Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Истерия за маса - IV част

Лари се отегчавал от четвъртинките в крайно горно положение защото там съпротивлението е минимално. „Горенето" в крайно долно положение при полуразтегната позиция (X-Reps) е това, което задейства магията на мускулния растеж в края на серията. Както коментирахме по-горе, пренатоварването на мускула близо до крайното положение на амплитудата, където сменяш посоката на движението, е ключово, защото там генерирането на сила е оптимално. А науката казва, че повече сила е пропорционална на повече растеж. (Подреждаш ли си вече парченцата от пъзела - частични серии, претоварване в полуразтегната позиция, оклузия, „горене"?) Уцелването на мъртвата точка със силовите частични повторения в края на серията сериозно подкарва мускулната машинария към растеж. Арнолд използваше този похват при повдигането за прасец, след като видя Peг Парк да използва тази техника с огромни килограми. След като я усвои, слабите прасци на Арнолд се превърнаха в една от най-силните му мускулни групи.

Арнолд също така претоварваше гърдите си в полуразтегната позиция с частичен флайс. Той спускаше дъмбелите до средата на амплитудата - до полуразтегната позиция и след това връщаше гърба си обратно на пейката за още едно повторение. Това му осигуряваше оклузия чрез продължително напрежение; но което е може би по-важно - така се създаваше жестоко изгарящо разтягане на гърдите. Възможно ли е да е причинявал хиперплазия в гърдите си с изключителното претоварване в разтегнато състояние? Хм. Гърдите му определено са сред най-масивните в историята.
Плац, Скот и Арнолд са примери за легендарни бодибилдъри, които интелигентно са акцентирали върху претоварването в разтегната позиция при почти всяка тренировка. Възможно ли е това да е причината и тримата да са преуспели във време, когато употребата на стероиди е била минимална? Може поне да е част от причината. Те инстинктивно прибавили допълнително усилие точно там, където се появила максималната растежна стимулация. Може дори да са разделили малко мускулни влакна в този процес. (Можеш ли и ти да го направиш? Трябва много да се вълнуваш!)


Увеличи обема?
Повечето шампиони гледат да тренират с много серии. Защо е необходимо това или е възприето за необходимо? Повечето го правят инстинктивно, но се дължи на това, което мускулните физиолози наричат принцип на размера на възстановяване на мускулните фибри. Ето как работят, когато правиш серия до отказ: първите няколко повторения „запалват" моторните единици с нисък праг. След това, тъй като те се изморяват, се включват моторните единици със среден праг. След като и те започнат да се предават, важните единици с висок праг най-накрая влизат в играта.
С друг думи, не стигаш до най-бързо растящите бързосъкращаващи се мускулни фибри до последните няколко повторения на сериите до отказ. Това обяснява защо опитните бодибилдъри винаги казват, че последните няколко повторения са най-важни – без болезнения край едва докосваш повърхността на бързо съкращаващото се възстановяване.
Не натоварваш бързо свиващите се фибри, които растат най-бързо, докато не стигнеш до последните няколко повторения до отказ.
Обаче има и друг ключов момент. След като веднъж се приближиш  до края на домино ефекта от ниския през средния до високия праг, нервната ти система се скапва преди да си натоварил достатъчно бързосъкращаващи се фибри, за да предизвикаш значителен растеж. Затова някои учени казват, че всяка серия до отказ засяга само 30 % от бързосъкращаващите се влакна. И дори по-малко, ако нервно-мускулната ти ефективност не е на ниво. Нервната ти система в комбинация с умората те спира твърде рано всеки път. Изследователите вярват, че се дължи на защитните механизми.
И какво правят повечето културисти, за да го преодолеят? Те правят серия след серия до отказ. С всяка допълнителна серия те получават малко по-различен метод на възстановяване и включват още няколко бързосъкращаващи се фибри, ако имат достатъчно късмет. Но нека говорим и за неефикасните; те трябва да правят всички тези подготвителни повторения, за да активират домино ефекта на моторните единици само и само да засегнат още няколко бързосъкращаващи се влакна. След това го правят отново и отново, получавайки съвсем малко растежна стимулация с всяка серия. Трябва да има по-добър начин- и вярвам, че го открих ( или поне голяма част от пъзела за качване на маса).
Взривно трениране
Повечето читатели на IM вече са чували за X-Reps, но освен ако не сте ги пробвали и то правилно, няма как да разберете колко мощна е техниката. Ето как всичко работи заедно: В края на серия до отказ, когато моторните единици с висок праг започват да се натоварват, нервната ти система отказва. Тогава повечето хора спират серията – когато не могат да направят нито едно пълно повторение повече. Но какво, ако вместо да спреш, намалиш тежестта и продължиш да правиш частични повторения? Ще превъзмогнеш провала на нервната система и ще продължиш да възстановяваш бързосъкращаващи се фибри, правейки всяка серия 3 до 5 пъти по-ефикасна що се отнася до стимулацията на растежа.
Помисли за цялата енергия, която пестиш, енергия която тялото ти може да пренасочи във възстановяане и растеж, благодарение на много по-бързо свършената работа. Всичко се свежда до това да приложиш максималната сила в правилния момент. Точно по начина, по който Рони Колман инстинктивно се опитва да пренатовари в тази точка, когато прави гребане. При X-Reps обаче вместо скоростно трениране или много тежки повторения, изчакваш до края на серията и тогава атакуваш изграждащата маса мъртва точка безопасно и ефикасно. Включването на повече бързосъкращаващи се мускулни влакна и същевременното запазване на енергия са само част от невероятната сила на Х-Reps обаче. Има и оклузия. Тъй като X-Reps са частични движения, които създават продължително напрежение, накрая на всяка серия, при която ги прилагаш, получаваш ефект на оклузията дори да става дума за съставно упражнение с пълна амплитуда. Частичните повторения създават продължително напрежение. И ако използваш Х-Reps частични повторения в края на серия изолиращо движение с продължително съпротивление, каквото е разгъвачът, оклузията е дори по-дълга, отколкото ако спреш при отказ.
Повечето хора са принудени да прекратят серията си твърде рано преди да са изпитали всички облаги за размера и силата в резултат на оклузията, но ако стиснеш зъби и продължиш с Х-Reps, ще предизвикаш по-продължителна оклузия и ползите ти могат да ударят небето. Така че ако нямаш по-висшата нервномускулна ефикасност на професионален бодибилдър, X-Reps могат да ти помогнат да преодолееш това ограничение.
Силовите частични повторения в мъртвата точка атакуват повече бързо-свиващи се влакна с по-малко серии и блокират кръвния поток, за да се отчетат растежните ефекти на оклузията - а където има оклузия, обикновено има и „изгаряне". Това е връзката с хормона на растежа. Ако си тренирал определено време, знаеш, че е трудно да почувстваш „горене" при съставните упражнения. Вече не. Ако в края на серията прибавиш X-Reps, можеш да предизвикаш мускулно „горене" при всяко упражнение. Това значи, че можеш да отделиш тестостерон и прилив на хормон на растежа - двоен анаболен взрив.
И ако има такова нещо като хипер-плазма (или делене на фибрите) - X-Reps могат да са ключов участник.
Няма съмнение, че X-Reps водят до зрелищни резултати за мускулната маса и релефа, на които Джонатан Лоусън и аз сме явни свидетели. Нашите снимки преди и след, публикувани на www. X-Rep.com, са направени по време на едномесечния ни експеримент с тази техника и дори самите ние се шокирахме, когато ги видяхме; издателят Джон Балик (издател на IM USA, бел. ред.) бе толкова впечатлен, че каза: „X-Reps са единствената и най-важната концепция за изграждане на маса, която се е появявала от години насам."
Добре, послъгах малко в началото. Може би изграждането на мускулатура като на професионалист не е чак толкова ужасяващо сложно, все пак - поне не толкова, колкото управляването на 747. А дали можеш да станеш голям като 747? Това си зависи от генетиката ти, но можеш да си създадеш малко истерия за маса с цялата тази нова информация.
Препоръчвам ти да дадеш шанс на X-Reps - в края на серията. Точно при мъртвата точка на движението. Това е доста праволинейна концепция. Опитай ги близо до крайно долно положение при полулег или набиране например. Или при разгъвач. Първо, ще научиш защо не трябва да правиш много серии - но си изисква и своите жертви (стреми се към„горенето"). Ако имаш желанието и генетиката, може би ще успееш да се измъкнеш от „малкия" град - със 747.

—СтивХолман
Истерия за маса - III част
Истерия за маса - II част
Истерия за маса - I част

 

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.17769980430603 Seconds