От Бил Стар
силов тренъор в университета “Джон Хопкинс”

Неотдавна прекарах една седмица в Кармел Валей - Калифорния, което е едно от любимите ми места в страната. Тук също се намира и "Залата на Майк". Тя е разположена на крайбрежието и е била моя тренировъчна квартира през няколко последователни зими, като се започне още от началото на 1980 г. Преди да стане собственик на зала, Майк бе известен с прозвището "СУРОВИЯТ" поради начина, по който атакуваше големите тежести. След като закупи и оборудва залата, той се отдаде изцяло на бодибилдинг.
Пристигнах в залата в петък и я намерих относително празна. Придвижих се до стойката за клек и оставих спортния си сак на земята, когато чух Майк да ме вика в неговия офис. Вътре бяха двама млади мъже, които се запознаха с мен с такъв вид, сякаш срещат някоя филмова звезда.
- Какво става? - попитах аз.
- Това са Джери и Травис - каза Майк. - Те тренират отскоро при мен. Преди са играли футбол в училище и сега искат да тренират бодибилдинг и да се явяват на състезания. Казах им как да тренират, но се опасявам, че когато влезнат в залата, ще започнат да повтарят това, което правят по-напредналите. Цялата банда биволи в залата прави бицепсово сгъване с щанга в продължение, на часове с надеждата да изгради масивни ръце. Никой от тях обаче не може да се похвали с това. Аз обяснявам на тези приятели тук, че се нуждаят от тежки базови упражнения, ако наистина желаят да изградят печелеща награди физика.
- Ти си абсолютно прав - отговорих аз.
- Кажи на тези двамата какво ми говори вчера - инструктира ме Майк.
- Вие няма да имате големи ръце, ако правите сгъване с щанга - започнах аз.

Двамата се спогледаха един друг, усмихвайки се все едно бях споменал, че земята е плоска.
- Вие ще имате големи ръце, след като станете цялостно по-големи - казах аз. - Можете да направите мускула оформен със сгъването, но не можете да изградите размери, ако не изградите цялостни размери. Силен, значи голям!
В този момент вече бях спечелил тяхното внимание. В повечето случаи ръцете са крайъгълният камък на фантастичната физика, която всеки културист си изгражда в съзнанието . Много пъти съм забелязал, че начинаещите още с влизането си в залата и грабването на първия дъмбел или щанга правят някакво сгъване. Повечето от тези хора, опитвайки се да изградят големи и здрави мишници, тръгват по погрешен път. Те правят твърде много упражнения и серии за мишниците, а същевременно недостатъчно упражнения за другите големи мускули на тялото.
Нима Вие искате да кажете, че ние можем да изградим големи ръце, като правим клекове? -попита Джери.
- Да, това е идеята ми! - казах аз. - Но не само клекове, но и упражнения за другите големи мускулни групи като мъртва тяга, придърпване на щанга от водоравен наклон, повдигане на раменете с щанга в ръце, бенч прес, бенч прес от наклон, набиране, придърпване на скрипец, раменни преси и кофички с утежнение.
-  Вие като че ли говорите повече за силова тренировка, отколкото за културистична тренировка.
- Вие сте напълно прав! - съгласих се аз. Това е силова тренировка и тя е най-добрият начин да се постигне цялостно увеличение на размерите. Тежките, силови упражнения, натоварващи големите мускулни групи, въздействат върху покачването на мускулната маса. Най-лесният начин да станеш по-силен е да станеш по-голям. Всеки културист е задължен да изпълни тази силова програма поне за година, ако иска да развива физиката си и да върви напред. Големите тежести атакуват залавните места на мускула много повече от леките, с голям брой повторения, упражнения.
- Това ли е всичко? - попита Джери.
- Не! В същото време трябва да заливате тялото с храна и да му осигурявате почивка, за да помогнете на растежа. Тренирайте краката, гърба и раменете изключително здраво с тежки упражнения и те ще ви отговорят по същия начин, ако им осигурявате необходимата храна. Качете от 5 до 10 кг и аз ви гарантирам, че вие ще покачите три или повече см върху обиколката на мишниците си, без да правите нито едно сгъване.

Следва продължение.....