Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
3 вида Л-карнитин
3 вида Л-карнитин
55.00 BGL
43.00 BGL
Спестявате: 12.00 BGL
Купи

Фитили
Фитили
10.00 BGL
Купи

Body Fibro Fuel
Body Fibro Fuel
29.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Детокси Ливър
Детокси Ливър
10.20 BGL
Купи
BCAA Amino Powder
BCAA Amino Powder
19.00 BGL
Купи
Body Fibro Fuel
Body Fibro Fuel
29.00 BGL
Купи
Сън и възстановяване
“По-важно от тренировките, от храната, от суплементите - дори по-важно от стероидите! - най-важната част на това колко мускули ще качим е възстановяването. Подмяната на повредена от тренировките с нова и по-голяма тъкан става само когато тялото е напълно в покой. Ако мислите, че това може да стане, като само го „давате по-леко", грешите. При наличие дори и на най-малката активност пълно възстановяване няма. А единственото време, когато мускулите растат до пълния си капацитет, е по време на сън .”
Нелсън Монтана, Грег Мерит

За билдерите той е изключително важен, тъй като липсата му е изключително катаболно състояние. Това най-добре се забелязва при колоездачите - в 6-дневна надпревара те ядат 4-5 пъти повече храна от обикновено и в края на състезанието са като мъртъвци - слаби, с хлътнали очи и говорещи несвързано. Точно липсата на сън - много повече oт физическите усилия - им е попречила да обърнат в мускули приетата храна. Позитивната реконструкция на съня обяснява и защо бебетата спят по 16-18 часа дневно - капацитет, който с годините постепенно намалява, докато накрая спре на около 8 часа. Но зависи какъв е - дълбокият сън например е изключително важен за билдерите, търсещи мускулен растеж и колкото по-дълбок е той, толкова пo-бързо е възстановяването и по-ефикасна е поправката на мускулната тъкан. Ако спите леко или прекъсвате съня си и ставате, може и да ви се съберат 8 часа, но след това ще сте сънливи и уморени през целия ден.
До 70-годишна възраст повечето от нас спят по 220 000 часа (25 години!). Обикновеният сън на възрастен е средно 7.5 ч, но за билдерите това трябва да е долната граница - опитайте се да спите поне 8 ч всяка нощ. Ако тренировката е била натоварена, може би ще се нуждаете от още повече сън за пълно възстановяване. За да разберете защо той е толкова важен, първо трябва да знаете как протича той.
Има два типа сън: с бързо и кратко движение на очите (БДО) и сън без такова движение. Сънят без БДО започва, когато започне заспиването и протича в 4 стадии. Стадий 1 е най-лекият - когато сте най-податливи към въздействията на околната среда и тялото функционира почти както при събуждане. Стадий 4 е най-дълбокият - когато сте като мъртви за останалия свят. В този стадий мозъчната активност е много слаба, а температурата на тялото, кръвното налягане и дишането се забавят или спадат. Стадиите, в които се извьршват повечет клетъчни “поправки” вследствие
тренировката, са 3 и 4. Пулсиращото отделяне на хормона на растежа , който увеличава синтеза на протеин за изграждане на мускулите, е по време на дълбокия стадий 3 и особено стадий 4.
След преминаването през тези 4 стадия сън без БДО (което отнема около 90 минути), изпадате в периода БДО (сън с бързо и кратко движение на очите). Тогава сънувате (обикновено има 5 такива периода през цялата нощ). Функциите в тялото се засилват, а мозъкът ви е всъщност по-активен, отколкото когато сте се събудили. Периодът с БДО трае около 15 минути и след това целият цикъл започва отново от стадий 1 сън без БДО. Последователно се повтарят няколко такива цикъла за цялата нощ и се събуждате почти винаги в периода с БДО или в стадий 1 от сън без БДО.
Ако имате трудности със заспиването, съзременната медицина в лицето на сънотворните предлага само бърз начин за постигане на лоши резултати. Почти всички приспивателни подтискат периода БДО и стадии 3 и 4 от съня без БДО, т.е. точно тези, при които се отделя хормонът на растежа. А ако няма растеж, за какво ви е този сън? Някои препарати, включително тези от семейството на бензодиазепина, разрушават напълно стадии 3 и 4 и няма нужда от обяснение, че това сериозно нарушава мускулното ви възстановяване. В добавка към това след използването на популярните приспивателни за само 2-3 дена цикълът ви на сън остава нарушен и объркан за седмици.


Хубавото е, че има естествени начини да стимулирате съня без при това да се наруши цикълът му. Аминокиселината триптофан се използва успешно за лечение на безсъние в много клиники. Тя се набавя лесно от прясното мляко (сещате ли се сега защо като малки майка ви ви е давала топла чаша мляко преди лягане?). Приемът на малко протеин два часа преди лягане също е добро решение - така си доставяте едновременно и триптофан. и останалите мускулно изграждащи аминокиселини. Можете да вземете и грам или повече триптофан под формата на суплемент - той е
основна съставка в препарата мелатонин, предлаган в таблетна форма. Учените доказаха също, че гореща вана половин час преди лягане стопля мозъка и увеличава количеството дълбок сън (не напразно казват „да спиш като къпан"). Доколкото е възможно, опитайте се да си наложите постоянен дневен режим, включващ лягане по едно и също време - тялото функционира най-добре, когато свикне да се „изключва" и „включва" по едно и също време. Това се отнася и до мозъчната активност - стане ли време за сън, а съзнанието ви е още ангажирано с изминалия ден, постарайте са да го изключите. Денят така и така е свършил и повече не може да се направи нищо -„изпразнете” главата си и дайте на тялото време да се презареди и възстанови.
Накрая обърнете внимание на леглото. Билдери с по-широки рамене може да се нуждаят от две възглавници - или една голяма - за да не се събудят посред нощ със схванат врат. Някои от тях спят само по гръб или по корем (Лу Ферино например никога не спи на една страна). Много важно е помещението, в което спите , да е добре проветрено. Сънят е моментът, когато тялото използва кислород за поправка и изграждане на нова тъкан, а това няма как да стане в прашни или непроветрени помещения. Ако е възможно, дръжте винаги прозореца леко отворен.
Ако сте спазили всичко дотук и въпреки това не се възстановявате правилно, проблемът е или в храненето, или в тренировките- за да избегнете претренирането, което причинява безсъние, може би трябва да намалите заниманията в залата. Там вложете всичко от себе си, но приберете ли се в къщи след уморителна тренировка, дайте на тялото си качествена почивка. А дойде ли нощта, отпуснете се време е за сън.....и за растеж.

 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.19271278381348 Seconds