От Майк Менцер - шампион на Америка по културизъм и “Мистър Юнивърс”.
Принципът за върхова контракция, е един от водещите. Той е основата на всеки един успешен процес на изграждане на мускула. Може да се каже без сянка на съмнение, че правилното разбиране на техниката на мускулната контракция е ключът, който отваря вратата на правилната и ефективна тренировка.
Разбира се основното в железния спорт е контракцията (съкращението на мускула). Целта ви е да предизвикате максимално съкращение на мускула, да натоварите всички фибри, във всяко едно мускулно влакно и така да постигнете максимален растеж и увеличение на силата. Тридесет и двата принципа на Уидър, включващи форсираните серии, негативните повторения, частичните повторения и читинга са техники, разработени да ви помогнат да въздействате върху всичките тези фибри чрез максимално, дори понякога супермаксимално натоварване на мускула.

Принципът на върхова контракция е разработен на базата на един по-различен подход. При него няма значение големината на повдигнатата тежест, а качеството на всяко едно повторение. Тук е важна връзката между съзнанието и мускула и нейното прилагане при напълно стегнатото положение на мускула. При повторението следва да се използва умът и способността да чувствате, контролирате и изцеждате до край мускулната интензивност в тази най-горна точка на съкращението, която е същевременно и най-ефективната при индуцирането на растеж, плътност и сепарация. Единствената техника, наподобяваща върховата контракция е Изотеншън принципът. При него без тежести мускулите се съкращават в различните културистични пози. Съкращението е силно и преминава към напрягане за 5-6 сек при максимално съкратени мускули. Това се прилага в една или две серии в почивните дни или между сериите.
Големи тежести или качествена стимулация?
Не ме разбирайте погрешно и не си мислете дори за минута, че тежестта използвана в серията е без значение. Големината на тежестта е важна. Колкото по-голяма тежест натоварва мускула, толкова повече мускулни фибри се включват в движението. Това, което не достига е, че при максимална тежест могат да се направят 1-3 повторения. Оптималният брой повторения за максимален мускулен растеж е от 6 до 20, в зависимост от индивидуалните особености на трениращия и от мускулната група, която натоварваме.
Другият изключително важен фактор, влияещ върху натоварването на мускулните фибри е въвличането на съзнанието. Психичната концентрация води до повишена работоспособност и увеличена мускулна работа. Това от своя страна е ключовият елемент за една стегната и цялостна тренировка, а също така и за използване на върховата контракция правилно е ефективно. Вие желаете да натоварите мускула и използвате голяма тежест, обаче с нея не можете да достигнете необходимите за целта 6 повторения. Затова ви предлагам да разтоварите щангата и в края на всяко повторение да задържите 1-2 секунди, когато мускула е в положение на пълна контракция. Това води до едно екстремно натоварване на фибрите, укрепва връзката между ума и мускула и го натоварва цялостно от неговото начало до края му. Върховата контракция изгражда плътността на мускула, неговата сепарация от околните мускули.
Върховата контракция може да се използва от тези атлети, които търсят цялостно и качествено изграждане на мускула. Тя помага на начинаещите да изградят връзката между мускула и съзнанието, да подобрят мускулния контрол и формата на изпълнение на упражнението. Интересното тук е че могат да бъдат постигнати изключителни резултати с относително малки тежести. Това прави принципа изключително полезен за хора, завръщащи се в залата след продължителна почивка, за тези които се възстановяват от травми. Принципът може да се използва от средно напреднали и напреднали атлети, гонещи състезателната форма.
Кои упражнения са най-добрите?
Някои упражнения се значително по-изгодни при прилагането на върховата контракция. При някои упражнения с щанга, където тежестта се избутва и се поддържа в горната точка главно от скелета, върховата контракция е трудноизпълнима. Към тези упражнения, можем да причислим: клек , лег пресите , бенч преса , повдигането на щанга над главата и др. Аз успявам при клека да изцедя седалищния мускул когато се изправям в края на движението. При другите упражнения където се елиминира опорната функция на скелета върховата контракция е лесна. За пример бих дал набирането, бедрените разгъвания и три-цепсовото разгъване.

Сгъването също е едно добро движение за да изпробвате положителния ефект на върховата контракция. Тук обаче се налага едно уточнение. Ако анализираме бицепсовото сгъване на ръцете и го проследим в един диапазон от 160°, което в дейсвителност е обхвата на движението ще видим че директното натоварване е относително малко. То започва от отпуснатата надолу ръка до положението, където предмишницата е хоризонтална на пода. При преминаването на тази точка ефективността на натоварването намалява и тежестта започва да олеква, като в най-горната точка намаляването е значително.
При използването на Скотова пейка с плоскост, която е отвесна на пода, се постига оптимално натоварване на бицепса в позицията на върхово съкращение. Затова аз предлагам на трениращите да използват такива машини и ъгли на натоварване, които позволяват достигането на максимална върхова контракция. Моята препоръка е да включите по едно упражнение за всяка мускулна група в тренировката си, в което можете да приложите върхова контракция.
Нуждата от адекватно хранене
Максималната мускулна контракция повишава значително интензивността на тренировката и води до едно извънредно натоварване. Колкото е по-голяма интензивността, толкова по-голямо е приложеното натоварване върху тялото. Високоинтензивната върхова контракция изисква специално внимание. Тежката тренировка стимулира растежа, но тя не го прави. Само адекватното хранене и почивка могат да го направят. Затова трябва да бъдат приемани всички необходими протеини, въглехидрати и минерални соли.