозирайте това правило и го използвайте пестеливо.

Десет начина, да станеш огромен II част