Правя много промени от тренировка до тренировка. Тежестите, които използвам, както при всички останали хора, са отражение на силните и слабите ми страни, които са генетично заложени като например механична сила и нервно-мускулна ефективност, телесно тегло (тежа 67 кг ), възраст (58 години), продължителност на повторението и диапазон на движението.
Повечето
упражнения правя с 4-секундна концентрична и 4-секундна ексцентрична фаза на повторението. Основно правя една серия от упражнения с почивка между сериите 75 до 120 сек.
Имайте предвид, че не използвам толкова голямо съпротивление, колкото преди години при някои от движенията. По-скоро се опитвам да акцентирам върху по-добра форма, фокусирайки се върху мускулните групи и по-дългото време под натиска на тежестта. Това е доста по-сигурно и лесно за
ставите , отколкото да използвам много големи тежести.
Тъй като не използвам максимални тежести, правя само минимална разгрявка преди първото упражнение за деня. След това правя всяка серия до отказ - приключвам серията, когато съм направил последното чисто повторение, на което съм способен. При
клека и
лег пресата спирам повторение -две преди отказа. Каквито и да са ползите от последното повторение при отказа, те бледнеят в сравнение с възможността да припаднеш под натиска на големите тежести.
Все още наистина харесвам идеята да се фокусира върху изпълнението на едно до три движения в
тренировка. Например в една от последните си тренировки правих набирания с тежест, основна серия клек, лег преса, мъртва тяга с прави крака и кофички с тежест. Обичам да комбинирам основни движения със свободни тежести с движения на машина.
Циклите ми траят б до 8 седмици. Обикновено в края на цикъла си взимам няколко дни почивка и след това
тренирам седмица -две, използвайки 15% по-малко съпротивление от максималната тежест и просто не се насилвам толкова.
След това отново тренирам сериозно още 6 или 8 седмици, опитвайки се да увелича съпротивлението, спазвайки същия диапазон на движението, времетраене на повторенията и натиск на тежестта.
Очевидно, ако имаш десетилетия тренировъчен стаж, няма да наблюдаваш големи повишения в съпротивлението от година на година, ако тренираш стриктно. И със сигурност няма да отчиташ увеличение с напредването на възрастта.
Поглеждайки в тренировъчния си дневник от миналата година, виждам, че поддържам курса си в много от движенията, които правя. Всъщност, като се има предвид формата ми при
мъртвата тяга с прави крака и дългия период под напрежение, смятам една от сериите, които направих наскоро, може би за най-добрата мъртва тяга с прави крака, която някога съм правил, макар че е със значително по-малка тежест от преди.
Дори и с напредването на възрастта да използваш по-малки тежести, все пак можеш да правиш продуктивни и удовлетворяващи тренировки.
— Ричард А. Уинет д-р, Iron Man
