Нека да ви помогна с няколко основни правила за увеличаване на растежа на бицепса без рискове от травми.
- Поставете качеството на тренировката пред количеството на сериите и упражненията, които изпълнявате.
- Ограничете общия брой на упражненията за бицепсите до 3, но запазете прецизната форма на изпълнение.
- Осигурете достатъчно време за почивка и възстановяване между тренировките за бицепс.
- Работете за създаване на връзката между съзнанието и мускулите, за да преодолеете застоя.

Аз също си имах неприятности с бицепсите, затова мога да бъда полезен на всеки един, който се нуждае от помощ за тази малка, но много важна за бодибилдинга мускулна група. През 1987 год. например, достигнах до пълен застой с моите бицепси, тъй като предната част на рамото и предмишниците поглъщаха лъвския пай от работата в дните за тренировка на бицепсите.
Реших да променя формата на изпълнение, за да съм сигурен, че ръцете ще поемат по-голямата част от натоварването, затова държах китките във фиксирано положение (за да елиминирам участието на предмишниците) и тялото изправено без да движа трупа (за да елиминирам участието на раменете). Тези неща ми помогнаха да прескоча застоя и бицепса ми започна да расте отново.

 

 

 

През 1994 -та, само 9 седмици преди Мистър Опимпия скъсах сухожилието на левият бицепс, докато правех тежки серии на гребане с щанга в подхват. Наложи ми се 4 седмици да бъда обездвижен и след това единственото, което можех да правя беше сгъване с леки дъмбели от стоеж и концентрирано сгъване с дъмбел във финалните 5 седмици оставащи до шоуто. Чрез абсолютна концентрация и овладяване на връзката съзнание-мускули успях да увлича тежестите за тези две упражнения от 5 кг до 15 кг и успешно защитих титлата си.
Поуката от тази история е, че връзката между съзнанието и мускула е единствения начин да се преодолее сериозен тренировъчен проблем, независимо дали това е някоя мъртва зона, в която сте попаднали или преодоляването на травма.
Помнете, че бицепсите са относително малка мускулна група, затова забравете при тях за форсирани и негативни повторения. Изберете тежест, която ще ви позволи да достигнете до отказа от 6-то до 8-то повторение. Тренирайте бицепса веднъж седмично, след това му осигурите цялостно възстановяване от предишната тренировка, като включите в сметката и допълнителното натоварване за него по време на тренировката за гръб. Когато тренирам бицепс правя само една основна серия за всяко упражнение. Аз достигнах до тази интензивност след близо 10 години тренировка. За вас препоръчвам 3 основни серии (погледнете моята препоръчителна програма)
Започнете с една лека загряваща серия от 8 до 10 повторения и след това изпълнете 3 работни серии от 6 до 8 повторения. Започнете тренировката за бицепс със сгъване с дьмбели от полулег, което е едно изолиращо движение и целта му е предварително да измори мускула. Изберете изпълнението, при което сгъвате двете ръце едновременно, за да увеличите интензивността и ефективността на движението.
След това идва ред на сгъването с крив лост, едно изграждащо масата на мускула упражнение плюс добавено натоварване върху връзката на мускула с брахиалис. Направете загряваща серия от 10 повторения със средна тежест, след което преминете към 3 работни серии от 6 до 10 повторения със значително по-голяма тежест. Китките са фиксирани и не се сгъват и в горно положение леко задържате и изцеждате бицепса, след което бавно отпускате щангата като поддържате непрекъснато напрежение в работещия мускул. Приключвате тренировката с 3 серии от 6 до 8 повторения бицепсово сгъване на "Наутилус" машина, ако такава има във вашата зала или скотово сгъване с една ръка с дъмбел, ако няма. Двете упражнения са добри, завършващи движения, които ще напомпат кръвта в бицепсите и ще ви помогнат да прескочите застоя.