Ами примерът със свиването на рамене за трапец от по-горе? Използвайки твърде големи тежести за да се изпълни с тях пълната амплитуда на движението, бодибилдърът работи само върху крайната фаза на упражнението и никога не достига дори близо до положение на свиване. Макар че работи само полуразтегнатата позиция, той го прави с твърде голямо претоварване. Затова и трапецът му е гигантски!
Тренировките на Арнолд за Олимпия съдържат няколко примера. Едно от любимите му упражнения за бицепс са сгъванията с щанга с чийтинг. Той взимал тежка щанга, накланял се леко напред, и след това дърпал тежестта до раменете си. Къде се появява най-много сила в такъв тип серия? В полуразтегнатата позиция, при която ръцете не са напълно свити на 90° - точно под мъртвата точка на движението. Иначе има много малко съпротивление във всяка друга точка на свиването. Може ли това да е поне част от причината за гигантските бицепси и невероятните ръце на Арнолд? Вероятно.
Всяко упражнение си има своята мъртва точка, а големите културисти явно инстинктивно знаят къде е тя и я използват за огромно натрупване на маса. Те правят голяма част от повторенията си с малко по-къс диапазон и с големи тежести. (Гледай видео тренировките на Рони Колман и ще видиш за какво ти говоря). Точно това е, което им дава огромния хипертрофичен заряд в мъртвата точка на основните упражнения.
С всичко казано дотук карам ли те да започнеш да оттласкваш рязко големите тежести, които си започнал да използваш? Абсолютно не! Нека повторя отново: не прави резки движения с големи килограми - особено ако не използваш растежен хормон и други подобни субстанции, за да укрепиш връзките и сухожилията си. Това е грешната стратегия, въпреки действията на професионалистите (запомни, дори с фармацевтична помощ много професионални състезатели са получили контузии докато са тренирали по този начин - от разкъсване на мускулни влакна в пекторалисите и бицепсите до травми на гръбнака и разбити рамене). Има по-добър начин да увеличиш масата си -такъв, който не те излага на риск от наранявания и контузии, както прави рязкото движение на свръхголеми килограми. (Сега ще стигнем и до там; продължавай да четеш.)

Сила за напомпване
Разбира се, има упражнения, които големите бодибилдъри наистина правят с чийтинг рядко - обикновено изолиращи движения с продължително натоварване като разгъвача. Какво им е толкова специалното на упражненията с продължително напрежение? Те блокират притока на кръв към натоварения мускул, което може да има зрелищен ефект върху мускулния размер и растеж.
Нарича се оклузия и едно проучване, което е отразено в Журнала за изследване на силовите състояния (15:362-366), я е приложило на предмишниците на група участници, поставяйки ръкав за мерене на кръвно налягане в горната част на ръката им в продължение две минути. След това махнали ръкава и участниците правили свиване в китката за предмишница. Резултатите: онези, чийто кръвен поток бил забавен преди изпълнението на упражнението, показали 20% повишаване на силата в сравнение с останалите участници, които не използвали ръкава за кръвно. Да, цели 20%!
 

Ами мускулният размер? (Приготви се много да се развълнуваш!) Роб Тоборн, сътрудник на IRON MAN и изследовател в областта на мускулната наука, си кореспондира с японски учени, които експериментират с каатсу, т.е. с техники на оклузията. Тоборн докладва, че Д-р Такаши Абе е отчел 7% растеж на квадрицепса за четири месеца стандартни тренировки, а когато е използвал оклузия - 8% растеж за невероятните две седмици. Точно така - по-добри резултати за 1/8 от времето - две седмици в сравнение с 16. Това е около 800% увеличаване на резултатите, когато кръвният поток е временно спрян. Уау! Сега разбираш защо бодибилдърите включват серии с продължително напрежение в своите тренировъчни програми - те изкарват кръвта от мускула и създават ефектите на оклузията, предизвикващи увеличение на масата и силата.
Защо блокирането на кръвния поток води до толкова невероятно увеличаване на мускулния размер и сила? Част от него може да се дължи на забележителния приток на кръв в съответния мускул след възстановяване на нормалния кръвен поток (аха, значи може би напомпването има значение!). Учените предполагат, че кръвната баня в мускулите, която се отчита след оклузия, може да доведе до всичко от увеличено отделяне на шокираните от топлината протеини до изменения в мускулния
метаболизъм на калция (калцият допринася за контракциите) и по-бързо възстановяване на бързо-съкращаващите се мускулни влакна. Интересно- и вълнуващо – особено когато направиш няколко прости сметки: да видим, умерен 8% растеж на квадрицепсите по 12 месеца- майко мила! Това значи, че ще удвоиш обиколката на бедрата си за една година!
Но почакай! Нали и ти правиш екстензия, когато тренираш квадрицепсите си. Защо тогава не получаваш 8% увеличение в размера на всеки две седмици или дори на всеки два месеца? Защото си слабак поне отчасти. Виж, част от причината е, че точно когато ефектите от окулазията са най-осезателни точно към края на продължителна напрегната серия - ти спираш. Това е прост случай на твърде бързото прекратяване на сериите- когато не можеш да правиш повече пълни повторения- и това сериозно ограничава  ефектите на оклузия при теб.
Големите бодибиллъри като Джей Кътлър, който е привърженик на продължителното натоварване, отчитат изключителна нервно-мускулна ефикасност (или връзка между нервите и мускулите), както и търпимост към болката. Те могат да държат мускула да „гори" докато оклузията действа. (Винс Джиронда винаги е казвал, че това, което различава шампионите от аматьорите, е психическото съсредоточаване и търпимостта към болката.)
Когато оклузията е налице, болката е страшна, тъй като мускулът стене и цвърчи заради липсата на кръв и кислород. Повечето от нас, обикновените простосмъртни, не могат да издържат тази болка и прекратяват серията много преди да получат добра доза растежна стимулация като резултат от оклузията. Шампионите просто продължават да упорстват срещу болката - но дори и те спират сериите си твърде рано.

Истерия за маса - III част