|
Много трениращи в стремежа си към максимални мускулни обеми използват базови упражнения. В практиката не винаги тези упражнения, или по-точно стандартният им начин на изпълнение, се оказват най-ефективни за стимулиране на максимален мускулен растеж поради различни причини - умора, по-слабо развитие или не добро възстановяване на спомагателните мускулни групи. Принципът на предварителната умора е един нестандартен подход за решаване на описания проблем.
Идеята на този принцип е първо да се изпълни изолирано упражнение за дадена мускулна група, след което серията да продължи с изпълнението на базово упражнение за същата мускулна група. Базови са тези упражнения, при които участват основната мускулна група и голям брой синергисти (съвместно действащи мускулни групи), а изолирани са упражненията, при които участват основната мускулна група и минимален брой синергисти.
Описаният метод на изпълнение наподобява съчетана серия. Съчетаната серия е всъщност последователно изпълнение на две упражнения за една мускулна група, само че при нея се изпълнява първо базовото упражнение и след това серията продължава с изпълнението на изолирано упражнение.
Повдигането на щанга от лег е базово (смесено) упражнение. Основното натоварване се поема от гръдните мускули, но спецификата на самото упражнение е такава, че една част от натоварването се поема от трицепсите. Ако трицепсите не са в състояние да извършат тази част от работата, която се пада на тях, ще се затрудни цялото движение. Това може да се случи, когато те не са достатъчно силни или са уморени. Когато трицепсите не са в състояние да извършат своя дял от преодоляването на тежестта, те ще се уморят преди гърдите и по този начин върху гръдните мускули няма да се получи ефективно натоварване. Ако трябва да се изпълнят например 8 повторения и поради умора в трицепсите упражнението се прекъсне на четвъртото или петото повторение, върху гърдите няма да се получи достатъчно натоварване.
При такова положение е добре да се използва принципът на предварителната умора. Първо се започва с пек-дек или разтваряне с дъмбели (флайс) от лег. Така ще се натоварят само гърдите, без да се натоварват трицепсите. След достигане на фалит, серията се продължава с повдигане на щанга от лег. Тъй като гърдите са изморени от флайса или пек-дека, ще се използва по-малка тежест от нормалното и трицепсите ще са в състояние да действат съвместно с гърдите. По този начин ще се получи ефективно натоварване на гръдните мускули.
Ако трицепсите не са в състояние да действат съвместно с гърдите, защо въобще трябва да се изпълнява повдигане на щанга от лег? Не може ли вместо да се усложняват нещата като първо се изпълнява флайс, а след това повдигане от лег, да се изпълнява само флайс?
При такава ситуация може да се изпълнява и само флайс.
Все пак повдигането на щанга от лег натоварва гърдите по по-различен от флайса начин. Съчетаването на флайс с повдигане на щанга от лег по посочения начин осигурява по-добро натоварване на гръдните мускули.
По принцип в така комбинираната серия при повдигането от лег ще се включат мускулни влакна, които не са участвали при флайса, за да действат гърдите съвместно с трицепсите и като цяло ще се натоварят много голям брой мускулни влакна.
Въвличането на голям брой мускулни влакна е другото приложение на принципа на предварителната умора.
При раменни преси, ако трицепсите не са в състояние да действат съвместно с раменете, също може да се приложи принципът на предварителната умора. Например, започва се с разтваряне с дъмбели за предната част на раменете или повдигане на дъмбели пред тялото и след това серията се продължава с раменни преси.
Принципът на предварителната умора може да се използва и в тренировката за бедра. Серията се започва например с лег екстензия (бедрено разгъване) и след достигане на фалит се продължава с клякане с щанга. Тъй като квадрицепсите са уморени от бедреното разгъване от седеж, при клякането с щанга ще се използва по-малка тежест, отколкото при нормално изпълнение. По-малката използвана тежест намалява риска от получаване на травми. Получава се по-малко натоварване върху сухожилията, ставите и ставните връзки. Недостатък на тази комбинация е, че поради предварителната умора на квадрицепсите е възможно при клякането с щанга да се насочи несъзнателно натоварването към седалищните мускули. Този недостатък може да се избегне, ако вместо клякане с щанга като второ упражнение се изпълни легпреса.
Примерен вариант за прилагане на принципа на предварителната умора в тренировка за гърди:
1. Повдигане на щанга от лег - 15 повторения (разгряваща серия);
2. Флайс с дъмбели - 12 повторения, последвани от повдигане на щанга от лег - 12 повторения (разгряваща серия);
3. Флайс с дъмбели - 10 повторения, последвани от повдигане на щанга от лег - 10 повторения (разгряваща серия);
4. Флайс с дъмбели - 8 повторения, последвани от повдигане на щанга от лег - 8 повторения. Трябва да се използва такава тежест, при която фалитът при двете упражнения да настъпи около осмото повторение.
Може да се изпълни и повече от една тежка серия като горепосочената, но трябва да се има предвид, че в такъв случай има опасност от претрениране.
Подобна система може да се използва и при тренировка за горна и долна част на гърдите. Изпълняваните упражнения са въпрос на лично предпочитание. Вместо флайс може да се изпълни пек-дек, а вместо повдигане на щанга от лег - повдигане на дъмбели от лег или избутване на машина от лег или седеж, или др.
Принципът на предварителната умора не се препоръчва за начинаещи и среднонапреднали.
автор: Иван Дълбоков, списание “Iron Man” |
