Таблицата, създадена от Рон Кларк, е ценна с това, че научно и обективно разглежда и коментира какъв тренировъчен ефект ще имат върху желаната мускулна група различен брой повторения при различно ниво на интензивност. Можете да изберете онази част от таблицата, която отговаря на вашите цели,  и по нея да прецените необходимата интензивност и броя на повторенията. За да бъде разбрана точно и правилно таблицата, е включено тълкуване на дефиницията и метода за определяне на интензивността при даден брой повторения.

В колонката с 4-6 повторения цел е силата. При 100 % интензивност изтощавате белите бързи мускулни влакна (с по-голям потенциал за растеж), причиняващи тъканни повреди с последващо прогресивно увеличение на размер и сила. При 110 % интензивност повредите в тях са продължителни и незатихващи, което прави възстановяването и растежа трудни, особено ако правите няколко такива серии. Придържането към 4-6 повторения, като се обръща внимание на възстановяването, е най-ефективно за билдери и силови атлети, които желаят максимален размер и сила.

В следващата колонка - повторения  12-15, цел е издръжливостта, което е равностойно на  възможността да се понесе натоварване за продължителен период от време. Това изисква еднакво измерване на сила и енергийни запаси. При 100 % интензивност изтощавате червените бързи мускулни влакна (с еднакъв потенциал за сила и енергийни запаси). При 110 % интензивност, както и при предишната колонка - повторения 4-6, възстановяването и растежът са трудни, особено при няколко такива серии. Този брой повторения е най-ефективен за билдери, които се стремят да поддържат или леко да увеличат чистата мускулна маса, като същевременно изчистват подкожна мазнина. Той е подходящ и за трениращи кондиционен бодибилдинг и за общо добро фитнес състояние, както и за боксьори, гимнастици, баскетболисти и т.н.

При 20-25 повторения целта е топенето на мазнини. Както знаете, топенето на мазнини е процес, при който отложената мазнина се мобилизира и използва за енергия по време на мускулното възстановяване и попълването на гликогеновите запаси. Колкото по-голям е енергийният разход, толкова по-голямо е и отделянето на мазнини след тренировка. При 100 % интензивност причинявате повреди на червените бавни мускулни влакна (с по-голям потенциал за съхраняване на енергия). 20-25-те повторения са най-ефективни за билдери, чието желание е да стопят подкожната си мазнина, както и за атлети в спортове, изискващи издръжливост. Толкова повторения  са подходящи и за желаещите да подобрят възможността  си за съхраняване на енергия.

Таблицата обяснява също така и образуването на нови мускулни влакна. При брой на повторенията 4-6 миофибрилните им части получават най-голям стрес и максимален растеж. При 12-15 повторения вече се образуват нови миофибри и нови митохондрии, а при брой на повторенията 20-25 митохондриите се изпразват и се образуват само отделни нови.

Имайки това предвид, можете да пригодите таблицата според целите си и за това има неограничен брой комбинации. Например в предсъстезателната подготовка можете да правите по няколко серии с по 4-6 повторения при 90 % интензивност (т. е. 1 повторение преди отказа), за да контролирате и поддържате чистата мускулна маса. За максимално топене на мазнини можете да направите няколко серии с 20-25 повторения при 90 % интензивност (3 повторения преди отказа). За стимулиране растежа и развитието на всички специфични типове влакна в една и съща тренировка е нужно да правите серии от всички видове повторения при 100 % интензивност (до отказ без чужда помощ). Ако имате за цел много сила в горната част на тялото и издръжливост в долната, за горната част ви трябват серии от по 4-6 повторения при 100 % интензивност, а за долната - серии от по 20-25 повторения също при 100 % интензивност. Ако се връщате в залата след дълго прекъсване и ако целта ви е повишаване на размера и силата, започнете със серии от по 4-6 повторения (2-3 повторения преди отказ) и постепенно работете нагоре, докато при същите повторения стигнете 100 % интензивност.

Ясно е, че може да приложите таблицата към всяка тренировъчна програма, която има някаква цел. Изберете сектора от таблицата, отговарящ на целите ви, определете необходимата интензивност и необходимия брой повторения. Тази таблица е създадена за вас - време е да внесете малко наука в тренировката си, нали? Успех!