Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Reproduct Factors +
Reproduct Factors +
38.00 BGL
Купи

Explode Mass Gainer 1 kg
Explode Mass Gainer 1 kg
28.00 BGL
Купи

Тениска Explode (с бродерия)
Тениска Explode (с бродерия)
20.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Мъжки потник Explode
Мъжки потник Explode
15.00 BGL
Купи
Explode Silver Pro
Explode Silver Pro
34.00 BGL
Купи
Explode Silver Pro 5 кг
Explode Silver Pro 5 кг
278.00 BGL
Купи
Дълга или къса почивка между сериите
От д-р Тери Тод
Въпросът за продължителността на почивките между сериите е засегнат много слабо в повечето статии. Шампионите, чиито тренировъчни програми вие четете всеки месец, описват с големи подробности упражненията, сериите и повторенията, но почти никога не включват информация относно почивките между сериите при Клякане с щанга (Barbell Squats) или Трицепсово разгъване на горен скрипец (Triceps Pushdoun). И дали има разлика в продължителността им при тези две упражнения. Истината е, че времето, отделено за възстановяване от серия до серия има огромно значение за ефекта от тренировката и последващите резултати.

ПОЧИВКА И МУСКУЛЕН РАСТЕЖ

Вие сте заинтересован от покачване на мускулна маса повече отколкото покачването на сила. Някои от вас може би се интересуват повече от силата, отколкото от мускулната маса. Списанието „Масъл енд Фитнес" откъдето препечатваме тази статия е издание за културизъм, така че ще наблегнем върху покачването на чистата мускулна маса. За да направим това ще хвърлим един поглед върху тренировъчните методи на състезателите по вдигане на тежести, за да разберете как НЕ трябва да тренирате. Това не е печатна грешка - тренировъчната програма, необходима за увеличаване на мускулните размери е изградена от почивки между сериите, които са коренно противоположни на почивките при тренировката за увеличаване на мускулната сила. От физиологична гледна точка е доста трудно, да не кажем почти невъзможно, да достигнете вашия максимален потенциал - изграждането на чиста мускулеста фигура и едновременно с това да достигнете максималния  си потенциал във физическата сила.
Дълга или къса почивка между сериите
Ако вашата цел е чисто мускулесто тяло, вие следва да правите почивки от порядъка на 20 до 120 секунди между сериите. Ако желанието ви е да повишите физическата си сила и мощ, насочете се към почивки от 2 до 10 минути. Разбира се, един от най-крайните примери за почивка между сериите е на Пол Андерсън, който почиваше по 30 минути след всяка серия клек. Разбира се, на Пол не му е оставало много време за друга, тъй като три това положение за десет - дванадесет серии клек са му трябвали 6-8 часа. Но въпреки всичко американският атлет и щангист е станал световен и олимпийски шампион по вдигане на тежести. Всичко, което прави Пол, го прави бавно, ходи бавно, говори бавно и тренира бавно. Когато тренира, посяда между сериите, пие шише след шише мляко. Тази тренировка с големи почивки е позволила на Пол да покачи над 50 килограма върху и без това масивната си фигура и го е направила най-силният мъж на своето време. Освен това обаче благодарение на нея той е натрупал и значително количество мазнини. Тези мазнини не се оценяват от журито при щангистите, то следи само щангата над главата.



НАУКАТА ЗА ПОЧИВКАТА

Нека да погледнем накратко какво става в мускула след края на една серия. Енергията използвана за мускулното съкращение се получава от разграждането на" аденозин трифосфата (АТФ). За неговото рециклиране е необходим фосфор или креатинфосфат. Така може да се получи енергия експресно, тъй като и двете субстанции са натрупани в мускулите. Синтезата на АТФ от креатинфосфат е процес при който се синтезира енергия за не повече от 30 секунди. Друг източник на енергия е системата на млечната киселина и аеробната система (процесите на оксидация) - те не могат да реагират така бързо и могат да се задействат едва след доста бавни метаболични процеси при които става ресинтез на АТФ.
От тук можем да направим изводът, че кратките натоварвания работят по системата на креатинфосфата. Достатъчната почивка след натоварването обезпечава възстановяването на тази система. Не достатъчната почивка между сериите би включила в употреба системата на млечната киселина и аеробната система. Затова можем да посъветваме тези, които тренират за максимална сила и мощ:
1. Никога да не правят серии с продължителност повече от 30 сек.
2.  Почивката между сериите да не бъде под две минути.

Има един много прост и ефективен метод, използуван в страните на Съветския блок. Те използуват честотата на пулса, за да определят кога да направят следващата серия. Тук има известни разлики при различните спортисти, но обобщено можем да посочим, че следващата серия трябва да бъде направена когато пулсът спадне между 100 и 110 удара в минута. Това правило важи и за културистите, но сърдечната честота трябва да бъде над 110 удара в минута поради причините, отбелязани по долу.
Тези, които искат да развият мускулатурата си до нейния генетичен максимум или по просто казано да покачат мускулна маса, ще трябва да скъсят почивките между сериите, така че да заработи системата на млечната  киселина и аеробната система. За най-добри резултати вие трябва да поддържате едно добро темпо в тренировките. Това значи да изгаряте гликогена в системата на млечната киселина и още глюкозата и мазнините да бъдат изгаряни чрез аеробната система.
Ще разгледаме един експеримент направен с четири групи трениращи. При него са използвани четири типа тренировъчни програми включващи стандартни изпълнения.
Ето програмите както следва:
1. Серии по пет повторения с една минута почивка;
2. Серии от пет повторения с три минути почивка;
3. Серии от десет повторения с една минута почивка:
4. Серии от десет повторения с три минути почивка.

Изследването показва, че само програмата, при която са използвани серии от десет повторения с една минута почивка между тях са довели до покачване нивото на растежния хормон и съответно до повишаването на мускулната маса.
В някои от най-добрите книги в областта на културизма също се споменава за почивките между сериите. Арнолд Шварценегер в своята „Енциклопедия на модерния културизъм" препоръчва на културистите: „Опитайте се да поддържате почивките между сериите до минута или дори по-малко. Целта на тази тренировка е да стимулира максимално възможното количество мускулни фибри." Арнолд си позволява да включи и една допълнителна точка, че е необходимо да почивате по-дълго време, когато правите тежки (включващи няколко стави) упражнения, каквото например е клякането.
Ако вашата цел са големите мускули покрити с минимално количество мазнина, вие ще трябва да жертвате големите тежести и да намалите почивките между сериите до минимум. Това е една от ирониите на културизма. Ще трябва да ставате все по-слаб, за да изглеждате по-здрав.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.1179301738739 Seconds