Обикновено правех 3 серии с по 10 повторения от всяко
упражнение. Също така тичах, карах колело или
качвах стълби 30 - 60 мин. 4 пъти в седмицата. За коремна мускулатура правех всеки ден, защото наистина обичам да я тренирам. Понякога тренирах в събота или неделя, ако нямах по-добро занимание.
Тренировъчната ми програма по това време беше:
понеделник:
гръб,
бицепс и
коремна мускулатура;
вторник: гърди, трицепс, корем и кардио тренировка;
сряда: рамене, корем и кардио тренировка;
четвъртък: крака, корем и кардио тренировка;
петък: повтарям.
Бременността и
раждането са едни от най-големите предизвикателства пред всяка жена. Нямаш никаква представа как ще реагира тялото ти, преди наистина да забременееш. Хормоните, свързани с бременността, правят сухожилията, които поддържат ставите, отпуснати. Така че единствената друга структура, поддържаща и предпазваща ставите, е мускулатурата. Затова има смисъл да укрепваш мускулите си преди бременността и да продължиш със силовите тренировки по време на
бременността, особено ако си спортист.
За мен това беше доста важно. Травмирах лявото си коляно, когато бях в гимназията. Тогава лекарят ми каза винаги да поддържам мускулатурата си силна, защото ставната ми вероятно ще откаже, особено когато забременея някой ден. Тези думи се запечатаха в съзнанието ми и затова винаги съм се стремяла да поддържам крака си силен.
На тези от вас, търсещи
„пре-бебе" режим, препоръчвам да си изберат спорт, пасващ на графика и физическото им състояние и стриктно да го следват. Опитай се да комбинираш тренировки с тежести за цялото тяло с
кардиоваскуларни занимания. Ще бъде много по - лесно да продължиш по вече съществуваща тренировъчна програма по време на и след
бременността, отколкото ако трябва да започнеш от самото начало след раждането.
Що се отнася до храненето, започни да изчистваш
диетата си сега. Забрави за
кофеина, сладките неща, захарта и мазните храни. Свикни да пиеш повече вода. Въпреки че винаги съм се хранила доста чисто, не приемах достатъчно
протеин. Ядях много плодове, паста, зеленчуци,
ориз и кисело мляко. Правех си собствена чревоугодническа пица, обилна на пилешки гърди и зеленчуци. Обикновено имах 3 хранения на ден с една или две по-малки закуски.
Период на бременност
Имах късмета и двете ми
бременности да протекат без рискове и усложнения. Така че, с одобрението на лекаря ми, продължих предишния си тренировъчен режим. Приспособих го според нивото на енергия и растящия си корем. Продължих да правя коремни преси до двайсетата седмица и не спрях спининга до осмия месец.
По това време продължих с тренировките с тежести, като промених вида на
кардио дейността си. Поддържах пулса си под 140 удара в минута. Най-голямата ми страст и при двете ми бременности беше пресният
ананас. Просто не можех да се наситя. Слагах го и на пицата си!
„Пост-бебе" период
Качих по 11 кг при всяка бременност. Тежах 58 кг преди за забременея и стигах до 69. Дъщеря ми се роди 3 кг, а синът ми 3.700 кг. След като изхвърлих водата, свързана с бременността (това обикновено става през първата седмица, когато тялото ти започва да се приспособява към понижения кръвен обем), почти успях да обуя любимите си джинси. Тежах 60 кг. След около месец тренировки и хранителен режим свалих и другите 2 кг. Връзката „мисъл-мускул"е чудесно нещо. Убедена съм, че
тренировките преди и по време на бременността ми помогнаха да се възстановя толкова бързо. Мускулите си спомниха какви бяха преди и бързо си възвърнаха предишната форма.
Обикновено лекарите карат жените да изчакат контролния преглед 6 седмици след раждането (ако то е традиционно), за да започнат физическите натоварвания. Този период се увеличава с още 2 до 6 седмици при раждане с цезарово сечение. Аз започнах да се разхождам и да правя упражнения веднага, щом се почувствах достатъчно добре (около 1 седмица след раждането).
Най-голямата грешка, която съм виждала жените да правят, е да качат твърде много килограми прекалено бързо - през първите три месеца. Пощеливостта и ненаситният апетит лесно се объркват със зелена светлина да се яде повече („Аз ям за двама"). Обаче през този период бебето е толкова малко, че всички допълнителни калории си остават в твоето тяло дълго след това. Друга грешка, която жените правят, е да спрат тренировките при второто тримесечие от
бременността, когато умората се усилва. Тогава е моментът да промениш програмата си, не да спреш напълно.
Помни, че през цялото време говоря за жени, чиято бременност протича без усложнения и са получили разрешението на своя лекар. Насърчавам жените, които смятат да прекратят тренировките си, вместо това да променят програмата си. Когато енергийното им ниво се повиши, ще им бъде много по -лесно да продължат с упражненията след раждането. Повярвайте ми.
По време на кърменето не пазех
диета за сваляне на килограми. Хранех се балансирано с протеини, въглехидрати и мазнини. Приемах допълнителни 900 калории всеки ден, за да наваксам изгорените по време на тренировка. Освен това пиех много вода, за да се поддържам хидратирана и за да имам хубава кърма за моето бебе. Тъй като увеличих приема на калории и
вода, нямах негативни странични ефекти от тежките тренировки по време на кърменето.
Състезанието Когато ми попадна информация за местно
фитнес състезание преди година и половина, си помислих: „Хей, аз мога да се справя с това". Реших да се състезавам за пръв път, малко след като родих второто си дете. Спомням си, че накарах лекаря си да ме прегледа едва ден-два след раждането, за да мога да започна да тренирам. Имах само 8 месеца да се подготвя.
Щеше да бъде цяло предизвикателство да се справям с нарасналото си семейство, тренировките, работата и подготовката за състезанието. Тогава се обърнах към консултант по храненето и хранителните добавки. Свързах се с Алекс Ерико, за да ми даде някои насоки.
По негов съвет драстично увеличих приема си на протеин, започнах периодично да приемам мазнини от ленено семе и увеличих храненията си на 6 на ден. Ако не беше той и обширното му богатство от знания, нямаше да постигна това, което съм сега.
(Бележка: Преди, по време на и след бременността трябва да се консултираш със своя лекар, преди да започнеш нова тренировъчна или хранителна програма.)
Е, справих се добре на първото си състезание и се захванах с това за постоянно! Днес искам да стана професионалистка. Винаги съм искала да ме смятат за професионална състезателка. Знам, че се изисква много усилена работа и отдаденост. Но мисля, че някой ден ще е интересна история за моите внуци. А също ще бъде и чудесно лично постижение.
Джулиан Ли
Списание
Iron Man - България
