Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Силова подготовка

Автор: Доц. д-р Юлиан Карабиберов

Често получаваме молби за съвет за силова подготовка в индивидуални и колективни спортове - бокс, бойни изкуства, футбол и т.н. Каква е спецификата й в такива случаи?
Тъй като за всяко движение е необходимо мускулно съкращение, в основата на всяко физическо качество е силата. Във всеки спорт се изискват специфични движения - т.е. тя се проявява по специфичен начин. При културизма спецификата е свързана само със статично мускулно напрежение с цел по-убедително показване на мускулатурата; при другите спортове обаче силата се проявява динамично, във всичките й разновидности. В бокса например се търси голяма сила на удара (голям натиск в кг върху площта за удар - боксов чувал, противник). Това става за сметка на възможно по-висока скорост на движение на ръката. Силата се проявява чрез скоростта на движение, т.е. търсим проявата й в скоростта. В други спортове натискът (в кг) върху обекта е за сметка на постепенно увеличаващо се усилие.

Движението е бавно, но крайният натиск е същият, както при бързото движение. Това са движенията в състезания от типа „най-силните мъже", където се тегли или бута камион и т.н. В опорната точка дланите могат да упражнят краен натиск от, да кажем, 500 кг, какъвто ще упражни и боксьорът върху чувала, но с бърз и динамичен удар. Всичко дотук има за цел да докаже, че една и съща крайна сила (усилие) може да се постигне по различен начин, при различен режим на мускулна работа. Ако вземем за пример бокса или бойните изкуства, след като силата се проявява в скоростта, то и методиката на тренировка трябва да моделира специфичния режим на скоростна мускулна работа - скоростни изпълнения на упражненията. Културистичните методи с умерена интензивност тук няма кой знае колко да помогнат.
След като трябва да търсим висока скорост при упражнението, каква да е тежестта (интензивността)?
По-голямата автоматично води до намаляване скоростта на изпълнение. Ако тествате обаче скоростта на еднократното движение на щангистите, ще се убедите, че при него те са много бързи - например имат завидни резултати при нисък старт: първите 5-8 метра, при скок от място. Те са много взривни, но нямат другия компонент на скоростта - честота на движенията, тъй като основният метод, който използват - на максималните усилия (интензивност над 95-98 % и 1-3 повторения) е най-добър за развитие на максимална сила и взривност. Скоростта в еднократното движение се подобрява от това, че те издърпват, избутват или се изправят след клек с възможно най-голяма скорост, въпреки че движението изглежда бавно заради голямата тежест. Методът на максималните усилия развива:
а) инервация - възможност за задействане на най-голям брой мускулни влакна
б) вътрешномускулна координация между тях.


Това е предпоставка за успех и в бокса и затова този метод трябва да се използва в подготовката и периодически в предсъстезателния период. Той няма да доведе до ненужно увеличаване на теглото - щангистите напр. са силни, но не са масивни като културистите. Билдерите използват повторния метод с интензивност 75-85 %, 5-12 повторения и сравнително умерени по скорост движения - най-добър за качване на маса, но не и за скорост и взривност, затова в бокса той може да се използва само периодично в общоподготвителния период -когато теглото може да е 5-8 % над състезателното. Основен тренировъчен метод в бокса трябва да е методът на динамичните усилия – с голяма скорост на изпълнение на упражнението за сметка на намаления силов компонент и тежести 30-40 % от максималните. Броят повторения е до момента на умора, т.е. намаляване скоростта на изпълнението. Такива упражнения са скоковите - със собствено тегло, пясъчни жилетки, лост от щанга и т.н., силовите - изтласкване от тилен лег, изтегляне и избутване за рамене, разгъване за трицепса, групиране до свит седеж от тилен лег за коремна преса и т.н. Отлични са и упражненията с медицински топки (1-3 кг), където се търси скорост на изпълнение и координация. При по-тежки от 3 кг топки силовият компонент надделява над скоростния, при по-леки -1 кг, се акцентира върху скоростта. Много полезни са кръговите тренировки в зала, развиващи локално силата на отделни мускулни групи и с ефект върху сърдечносъдовата и дихателната система - т.е. развивате локална сила и силова издръжливост и обща издръжливост. В бокса особено значение за играта с крака имат мускулите сгъвачи на ходилото (глезена) и върху тях се работи специално чрез глезенни скокови упражнения: подскоци с въженце, комплекс от скокови упражнения и т.н. В хода на мача тези мускули са най-натоварени, затова при тях трябва да се развие не само пъргавина, а и динамична силова издръжливост (в този смисъл всички упражнения, изпълнявани след момента на умора, развиват издръжливостта).
Средствата за развитието й трябва също да са специфични - напр. за развитието й в долните крайници се прави игра с по-голяма продължителност с тежести - пояси, жилетки, по-тежки обувки и т.н., имитации на боксови движения с гирички, ластици, пружини, подскоци с по-тежко въже или тежести по тялото и др. Полезни са и спомагателните упражнения в затруднени условия - бягане срещу наклон, вятър, теглене на партньор, многоскоци с акцент върху по-дългата крачка или в пясък, вода и др. С най-общ характер ще са упражненията за силова издръжливост с щанга, затова те трябва да се използват в подготвителния период, а след него само за поддържане на силата и силовата издръжливост.
Друго важно качество е бързината или скоростта с няколко важни разновидности, изискващи специфична методика за развитието им:
- бързина на отделното движение - най-важната за нанасяне на светкавичен удар. Развива се най-добре чрез моделиране на специфичните движения без утежнения или в облекчени условия.
- бързина на реакцията - бързо реагиране на движещ се предмет.
Упражнения - за бързо реагиране на зрителен дразнител, бокс с по-бърз партньор.
- честота на движенията - важна за нанасяне серия удари. Упражнения: спринтово бягане на отсечки до 50 м, бягане на място с максимална честота, серия бързи удари при запазена амплитуда на движението по бърза круша и т.н.
Мнението ми е, че в бокса силата на удара трябва да се търси за сметка на високата скорост на ръката. Затова в тренировката за физически качества приоритет трябва да се даде на скоростта (бързината). Силовата тренировка трябва да е подчинена на това и да положи добра база от сила и силова издръжливост, а те от своя страна да създадат оптималните условия за развитие на скорост, взривност и скоростна издръжливост, на които трябва да са подчинени и тренировките с тежести.
В основата на всяко физическо качество стои силата, но в отделните спортове тя се проявява различно.

Сп. Iron man

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.13215398788452 Seconds