Две неща, които са неразделна част от всяка програма, често се забравят - загряване и охлаждане. Благодарение на тях се намалява рискът от травми и умората.
Загряването: Първото нещо, което повечето хора правят влизайки в залата е разтягането. Разбира се, разтягането е важна част от загряването, но не започвайте с него.

Спазвайте следващите указания, за да започнете правилно тренировката си.
1) Лека аеробика (5-10-15 минути).
Може да бъде направена по много начини (каране на велоергометър, бягане на бягаща пътека или ползването на друг тренажор), не по-малко от 5 минути. Целта е да се повиши телесната температура и да се подготви организма за упражненията.


2) Разтягане. Причината, поради която не трябва да правите разтягане преди аеробика е същата, поради която не разтягате една гумена лента, ако сте я извадили от фризера. Колкото е по-топъл мускула, толкова е по-еластичен. Препоръчва се разтягането на цялото тяло, но културистите  често разтягат само мускулите, които ще тренират. За начинаещите е препоръчително да правят разтягане на цялото тяло първите шест седмици. След това, правете както ви харесва.
3) Загряващи серии. Преди да започнете тренировката, направете 1-2 серии с по-малки тежести и с повече повторения в сравнение с вашата тренировъчна серия. Опитайте се да натоварите по-големите мускули, които смятате да тренирате този ден. За дните с преси, няколко серии от бенч преси са достатъчни, за краката - всички форми на клек и лег преси. За цялото тяло се препоръчва по една серия от всяко упражнение.
Охлаждане. Смисълът на охлаждането е тялото да мине от състояние на напрежение в състояние на почивка. Това ще стане с лека аеробика и компоненти от разтягането за загряване. Около 5-10 минути аеробика и други 5-10 минути разтягане са достатъчни. Както загряването, така и охлаждането не се броят за аеробиката, която е предвидена по програма.