Да, силната издръжливост на болка може само да ти донесе много повече допълнителна стимулация при всяка следваща серия. Мускулите се изморяват бързо - поне по-скоро, отколкото ни се иска -отчасти заради отказ на нервната система. Затова и правят по толкова много серии. Всяка допълнителна серия дава още малко стимулация -промяна в реда на възстановяване на фибрите. Но необходим ли е наистина целият този тренировъчен обем? Не и ако тренираш малко по-умно, както ще обясня в последната част от статията. А засега нека продължим с дискусията за оклузията.Ето още нещо, което трябва да се вземе под внимание: ако не можеш да поддържаш достатъчно напрежение по време на серия, за да отчетеш пълна оклузия в мускула, ще намалиш анаболния ефект. Например, ако имаш малка нервна сила в гърдите си, можеш да пренасочиш напрежението към предната част на раменете си близо до крайната горна фаза на флайса с дъмбели.Това позволява на кръвта да нахлуе в гърдите ти и така спира оклузията. Ако случаят е такъв, може би е по-мъдро да вървиш по стъпките на Арнолд и да правиш долната половина или две трети от амплитудата на движението. Най-големите бодибилдъри често правят упражнения или части от упражненията, които поддържат максимално напрежението върху целевия мускул през цялото времетраене на серията, за да предизвикат оклузия. Лу Фериньо го е правил при полулега. Помниш ли сцената в Pumping Iron, в която той тренираше в онази усойна зала в Ню Йорк, а баща му крещеше:„Давай, Лу! Арнолд е нищо!"? Тогава той правеше само крайните две трети от полулега, постигайки оклузия и достигайки до важната точка, генерираща максимална сила - мъртвата точка - при всяко отделно частично повторение. (А ако не си гледал Pumping Iron, се засрами, не става дума за секс с роботи.)
Ускоряването на повторенията също може да лиши тренирания мускул от напрежение. Както споменахме по-горе, експлозивно повторение може да доведе до претоварване в разгъната или полуразгъната фаза (крайно долно положение на движението), но движещата сила може да отстрани голяма част от напрежението по средата. Така че докато няколко професионалисти правят експлозивни движения при съставните упражнения, каквито са пресите, могат също така да правят и по-леки частични серии за по-ефикасна оклузия (сериите за загрявка и заключителните серии също се броят).
При повечето изолиращи упражнения или упражнения с позиция на съкращението като разгъвача например, те обаче почти винаги използват относително бавни повторения, за да държат мускула в напрежение, което покачва оклузията до максимум. Може би не го осъзнават, но наистина затова го правят. Те осъзнават обаче важността на напомпването и след серия с продължително напрежение кръвта навлиза в съответната част на тялото като голяма вълна след разрушена язовирна стена.
Докато повечето бодибилдъри използват оклузията, за да завършат тренировката за някоя мускулна група с цел да увеличат напомпването, създадено от многостранното натоварване, много от шампионите са научили, че предизвикването на оклузия в тренирания мускул преди голямото натоварване може да повиши силата, подобно на опита на учените с ръкава за кръвно налягане. Например Рони Колман прави няколко серии разгъвач с много повторения преди да премине към клека. Тези първи серии, със сериозно натоварване от по 20-30 повторения всяка, изцеждат кръвта от мускула и след това предизвикват завръщането на кръвния поток. Той използва ли оклузия, за да увеличи размера и силата си?
Хормонален прилив
Кои упражнения създават най-много маса? Всеки бодибилдър ще ти отговори, че това са съставните движения. Мускулатурата на тялото е устроена да работи съвместно, за да произвежда максимална сила. Съставните упражнения изискват мускулен синергизъм, т.е. работа в екип за да бъдат по-естествени, по-ергономични и да позволяват по-голямо претоварване. Те също така увеличават производството на тестостерон ако работиш здраво.
Такива са причините, поради които най-големите бодибилдъри съставят програмите си около основните упражнения като клека, гребането, пресите, мъртвата тяга и т.н. Те също така разчитат на изолиращите упражнения с продължително натоварваме за оклузия, напомпване и „изгаряне" на мускулите. Обаче „горенето” е директно свързано с освобождаването на хормон на растежа, както се потвърждава и в едно проучване публикувано в Канадския журнал за приложна физиология (22:294-255-1997). Тази връзка може би има нещо общо с по-високите нива на млечна киселина в кръвта, които отчасти са виновни за мускулното „горене” А може и да е ефектът на оклузията споменат по-горе. Или и двете.
Защо хормонът на растежа е важен? Защото той синергизира с други анаболни хормони като тестостерона и ги прави много по-силни. (Той също така помага да се горят телесна мазнини с по-бързо темпо). Така че ако можеш да увеличиш хормона на растежа и тестостерона едновременно, ще създадеш среда на невероятен растеж - това е, което големите мъже правят. (Добре, много от тях го правят и чрез инжекции, не само с упражнения, но не за това говорим в момента.) Без значение дали осъзнават или не, те освобождават тестостерон със съставните упражнения и хормон на растежа с „горящите" упражнения с продължително напрежение.
Значи ли това, че програма съставена само от сложни упражнения, е по-лоша в сравнение с такава която включва изолиращи движения? Възможно е, от хормонална гледна точка, и от оклузионна гледна точка също, ако правиш всички серии с локаут, което намалява напрежението в тренирания мускул - но има и начини да „изгориш" повече мускули при сложните упражнения (сети се пак за Фериньо в Pumping Iron). Повече по този въпрос след секунда. Нека пак се върнем на тренировките на шампионите.
Делене на влакната
Може да знаеш, а може и да не си чувал преди името Том Плац. Той е известен с най-зрелищното развитие на краката си за всички времена -дори по днешните изродени стандарти. Квадрицепсите му изглеждат като гигантски набраздени водни балони, които висят от хълбоците му. Нечовешко! С огъването само на единия си крак може да накара очите на наблюдателите да се разширят като палачинки, а ченетата им да ударят пода. Как е постигнал това умопомрачително развитие, което кара хората да изпадат в шок? Една причина: той има лошата слава, че прави сериите до отказ, прави силови частични серии, обикновено при разтегната позиция на някое от упражненията за квадрицепс. (Дори Майк Ментцер се възхищаваше на интензивността на Плац).
Например, при клек на хакеншмид той прави серия до отказ и след това кляка близо до крайната фаза на движението и пружинира там, усещайки как квадрицепсите му се разтягат и горят като че ли цяла вечност. (Хм, отново частични серии.)
Плац използва такава техника и при разгъвача - и при крайно горно, и при крайно долно положение. При сгъвача също. И за цялата тази болка си има отплата - краката му порастват до феноменални пропорции! Разбира се и генетиката си е казала думата, но несъмнено му е помогнало и вниманието му към детайлите и нечуваното му усилие при претоварването в разтегнато и полуразтегнато положение. Последното може би е подбудило размножаването на мускулните клетки.
Да, възможно е много от страхотния му размер да се дължи на деленето на мускулни клетки - т.нар. хиперплазия. Именно? Е, едно изследване, проведено от Антонио и Гонйеа през 1994 г. показа, че разделянето на фибрите може да се появи като резултат на пренатоварване в разтегната позиция - и повече фибри ще са равни на повече потенциал за маса.
Какво ще кажеш за друг пример от миналото, още от времето преди стероидите да се превърнат в толкова мощен играч в играта за маса? Лари Скот, първият Мистър Олимпия и притежателят на може би най-добре развитите ръце в историята, е бил друг умен културист, който инстинктивно е осъзнал важността на разтегнатото и полуразтегнатото претоварване - особено що се отнася до зареждане на бицепсите му, подобни на боулинг топки. Ето как самият той го описва в интервюто в енциклопедията на IRON MAN „Максимален бодибилдинг":
„При сгъване за бицепс на скотов стол правя шест повторения с четири „изгаряния" в края на всяка серия. „Изгарянията са малки 1/4 движения или в крайно горно или в крайно долно положение на упражнението. Правя ги в крайно горно докато не се отегча, след това ги правя в крайно долно положение. Това наистина накара ръцете ми да пораснат!"
Истерия за маса - II част
Истерия за маса - I част
Истерия за маса - IV част
|
