От Дориан Йейтс - “Мистър Олимпия” 1992-1997

Въпрос: Аз съм объркан. Чета вашите тренировки и съвети към начинаещите да тренират три пъти седмично през ден, за да си осигурят „достатъчно време" за почивка. Желая да тренирам шест пъти седмично. Вярно ли е моето схващане, че колкото повече тренирам, толкова по-бързо ще покача мускулна маса?
А. В.

Отговор: Най-често срещаната тренировъчна грешка е претренирането. Ако вие желаете да тренирате този спорт дълго време, вие трябва да разберете процеса на изграждане на мускулатурата и колко важно за този процес е възстановяването. Процесът на изграждане на мускулатурата се развива на три нива-стимулация, възстановяване и растеж. Стимулацията е при тренировката, когато натоварвате работещия мускул с повдиганата тежест. Това натоварване води до изразходване на мускулна енергия и изразходване на протеини в мускулните фибри, както и до редица микротравми. Фазата на възстановяване включва подновяването на увредените мускулни фибри, увеличаването на протеините и редица други преобразувания.
Само когато фазата на вьзстановяването е завършила, започва следващата на позитивна адаптация към натоварването или тази на мускулния растеж. Вие не трябва да тренирате мускула, преди да е привършил неговият растежен цикъл, стимулиран от предишната ви тренировка. Ако не сте напълно възстановен между две тренировъчни занимания няма да изградите мускули дори нещо ощо по-лошо, можете фактически да загубите мускулна тъкан. Това е несъвместимо с бодибилдинга. Бодибилдингът е процес на изграждане и това изграждане става вън от залата не в нея.
Да обобщим-мускулите поемат натоварването върху тях в залата, но стават по-големи и по-силни извън нея във фазата на растежа.

Един подобен, но значително по-видим е случаят с възстановянето на увредената кожа. Всеки е работил с лопата или кирка или просто в залата с металния лост на щангата. След първата тренировка или пьрвия ден работа кожата на ръцете се охлузва. Ако изчакаме тя да заздравее, ще видим, че тя става по-здрава и по-твърда на места -удебелена (мазоли). Ако не осигурите достатъчно време, охлузванията няма да заздравеят, ще се появят болезнени места с оголена зачервена тъкан. Резултатът ще бъде, че няма да можете да тренирате. Осигурете необходимото време и ръцете ще бъдат способни да понесат значително повече натоварване отпреди. Същото е и с мускула. След тренировката мускулните фибри стават по-силни и по-големи ако им осигурите необходимото за това време.

СИНХРОН
Различните мускулни групи се нуждаят от 48 до 72 часа, за да се възстановят напълно, за което е необходимо добро хранене и подаване на някои възлови субстанции чрез специализирани спортни храни. По-малките мускулни групи като бицепса например се възстановяват за 48 часа. По-големите, като квадрицепса изискват към 72 часа. Осигуряването на пълни 72 часа между две тренировки на една и съща мускулна група ще гарантира по-добро възстановяване. Ето защо препоръчвам на начинаещите да тренират три пъти седмично в непоследователни дни, а така също им препоръчвам да тренират само половината от тялото в тренировка. Мислете за възстановяването така, че все едно то се отнася за цялото тяло и всичките му системи, а не само за възстановяването на една отделна мускулна група. В противен случай може да ви дойде наум идеята да тренирате всеки ден като осигурите по 3 дни (72 часа) почивка за всеки мускул. Това е грешка! За оптимално възстановяване тялото се нуждае от ден пълна почивка. Това включва възстановяването на останалите системи, които работят при всяка тренировка, например сърдечносъдовата, хормоналната и др. Ето защо препоръчвам програми, които има достатъчно почивни дни. Това осигурява и умствена, и психическа почивка, необходими да се поддържа интересът към физическите занимания. Синдромът на претренирането не се проявява първоначално при мускулатурата. Първите му симптоми са върху нервната система. Ако вашите тренировки са изиграни със 100 % интензивност от което те се нуждаят, за да ви осигурят прогрес след това вие сте длъжен да осигурите нужната почивка, за да има възстановяване и прогрес.

ПО-НАТАТЪК
С течение на времето вие ще ставате все по-силни и ще натоварвате с все по-големи тежести мускулатурата си. Способността на тялото обаче да се възстановява не се покачва така рязко като силата. Да вземем за пример един начинаещ с 33 см обиколка на ръката, който започва да сгъва със щанга с тегло от 18 кг и след известно време вече е направил обиколка на ръката 46 см и сгъва с 73 кг. Това представлява близо 400 % прираст на сила, но така също и на натоварване върху мускула. За това същото време способността тялото да се възстановява на се е повишила с може би само 50 %.
Също трябва да се вземе под внимание, че мощта с която тренира една 46-сантиметрова ръка е много по-голяма, отколкото една 30 см ръка. Следователно тя предизвиква значително повече умора. Оттук стигаме до извода, че растежът на силата ни не се компенсира с еквивалентно увеличаване на възстановяването. Има и още нещо-увеличената мускулна маса изисква също повече време, за да се възстанови. Или с други думи 46-сантиметрова ръка от своя страна изисква повече време, за да се възстанови, от 30-сантиметровата. Докато една 33 см ръка би се възстановила за 72 часа, нейният по-голям брат с обиколка от 46 см изисква поне 5-6 дни за пълното си възстановяване.
За да прогресирате, вие трябва да увеличите интензивността на тренировката. С увеличаване на интензивността обаче се увеличава и натоварването върху способността ви да се възстановявате. Затова щом повишавате интензивността на тренировките, би следвало да намалите честотата на това усилие.
През 1990 година натоварвах всяка мускулна група веднъж на всеки пет дена. През 1992 година тренирах всяка група всеки шести ден, а сега тренирам мускулна група през осем дена. Бих добавил, че правя сега само една истинска серия до отказ (тук не броя загряващите серии), докато през 1992 година правех по две. Прекарвам все по-малко време в залата и постигам моя невероятно голям напредък.

СИМПТОМИ НА ПРЕТРЕНИРАНЕТО
Фината настройка на индивидуалния баланс между интензивността и възстановяването е пътят към постоянния прогрес. Това означава да се вслушвате в гласа на вашето тяло. Класическите симптоми на претренирането или това да не сте се възстановили напълно са:
- Общо чувство на умора
- Неспокоен сън
- Раздразнителност
- Загуба на апетит
- Болки в ставите
- Главоболие, тежест в главата и повдигане
- Загуба на интерес.
Всяка комбинация от тези симптоми ще навреди на ентусиазма ви и ще ви държи настрана от нуждите 100 % усилия. Щом се сблъскате със стената на възстановяването, единственият изход е да стоите далеч от залата, докато чувството ви за глад към тренировките се върне.
Когато сте вън от залата и си почивате, анализирайте вашата тренировка до момента, за да можете да откриете слабите места и причините за претоварването. Когато се завърнете в залата, пробвайте нова програма и дайте всичко от вас за нея. Достатъчния сън е един много важен фактор в тренировъчния режим, който не търпи подценяване. По време на сън тялото много по-бързо се съвзема от умората, възстановява резервите си, презарежда нервната система и отделя растежен хормон.
Добре балансираното хранене е другата част от веригата-„тренировка (възстановяване) растеж". Пробвайте диета, при която доставяте 55-60 % от калориите от въглехидрати, 25-30 % от протеин и 10-15 % от мазнини. Веществата, подобряващи възстановяването са витамините. От тях имам предвид витамин В-комплекс и витамин С. В-комплекс облекчава усвояването на въглехидратите и протеините. Витамин С, от който приемам по 3 г дневно, подпомага имунната система и предпазва от настинки, и вирусни инфекции. Ако вие не си осигурите необходимата почивка, за да се възстанови тялото и мускулатурата от тренировките, те ще станат непродуктивни. Ще загубите сила и размери и ще се чувствате губещ. Когато започнах да тренирам, аз си мислех, дори и когато тялото ми ревеше за почивка, че тя е загуба на време. Сега вече знам, че този дух на камикадзе е разрушаващ и не е необходим при културизма. Вие се нуждаете от това не да тренирате до посиняване и дълги часове, а да тренирате УМНО!