Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Хеликс Флекси
Хеликс Флекси
18.70 BGL
Купи

Потник Explode
Потник Explode
10.00 BGL
6.00 BGL
Спестявате: 4.00 BGL
Купи

Сълзи от охлюв
Сълзи от охлюв
5.90 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Explode Мъжки потник
Explode Мъжки потник
15.00 BGL
Купи
Rhodosorb-h Capsules
Rhodosorb-h Capsules
49.60 BGL
Купи
3Bul.Us
3Bul.Us
30.00 BGL
Купи
Почивка - Тренировка
Почивай, за да бъдеш най-добрият!
От Джери  Вреинъм

Въпрос:
Аз съм бодибилдер-тийнейджър, неизползващ стероиди, и искам да знам точното време за почивка, която трябва да имам между тренировките, за да получа максимален растеж. Моля отговорете ми, ако спра да тренирам напълно, за колко време мускулите ми ще започнат да залиняват?
Ахмед Юсуф - Ню Джърси

Отговор: Времето, от което се нуждаеш, за да се възстановиш между тренировките, зависи от няколко фактора, между които и твоят тренировъчен стаж. Начинаещите, несвикнали на упражнения, обикновено се нуждаят от повече почивка между сериите. Поради тази причина най-добрата доза за новаците е 3 пъти седмично. По тази система се тренира цялото тяло на една тренировка. С едно или две упражнения за мускулна група и времетраене не повече от един час. Ако си напреднал в бодибилдинга, увеличи честотата на твоите тренировки. Логичната прогресия е да се отива от тридневната тренировка към четиридневния сплит. В тази програма ще можеш да тренираш 3 мускулни групи на тренировка. Като тренираш различни мускулни групи в различни дни, ти ще можеш да увеличиш обема на тренировката, без тотално да изразходваш енергията си. Последователността на тренирането включва: 2 дни тренировка / почивен ден / 2 дни тренировка / 2 дни почивка.

Типичната четиридневна система изглежда така:
1-ви ден - гърди, рамена, трицепс
2-ри ден - крака, гръб, бицепс                                   
3-ти ден - почивка
4-ти ден - повтаря се ден 1
5-ти ден - повтаря се ден 2
6-и и 7-и ден - почивка

Ако прогресираш добре, можеш да прибавиш и повече тренировки. Много шампиони културисти тренират почти всеки ден, като работят върху различни мускулни групи във всяка тренировка.   Популярната предсъзтезателна практика включва двойното разделяне в две дневни тренировки. От 3-4 години нови изследвания  на  високо научно ниво показаха, че трябва повече време на мускулите, за да се възстановят от тренировките. Възстановяването включва множество фактори. Например храненето е един от тях с особена важност. Храненето играе много важна роля в твоето възстановяване. Консенсусът, който е постигнат е, че  културистите се  нуждаят от повече протеин, за да получат по-добро възстановяване между тренировките.   Въглехидратите са също важни. По време на тренировката главният източник на гориво е гликогенът, складиран в мускулите. Този мускулен гликоген е форма, състояща се от сложни  въглехидрати, използваема само от мускула, в който е складиран. Мускулното възстановяване след интензивна тренировка не може да протече без адекватен гликоген в мускулите. Културистите, които прекалено ограничават въглехидратите след тренировка, бързо ще изпаднат в състояние на претрениране.
По време на съня тялото ти неутрализира различни стрес-фактори като кортизола, който има катаболитен и разрушаващ ефект върху мускулите. По време на първите 90 минути на дълбокия сън тялото ти секретира най-голяма концентрация от растежния хормон, който има анаболен ефект върху мускулите. Друг фактор, който има отношение към възстановяването, е в каква степен натоварваш мускулите си по време на тренировка. Изследванията показват, че старата идея да „натовариш мускулите до пълен фалит, за да ги накараш да растат" е вярна. Мускулният растеж е компенсационен процес-отговор на причинения стрес от упражнението. Типът упражнение, който причинява най-голямо натоварване и увреждане на мускулите, са отрицателните повторения. Негативните мускулни контракции включват бавното спускане на тежестта в един висококонтролиран стил.
Този тип контракции засяга бавния тип влакна. Някои експерти твърдят, че не трябва да се прави нова тренировка, докато болката от предишната не изчезне, показваща, че мускулът е възстановен. Големи и дълго траещи увреди, които могат да се получат от интензивно претрениране с отрицателните повторения, бе илюстрирано в изследващ, издадено в журнал по физиология! Изследването обхванало група мъже и жени на възраст от 22-32 години, които тренирали предмишници до фалит, използвайки и наблягайки на отрицателните повторения.
Участващите в изследването разказват, че са имали максимална болка в мускулите два дни след тренировката, показващо, че са засегнати бавният тип контрахиращи се влакна. Болезнеността изчезнала чак на седмия ден. Локализираният мускулен оток се разнесъл към 9-ия ден. Трябвало е почти 6 седмици за повечето от хората, участващи в изследването, да си възстановяват само половината от силата, която са имали преди тази интензивна тренировка. Това показва, че мускулите им са били увредени на най-дълбоко микро-скопско ниво. Много културисти на световно ниво опитно сами за себе си са разбрали, че се нуждаят от повече възстановително време между тренировките. Например Дориан Йетс е тренирал всяка мускулна група само веднъж на всеки 5 или 6 дни, докато се е готвил за „Мр. Олимпия". Йетс следва философията на бившия „Мр. Юнивърс", Майк Менцер, който вярва, че когато напредваш и ставаш по-силен, се нуждаеш от по-малко, но интезивни упражнения. Менцер базира своя възглед на факта, че когато ставаш по-силен, ти можеш да тренираш по-интензивно, което забавя възстановяващата способност. Това е наистина логична теория, но също е очевидно, че възстановяващата способност варира между отделните индивиди. Просто казано, някои хора могат да правят почести тренировки от другите.
Базирано на опитни и академични доказателства - ти ще губиш около 5% от силата си всяка седмица, ако прекратиш тренировките напълно. Други изследвания показват, че можеш да задържиш това, което си постигнал, чрез тренировка два пъти седмично. В някои случаи даже е достатъчно и едни път седмично.
Времето за възстановяване зависи не само от причините, изброени по-горе, а и от наследствеността. Ти самият си най-добрият съдия за твоята оптимална честота на трениране.
Ако ти правиш постоянен растеж в сила и мускулна маса, очевидно правиш всичко правилно. Ако не е така, ще е благоразумно да се обърнеш назад и обективно да анализираш тренировките и диетата си и, тогава да предприеме необходимите промени!!!

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13596796989441 Seconds