Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Creatine Ethyl Ester Malate
Creatine Ethyl Ester Malate
25.00 BGL
Купи

Тениска EXPLODE 2013 - сива
Тениска EXPLODE 2013 - сива
15.00 BGL
Купи

Rhodosorb-FARER 200 gr.
Rhodosorb-FARER 200 gr.
5.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Боралин- 5
Боралин- 5
28.80 BGL
Купи
Rhodosorb Plast
Rhodosorb Plast
2.60 BGL
Купи
Creatine Monohydrate Pure
Creatine Monohydrate Pure
11.00 BGL
Купи
Маса, Релеф или Сила

Рон Кларк е президент на Американската национална федерация на професионалните треньори по културизъм. Предлагаме ви неговите изводи, направени по повод стремежите на много атлети да изградят перфектно своето тяло.

 

Таблицата, създадена от Рон Кларк, е ценна с това, че научно и обективно разглежда и коментира какъв тренировъчен ефект ще имат върху желаната мускулна група различен брой повторения при различно ниво на интензивност. Можете да изберете онази част от таблицата, която отговаря на вашите цели,  и по нея да прецените необходимата интензивност и броя на повторенията. За да бъде разбрана точно и правилно таблицата, е включено тълкуване на дефиницията и метода за определяне на интензивността при даден брой повторения.

ТАБЛИЦА

за повторенията, интензивност в серията и ефектът й върху мускулите
Забележка: таблицата е приложима и ефективна само в съчетание с правилно хранене и възстановяване.

 4-6 повторения12-15 повторения20-25 повторения
ефект върху мускулите
при 70 % интензивност
поддържа
силата
поддържа
издръжливост
известно топене
на мазнините
ефект върxy мускулите
при 80 % интензивност
увеличава
силата
увеличава
издръжливост
умерено топене
на мазнините
ефект върху мускулите
при 90 % интензивност
максимална
сила
максимална
издръжливост
максимум топене
на мазнините
ефект върху мускулите
при 100 % интензивност
изгражда бели
мускулни влакна
изгражда червени
бързи мускулни влакна
изгражда червени
бавни муск. влакн
ефект върху мускулите
при 110 % интензивност
Тъканни
повреди
Тъканни
повреди
Тъканни
повреди


ОБЯСНЕНИЕ НА ИНТЕНЗИВНОСТТА
 
размер на вложеното усилие при 4-6 повторения
донякъде тежко 70%3 повторения преди отказа
тежко80%2 повторения преди отказа
много тежко 90%1 повторение преди отказа
крайно тежко 100%максимум (до отказ без помощ)
изтощително 110%отвъд отказа (форсирани повторения)
размер на вложеното усилие при 12-15 повторения
донякъде тежко70%6 повторения преди отказа
тежко80%4 повторения преди отказа
много тежко 90%2 повторения преди отказа
крайно тежко 100%максимум (до отказ без помощ)
изтощително 110%отвъд отказа (форсирани повторения)
размер на вложеното усилие при 20-25 повторения
донякъде тежко70%9 повторения преди отказа
тежко80%6 повторения преди отказа
много тежко 90%3 повторения преди отказа
крайно тежко 100%максимум (до отказ без помощ)
изтощително 110%отвъд отказа (форсирани повторения)

В колонката с 4-6 повторения цел е силата. При 100 % интензивност изтощавате белите бързи мускулни влакна (с по-голям потенциал за растеж), причиняващи тъканни повреди с последващо прогресивно увеличение на размер и сила. При 110 % интензивност повредите в тях са продължителни и незатихващи, което прави възстановяването и растежа трудни, особено ако правите няколко такива серии. Придържането към 4-6 повторения, като се обръща внимание на възстановяването, е най-ефективно за билдери и силови атлети, които желаят максимален размер и сила.

Добавки-промоция



В следващата колонка - повторения  12-15, цел е издръжливостта, което е равностойно на  възможността да се понесе натоварване за продължителен период от време. Това изисква еднакво измерване на сила и енергийни запаси. При 100 % интензивност изтощавате червените бързи мускулни влакна (с еднакъв потенциал за сила и енергийни запаси). При 110 % интензивност, както и при предишната колонка - повторения 4-6, възстановяването и растежът са трудни, особено при няколко такива серии. Този брой повторения е най-ефективен за билдери, които се стремят да поддържат или леко да увеличат чистата мускулна маса, като същевременно изчистват подкожна мазнина. Той е подходящ и за трениращи кондиционен бодибилдинг и за общо добро фитнес състояние, както и за боксьори, гимнастици, баскетболисти и т.н.

При 20-25 повторения целта е топенето на мазнини. Както знаете, топенето на мазнини е процес, при който отложената мазнина се мобилизира и използва за енергия по време на мускулното възстановяване и попълването на гликогеновите запаси. Колкото по-голям е енергийният разход, толкова по-голямо е и отделянето на мазнини след тренировка. При 100 % интензивност причинявате повреди на червените бавни мускулни влакна (с по-голям потенциал за съхраняване на енергия). 20-25-те повторения са най-ефективни за билдери, чието желание е да стопят подкожната си мазнина, както и за атлети в спортове, изискващи издръжливост. Толкова повторения  са подходящи и за желаещите да подобрят възможността  си за съхраняване на енергия.

Таблицата обяснява също така и образуването на нови мускулни влакна. При брой на повторенията 4-6 миофибрилните им части получават най-голям стрес и максимален растеж. При 12-15 повторения вече се образуват нови миофибри и нови митохондрии, а при брой на повторенията 20-25 митохондриите се изпразват и се образуват само отделни нови.

Имайки това предвид, можете да пригодите таблицата според целите си и за това има неограничен брой комбинации. Например в предсъстезателната подготовка можете да правите по няколко серии с по 4-6 повторения при 90 % интензивност (т. е. 1 повторение преди отказа), за да контролирате и поддържате чистата мускулна маса. За максимално топене на мазнини можете да направите няколко серии с 20-25 повторения при 90 % интензивност (3 повторения преди отказа). За стимулиране растежа и развитието на всички специфични типове влакна в една и съща тренировка е нужно да правите серии от всички видове повторения при 100 % интензивност (до отказ без чужда помощ). Ако имате за цел много сила в горната част на тялото и издръжливост в долната, за горната част ви трябват серии от по 4-6 повторения при 100 % интензивност, а за долната - серии от по 20-25 повторения също при 100 % интензивност. Ако се връщате в залата след дълго прекъсване и ако целта ви е повишаване на размера и силата, започнете със серии от по 4-6 повторения (2-3 повторения преди отказ) и постепенно работете нагоре, докато при същите повторения стигнете 100 % интензивност.

Ясно е, че може да приложите таблицата към всяка тренировъчна програма, която има някаква цел. Изберете сектора от таблицата, отговарящ на целите ви, определете необходимата интензивност и необходимия брой повторения. Тази таблица е създадена за вас - време е да внесете малко наука в тренировката си, нали? Успех!

 

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.14218378067017 Seconds