Общото за спортистите е, че разгряват и разтягат преди състезание. Защо атлетите изпълняват такива упражнения? Каква е тяхната цел? С една дума - гъвкавост. Приложена към културистични тренировки, гъвкавостта ви позволява да движите тежестта през пълния обхват на движението, което предизвиква максимална мускулна стимулация.
Гъвкавостта ви позволява да местите ставата под различни ъгли, направления и нива. За оптимално увеличаване на ставната гъвкавост е необходимо изпълнение на упражненията за разтягане всеки ден, в продължение на дълъг период от време.
За да развиете максимална гъвкавост трябва да съставяте програма за разтягане в три фази: непродължителна аеробика, върхово разтягане и разтягане след тренировка. Първата фаза на гъвкавостта е преди натоварването, или това е аеробиката. Тя може да включва ходене, бягане, скачане на въже, гребане и колоездене. По време на тази фаза увеличавате температурата на повърхността на мускула, а така също и кръвообръщението. Вероятността да скъсате загрят мускул е по-малка, в сравнение с тази, ако мускулът е студен. Загретите мускули също се разтягат много по-добре от студените. Ако те са загрети преди натоварване ще са налице три неща:

 

ВАРИАНТИ ЗА РАЗТЯГАНЕ
За пълно разбиране на разтягането трябва да дефинираме трите типа, които съществуват. Първият е известен като балистичен, вторият е статичен (стационарно разтягане) и третият е нервно-мускулно улесняване. В миналото се е смятало, че ако спортистът подскача то той хем ще разгрее мускула, хем ще го разтегне. Но разбира се, че тази практика е некоректна и води към травми. Балистичното загряване беше заменено със статично. Последното е огледален образ на първото с изключение на това, че спортистът не подскача. То може да бъде подобрено с помощта на партньор. Разтягането с партньор е по-ефективно от разтягането сам.
Накрая идва третият тип разтягане, който беше оригинално разработен в помощ на пациенти с частична парализа и липса на координация. Този тип разтягане е близък до статичния с партньор, но съществува една голяма разлика. Започвайки да разтяга,  човек дава съпротива в определени точки. Това разтягане използва антагонисти и агонисти като бицепс и трицепс или квадрицепс и бицепс феморис, за да се научи мускула, че може да се разтегне по-нататък. Един пример за такова разтягане е шпагатът. Когато достигне лимита, партньорът натиска малко надолу, докато се активира мускулния рефлекс (един механизъм, предпазващ от скъсване). От този момент започва връщане, на което партньорът пречи и тук започва нервно-мускулното улесняване. Ако се задържи три-пет секунди и се повтори три-четири пъти е достатъчно. Увеличенията в този разтегателен рефлекс помагат при движение.
Гъвкавостта помага да предотвратим травма, когато в една програма са съединени сила и координация. Ако някой прави точно упражнения за разтягане, заедно с други компоненти на културизма, ще има  по-голям шанс да избегне травмите. Изследванията показват, че има връзка между травмите и предварителното загряване. По-малко вероятно е спортист да получи неприятна травма, когато е разгрял.
Преди се считаше, че тренировката за сила прави мускула скован. В началото на шестдесетте години повечето треньори мислеха по този начин. Това днес се смята за неправилно. Вашият обхват на движение обаче ще се намали, ако правите само силови тренировки. Трябва да практикувате разтягане за максимална полза от културизма, по-специално при големите тежести.

 

 

 

ПРОМЕНЛИВИТЕ МОМЕНТИ В ПРОГРАМАТА
Има три важни променливи момента във всяка тренировъчна програма: честота, интензивност и издържливост. По един или друг начин те могат да се променят за достигане на определени резултати. Честотата означава колко пъти изпълнявате програмата. Ако искате да постигнете максимална гъвкавост, трябва да правите упражненията за разтягане най-малко два пъти дневно, дори и през почивните дни. Трябва да разтягате преди всички физически дейности, особено при тренировка с тежести.Следващата променлива е интензивността, която показва количеството усилия, изискващо се за пълно изпълнение на упражненията. С други думи тя определя тежестта на тренировката. Самостоятелното статично разтягане е по-малко интензивно от това, изпълнявано с партньор. Интензивността може да се регулира, чрез броя на повторенията и продължителността на всяко сгъване.
Последната променлива е издръжливостта. Интервалът от време за всяко упражнение въздейства върху другите две променливи. Програмата на един спортист трябва да бъде достатъчно кратка, като включва в себе си време за загряване. То е необходимо за да се намали възможността за получаване на травми (разтягане, скъсване и др.). Основният период позволява да се отдели достатъчно време на гъвкавостта. Имайки предвид тези три променливи, можем да пристъпим към избор на тренировъчна програма. Помнете, че важното е да определите точно изискванията си.

ДА НАПРАВИМ ЕДНА ПРОГРАМА ЗА ГЪВКАВОСТ
Вече знаем типовете разтягане и техните варианти. Ето защо е време да направим специфична програма, имайки предвид вашите нужди. Какъв тип загряване ще използвате? Какви упражнения ще прилагате за различните стави? Най-лесно приложимата програма за гъвкавост се изпълнява сам. Затова започнете сам и ако намерите партньор можете да го включите във вашата програма. В по-ранните етапи използвайте бавни движения за разгряване преди натоварването. Ако сте в зала карайте стационарно колело (велоергометър). Машината за гребане загрява, както долната, така и горната част на тялото. Загряването не трябва да надвишава 10 мин. Интензивността започва почти от нула и се увеличава до 50%. При избора на упражнения за програмата ви имайте предвид точно коя мускулна група ще тренирате, за да предотвратите травми. Една важна група за разтягане е задната част на бедрото. Тя съдържа три отделни мускула: семитендинозис, семименбранозис и бицепс феморис. Тези мускули трябва да се разтягат, за да се осигури пълния обхват на предната част на бедрото. Ако искате страхотни крака разтягайте задната част на бедрото.
Следващата критична област е долния гръб. Тази част винаги участва при тренировките по някакъв начин, ето защо трябва да бъде силна и гъвкава. Друга група е предната част на бедрото, въпреки че има ограничен брой разтягания, които могат да се използват за предизвикване на стрес в тази група. Друга област, потенциално опасна за травми, са рамената. Тези стави са основни при упраженинята за горна част на тялото. Реално те са най-използваните заедно с коленете. Към раменната става се захващат много мускули, позволяващи движение в много посоки. Сами по себе си тези мускули са отделни структури, но могат да се разглеждат като едно цяло при работа.
Вратът също трябва да се разтяга. Тази област работи при всички спортни движения. Изследванията показват, че не е много уместно да се разтяга на двете страни, а само напред/ назад. Ето какво съдържа една примерна програма за гъвкавост: Аеробика преди натоварване.Продължителността е 4 минути. Започнете бавно и увеличавайте интензивността, докато свърши времето.
Много културисти разтягат между сериите, за да запазят мускула гъвкав. Това е необходимо за постигане на пълен обхват на движението и доставянето на повече кислород в мускула.
Разтягане след натоварване. Леко разтягайте всички мускули, използвайки подходящи упражнения. Като следвате такъв тип програма силно намалявате вероятността от травми.

Специална забележка: Винаги разтягайте бавно, никога до болка. Ако ви боли, може би разтягате неправилно!