Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Фитили
Фитили
10.00 BGL
Купи

Explode Silver Pro
Explode Silver Pro
34.00 BGL
Купи

Sinephrine
Sinephrine
34.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Reload
Reload
45.00 BGL
Купи
Шейкър Explode 600мл
Шейкър Explode 600мл
7.00 BGL
Купи
CGT
CGT
12.00 BGL
Купи
Няма да направите големи ръце само със сгъване - II
Травис ме спря с въпроса:
-  Е, как ръцете ще пораснат, когато ние не ги тренираме директно?
- Добър въпрос, който ми задават винаги, щом спомена предмета на нашия разговор досега. Ако вие бяхте изучили достатъчно добре как работят мускулите в нашето тяло, щяхте да знаете, че бицепса и трицепса отнасят голяма част от работата при тренировка на големите мускулни групи около тях. Да вземем за пример повдигането на раменете с щанга в ръцете. Това упражнение натоварва трапеца, но когато се изпълнява динамично, то натоварва и мускулите брахиалис и брахиорадиалис, които са съставна част на ръцете. Невъзможно е със сгъване на ръцете да се натоварят така тежко тези два мускула. Познавате ли някой, който може да сгъне ръцете си с щанга от 250 кг? Разбира се, не! Доста са обаче хората, които повдигат раменете си с тази тежест.
-  Следя внимателно какво казвате -прекъсна ме Травис. - Ако правя упражненията за трапец, аз не натоварвам цялостно бицепса.
- Това е вярно, но трябва да видиш подхода на тренировката от малко по различен ъгъл. Каква тежест използваш сега при сгъването? Също така колко серии и повторения правиш.
Те се спогледаха един друг и Травис отговори:
- Ние правим общо 9 серии за бицепс - три с права щанга, три с крива щанга и накрая три с дъмбели. Опитваме се да поддържаме някъде около 10 повторения. Последния път използвахме 45 кг при правата и при кривата щанга и 18 кг при дъмбелите.
Поех дълбоко въздух и след това започнах обяснението:
- Първата стъпка е да намалите количеството на работата, докато сте в силовия цикъл. Правете не повече от 40 серии на тренировка, 3-4 пъти седмично. Следващите два месеца се концентрирайте върху проблема да станете по-големи и по-силни и в продължение на това време вие ще удвоите и дори утроите тежестите, които използвате. След като завършите силовия цикъл, можете отново да се върнете на вашите 9 серии бицепсово сгъване, ако желаете.
Аз се наведох към тях, задържах дъха си и с много нисък и дебел глас добавих:
-  Но вече няма да играете с тези нищожни 45 кг, а ще използвате може би 70 за сгъването с права щанга и 25 при сгъването с дъмбели. Е, сега ми отговорете как тази тежест ще се отрази на обема на мишниците ви?
И двамата разтегнаха устни в широка усмивка. Аз знам, че те образно си представиха как сгъват един олимпийски лост, отрупан с дискове, и как мишниците им растат. Мисля, че вече бях ги убедил.
- Тази идея приложима ли е и за трицепса? - попита Травис. - Зная, че той заема по-голямата част от мишницата.
- Да, тя е приложима. Повишете количеството на тежестите при раменните преси и вие ще изградите една база, на която може да се опре трицепса. Принципът е приложим за всяка една мускулна група.
-  Аз разбирам и наистина харесвам това, което ми казвате - толерантно добави Джери, - но аз знам, че започна ли да ям много, ще започна да трупам излишни мазнини около талията. Мога да се превърна в мазно прасе.
- Това е другата забележка, която чувам често - отговорих му аз. - Повечето от състезателите, от чиито фигури се удивлявате, замазват поне веднъж годишно. Те знаят много добре, че не могат да запазят състезателната си форма за 12 месеца в годината. В това време те не позволяват да им бъдат правени снимки, защото те ги излагат и могат да повлияят на някои бъдещи съдии. Разбира се, част от покаченото тегло ще бъде около талията, но когато дойде време, то ще се изчисти и ще остане реалната мускулна маса, която сте покачили. Травис протестира:
- Добре казахте, че ако покачим 5-6 кг, ръцете ни ще станат по-големи. Какво ще стане обаче, когато започнем да орелефяваме и теглото ни намалее? Ще се върнат ли мишниците в техния предишен вариант?
Аз отговорих:
- Това ще бъде така, ако вие се върнете по целия път назад към вашето първоначално тегло. В повечето случаи не се случва. Вие запазвате по-голямата част от придобитото тегло под формата на чиста мускулна маса. Не е толкова лесно да елиминирате мускула. Идеята е да повишите теглото си, после да работите здраво, за да елиминирате мазнините и накрая да завършите със значително по-мускулеста фигура. Дори да предположим, че се върнете пак на изходните килограми, получената мускулатура вече ще бъде значително по-качествена, по-дефинирана и това е плюс за всеки, който се състезава.
- Колко време трябва да останем в този покачващ силов цикъл? - попита Джери.
-  Минимум шест седмици. Някои го правят по-дълго време. Но най-добрият вариант е да останете с програмата, докато постигнете поставената си цел. Например да покачите с 30-40 кг постижението си при клека или с 6-7 кг теглото си. Другият фактор, от който можете да се ръководите, е ентусиазмът ви. Когато се изморите, загубите интерес от тренировките, преминете към оформящата програма.
- Какво ще кажете за упражненията, сериите и повторенията? - попита Травис.
- Трябва да натоварвате големите мускулни групи два пъти седмично. Правете клек за краката, мъртва тяга и придърпване на щанга от водоравен наклон за гръб, повдигане на раменете за трапец, бенч прес и бенч прес под наклон за гърди, кофички за долната
част на гърдите, раменни преси за раменете. Изпълнявайте упражненията по пет серии в пет повторения. После можете да променяте сериите и повторенията - един ден леко с повече повторения, друг ден - тежко с малък брой повторения. След като направите основните упражнения, добавете две или три допълнителни упражнения за малките мускулни групи. Тук ще работите за бицепс, трицепс, прасци. Дайте приоритет на тези групи, които са изоставащи за вас, и не се увличайте само по леките и приятни движения. Допълнителните упражнения изпълнявайте в по-голям брой повторения. Тук използвайте правилото за 40 серии, което се разбира така - правите 2 серии по 20 повторения, 3 серии по 15 повторения.
- Още нещо?
-  Работете здраво и после напуснете залата. Не висете в залата и не си губете психичната енергия. Добре е да вземете някакъв протеин със себе си и да го опънете след тренировката. Протеиновата напитка след тренировка е най-добрият път да се осигурят бързо необходимите белтъчини. Хранете се неколкократно на малки порции и изпийте още един протеин преди лягане. Осигурете си достатъчно почивка. Колкото повече, толкова по-добре. Ако се нуждаете от помощ, попитайте Майк или някой висококвалифициран треньор.
Аз си свърших работата. Обърнах се, за да се върна до стойката за клек. Преди да излезна обаче от офиса на Майк, погледнах Джери и Травис от горе до долу, подобно на продавач, приклкючващ сделката, и казах:
-  Отделете време да направите големите си мускули по-силни, натоварете 7-8 кг маса и ви гарантирам, че ще имате огромни ръце само за шест месеца.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.37453007698059 Seconds