1. Каква тежест да използвам?
Изборът на съпротивление се прави на основата на такава тежест, с която може да се направят без усилие 15-17 повторения, а да се направят с нея само 10 повторения. Редица специалисти подкрепят идеята, че точната тежест трябва да отговаря на 70-80% от възможностите на спортиста да повдигне при максимум едно повторение (1МП). Единственият начин да се определят тези проценти е да се работи с максималното натоварване и след това да се намали до с необходимия процент.

Проблемите да се определи количеството тежест за една серия от 10 повторения са същите като при определяне на количеството тежест за 1 МП. С други думи, за да се определи какво представляват 70-80 процента, първо трябва да се установи какво представляват стоте процента. Трениращият трябва или да прави догадки за това и да рискува да си нанесе травма от прекалено голямата тежест, която използва, или да повишава тежестта постепенно докато задейства факторът умора, което отново не може да определи с точност 100-те процента и отново трябва да се правят уточнения.

 

Избягвайте риска
Може да бъде зададен въпросът, защо да експериментираме с най-голямото натоварване, за да определим тежестта за серията. Много по-разумно би било да използваме дадена тежест и направим с нея една серия от правилен брой повторения, а след това, ако тя е твърде малка или голяма, да направим съответните корекции за определяне на необходимото съпротивление без да рискуваме да си навлечем травма, както е при експериментирането с 1МП.
2. Колко серии/ повторения трябва да направя?
Може да се приложат редица схеми от серии/ повторения. Най-често прилаганият подход, свързан с бодибилдинга е 3X10 (3 серии по 10 повторения), който дава оптимален резултат при растежа и развитието на мускулите (големината и оформянето им). Използват се и други видове подход, най-разпространените от които включват:
3x8  - За да се създаде възможност да се работи с малко по-голяма тежест за стимулираме на мускулната хипертрофия.
3x7   -  Същата причина.
3х12 - За стимулиране на червените мускулни влакна (издръжливост) за повишаване на мускулната издръжливост.
Зх15 - 3а стимулиране на намаляване на телесното тегло или при тренировка пред състезание за допълнително набраздяване (оформяне) на мускула.
4х6  -  За стимулиране на хипертрофията на белите мускулни влакна (експлозивност) за увеличаване на обема и силата му.

Тежест и повторения част ІІ