Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Къси панталони Explode
Къси панталони Explode
32.00 BGL
Купи

Creatine Monohydrate Pure 500gr
Creatine Monohydrate Pure 500gr
26.00 BGL
Купи

Reload
Reload
45.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Taurine
Taurine
15.00 BGL
Купи
Gold Matrix Gainer 5 кг
Gold Matrix Gainer 5 кг
154.00 BGL
Купи
Ironfuckers тениска
Ironfuckers тениска
25.00 BGL
Купи
Бицепс - направи го огромен!
Image

Бицепсите са онази част от мъжкото (понякога и от женското) тяло, която винаги е била обект на внимание.
Много атлети след дълги и упорити тренировки във фитнес залите не успяват да стимулират достатъчно растежа на своите бицепси, въпреки че тренировките за бицепс са едни от най-простите от гледна точка на техническо изпълнение. За да не се получават желаните резултати, има сериозни причини. Ще ги изложим в тяхната логична последователност:

Стандартното сгъване не въздейства директно върху бицепсите - поне при някои билдери, а това е в зависимост от анатомичния строеж на мускулите. Причината е брахиалисът - мускул под външната страна на бицепса. Именно от него, а не от бицепса, най-много зависи дърпането и прибирането на ръката към рамото. Ще кажете -  с нарастване на натоварването нараства и участието на мускулните влакна на бицепса и затова сгъванията с тежка щанга увеличават размерите му. Не е толкова елементарно, макар че така изглежда. Залавното място на сухожилията - инсерцията, при всеки човек е на различно място. При някои хора брахиалисът поема основната част от натоварването, а това ограничава функцията на бицепса, следователно  той получава толкова натоварване, колкото брахиалисът позволи. Увеличаването на тежестта е едно  от решенията, но невинаги е ефективно. На много билдери навярно им се е случвало да правят бицепсово сгъване с пределна тежест, а  на следващия ден да усетят, че имат мускулна треска само в предмишницата. Така е, защото допълнителното натоварване е  поето от брахиалиса, а това значи, че  бицепсът е лишен от допълнителен стимул за растеж. Получава се един вид плато- вдигате все по-големи тежести, а бицепсите остават същите. Крайно неприятно, а за някои разочарованието е толкова голямо, че дори губят вяра в успеха.

По-упоритите опитват серии от различни ъгли за по-добро изолиране. Това също не променя положението - бицепсите не растат. За да се излезе от застоя, трябва да се  намали участието на брахиалиса, да се сведе до минимум. Правете опити и установете кое движение най-пряко работи върху него. Хамър сгъванията, например, работят върху предмишницата и брахиалиса и са значително по-лесни от стандартното сгъване с щанга. EZ щангата е толкова популярна, защото с нея сгъвате по-голяма тежест, тъй като тя сваля натоварването от бицепсите. Логиката налага изводът, че ако завъртите китките колкото може повече в обратната посока, снемате натоварването от брахиалиса и го прехвърляте върху бицепса. За да е това натоварване още по-ефективно и целенасочено, стегнете китките максимално.



Ако правите сгъване с дъмбел, трябва да държите китката малко навън - с кутре леко вдигнато над останалите пръсти.

При сгъвания с щанга в широк хват (прав лост) се натоварват по-пряко централните мускулни влакна.
Скотовата пейка акцентира повече върху брахиалиса, отколкото върху бицепса. Ефективна е обаче при билдери, които са сред редките късметлии с правилна анатомия. Тогава брахиалисът ще се развие под бицепса и ефектът ще е по-висок негов връх, но в интерес на истината това са редки случаи. Най-добрият начин да изключите участието на брахиалиса е да не се накланяте напред, като при скотовата пейка, а назад. Сгъванията от полунаклон под ъгъл 45° или по-малко със сигурност товарят повече и по-директно бицепсите. При положение, че те са в застой, по-добре изключете сгъването на скотова пейка от тренировката си и заменете с толкова на брой сгъвания от полунаклон.

Ако болката дълбоко в бицепсите след тренировка не се чувства пак, можете да пробвате сгъване с макара за ленив бицепс. Внимавайте с техниката на изпълнение, защото при лоша техника няма желаният резултат:

1. Слагате макарите от всяка страна на кросоувъра на най-ниското им положение. Изберете или метални ръкохватки, или въже.
2. Хванете ръкохватките с подхват и направете крачка напред така, че ръцете да са долу и изтеглени леко назад.
3. С лакти максимално близо до тялото, сгънете ръце и ги съберете пред вас
Не вдигайте лактите нагоре и не ги се отделяйте от тялото. Това е много важно - повдигането нагоре ще измести натоварването върху предните делтоидеуси и малкия гръден мускул. Дръжте ръцете долу и лактите назад - бицепсите трябва поемат натоварването.
4. Направете 10 повторения, като почивките между сериите са под 60 секунди.

Имайте предвид следното:
1. Изберете такава тежест, че да позволи правилното изпълнение. По-добре по-малко повторения, отколкото чийтинг с прекалено голяма тежест.
2. Ако накрайникът е въже, не сгъвайте юмруци към вас - китките да са стегнати и неутрални през цялото движение. Търсете пълната контракция и изцедете здраво в горната част на движението. Лакътят може да се повдигне леко, след като повторението е завършено, но само ако с това си помогнете да изцедите здраво бицепса.

Опитайте да направите това движение единственото упражнение в следващия ден за бицепси. Наблегнете на работата им в концентричната и ексцентричната част на движението - ако интензивността е висока, 6-10 серии трябва да са достатъчни. В края на тази ударна тренировка за разновидност можете да направите 1-2 серии концентрирано сгъване.

 
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.12463808059692 Seconds