Джим Стопъни
Кога да е кардиото, е толкова важно, колкото и интензивността и продължителността му. Има различни мнения - че трябва да е сутрин преди закуска, веднага след тренировката с тежести, преди нея, в отделен ден и т.н. Всеки има схващания по въпроса, но повечето от тях се базират на откъслечни сведения или недобре разбрани изследвания. Ето какво трябва да знаете за кардио-дейността, за да определите най-удачното време за нея при вас.
Какъв ще е ефектът, когато кардиото е...:

Сутрин преди закуска
За мнозина това е най-удачното време, защото тогава топенето на мазнините е засилено. Според тях това е заради малкото глюкоза в кръвта и гликоген в мускулите, когато се събудите сутрин. Всъщност глюкозата и гликогенът имат малко общо с процеса на топене на мазнини. Според учените нивата им през нощта остават постоянни - но метаболизмът прави рязък завой. Нощем мускулите превключват почти изцяло на използване на мазнините, за да запазят глюкозата за мозъка. Тогава нивото на инсулина е много ниско, а на гликогена - много високо. Това увеличава количеството мазнини, които напускат мастните клетки на път към мускулите, където се изгарят. Когато кардиото е сутрин преди закуска, увеличаването на енергийните нужди засилва изтичането на мазнини и поливането им от мускулите, което ускорява топенето им. И нещо важно - упражнения веднага след ставане са отличнa идея за гърба. През деня вертикалното положение, в което сте, оказва натиск върху прешлените на гръбнака, избутва водата от тях и те на практика се свиват. Така не само ставате по-ниски - прешлените стават по-сковани и по-малко гъвкави. Хоризонталното положение по време на сън премахва действието на гравитацията върху тях и те се „зареждат" с вода до истинския си размер и гъвкавост. Когато станете сутрин, те функционално са в най-добро състояние и дават най-добрата защита на целия гръбнак.
 

През деня
Учените откриха, че това засилено усвояване на мазнини от мускулите продължава и през деня - дори само да седите на едно място. Когато след аеробна дейност изядете закуската, по-малко мазнини от нея се отлагат в мастните клетки. Това е отличен начин да „анулирате" съдържанието на мазнини в храната (особено при обикновените храни) и да избегнете „паласките" - но не и при закуска на шведска маса. Засиленото топене на мазнини след закуска се запазва и при по-късните хранения - т.е. сутрешната кардио-дейност засилва потенциала ви за топене на мазнини за целия ден.
Като организъм сутрин при събуждане сте в най-ниската си точка. Доста от процесите в тялото още „спят", тъй като то следва биологичния си часовник, при който всичките му функции са на цикли в рамките на 24 часа. Всяка от тях, например отделянето на адреналин, в дадени моменти от деня има пикове и спадове. Сутрин температурата на тялото, както и отделянето на адреналин, са най-ниски, което пък има връзка със забавения метаболизъм и сърдечен пулс в този момент. Затова аеробните занимания сутрин на гладно стимулират отделянето на адреналин и повишават метаболизма за целия ден. Дори според учените, ако те са постоянни, на практика премествате фазите на биологичния часовник. Още преди да се събудите, температурата на тялото, отделянето на адреналина и метаболизмът започват да се повишават, за да подготвят тялото за събуждане и последвалата веднага след него кардио-дейност.
Топенето само на мазнини обаче е идеалният, но невъзможен вариант. Топи се и мускулен протеин - за да произведе глюкоза за мозъка. И за това има решение – кардио-дейността е след приема на аминокиселинен или протеинов коктейл (вижте таблицата „Сутрешни забележки") или по-късно през деня. Ако не сте по ранното ставане или смятате, че при сутрешното кардио има риск от катаболни процеси, имате и друг избор - преди или след тренировката с тежести. Тук изниква познатият въпрос: първо кардиото или първо тежестите?

В началото.
Леко аеробно загряване преди тежестите винаги е удачно решение. За мнозина 10 минути за загряване на бягащата пътечка или колелото са достатъчни за кардио-дейност. За топене на мазнини обаче учените препоръчват първо кардиото, а след това щангите - след интензивни занимания с тежести трудно се тича или върти колело. За да достигнете необходимите за топене на мазнини интензивност и продължителност, най-добре е кардиото да е първо - за жалост обаче, както сочат някои изследвания, има опасност то в известна степен да попречи на силата и качването на маса.

В края.
Ако търсите качване на маса, приложете обратния подход. Тренировката с тежести е първа - след загряване, когато енергията ви е най-много. Така интензивността й няма да пострада, нито пък силата или размерите ви. Според учените, когато кардио-дейността е веднага след тренировката с тежести, топенето на мазнините се засилва над нормалните граници, тъй като при тежестите използвате запасите от гликоген и когато след това сте на аеробна вълна, превключвате на топене на мазнините по-бързо. Проблемът е, че повечето аеробни упражнения (бягане, колоездене, степер и т.н.) включват основно мускулите на краката, така че тази теория е вярна само след интензивна тренировка на краката или на цялото тяло, натоварваща достатъчно и тях. Кляканията, лег пресите, лег екстензиите и др. ще изчерпят гликогена в мускулите на краката и за кардиото след това ще остане да се разчита изключително на мазнините като източник на енергия. Интензивната тренировка на горната част на тялото изчерпва гликогена само от неговите мускули и няма да има ефект върху мускулите на краката при продължителна кардио-дейност.

Кардио в нетренировъчни дни
Ако и масата, и топенето на мазнини са важни за вас, правете кардиото в ден без занимания с тежести. Според учените, ако аеробиката и тренировките с тежести са в различни дни, общият енергиен разход е по-висок. Така увеличавате дните в седмицата, в които тренирате, а това покачва нивото на метаболизма ви в покой и води до по-голямо топене на мазнини. И още нещо - твърде многото тренировки в един ден могат да доведат до рязко повишаване нивото на катаболния хормон кортизол, а изпълнението на различните видове тренировки в различни дни ви предпазва от качването му.
И така: малко кардио-дейност винаги е по-добре от никаква, без значение кога ще е тя. Ползата от нея е ясна: увеличен калориен разход, по-голямо топене на мазнини и по-добър общ тонус и настроение. А кога точно да е тя? Просто тогава, когато ви е най-удобно, и според целите ви!

СУТРЕШНИ ЗАБЕЛЕЖКИ
1. Ако кардиото е рано сутрин, подходете внимателно. Започнете леко и в рамките на няколко седмици бавно увеличавайте интензивността, за да може тялото по-лесно да промени циркадния си ритъм. Достатъчното загряване преди сутрешната тренировка е много важно. Дори да правите кардио сутрин от години, температурата на тялото след ставане от сън е сравнително по-ниска, отколкото в останалата част на деня.
2. Ако почувствате замаяност по време на аеробиката, веднага спрете и седнете. Ако усещането не изчезне, хапнете 15-30 г въглехидрати, преди да продължите с каквато и да е дейност.
3. При проблеми, свързани с глюкозата (напр. диабет или хипогликемия), преди да започнете сутрешна аеробна дейност се консултирайте с лекар (както и при сърдечно-съдови проблеми или случаи на сърдечни заболявания в семейството - сутрин рискът от тях нараства).
4. При астма забравете за сутрешното кардио - то може да влоши състоянието.
5. За да избегнете мускулния катаболизъм, вземете суплемент с аминокиселини или протеин с висока концентрация на аланин и глутамин (яйчният протеин е богат на аланин, а казеинът - на глутамин) преди сутрешното кардио. Така предотвратявате изтичането на тези ключови аминокиселини от мускулите за синтез на глюкоза и ги запазвате за момента, когато ще потрябват за синтез на мускули.