Стандартното сгъване не въздейства директно върху бицепсите - поне при някои билдери, а това е в зависимост от анатомичния строеж на мускулите. Причината е брахиалисът - мускул под външната страна на бицепса. Именно от него, а не от бицепса, най-много зависи дърпането и прибирането на ръката към рамото. Ще кажете - с нарастване на натоварването нараства и участието на мускулните влакна на бицепса и затова сгъванията с тежка щанга увеличават размерите му. Не е толкова елементарно, макар че така изглежда. Залавното място на сухожилията - инсерцията, при всеки човек е на различно място. При някои хора брахиалисът поема основната част от натоварването, а това ограничава функцията на бицепса, следователно той получава толкова натоварване, колкото брахиалисът позволи. Увеличаването на тежестта е едно от решенията, но невинаги е ефективно. На много билдери навярно им се е случвало да правят бицепсово сгъване с пределна тежест, а на следващия ден да усетят, че имат мускулна треска само в предмишницата. Така е, защото допълнителното натоварване е поето от брахиалиса, а това значи, че бицепсът е лишен от допълнителен стимул за растеж. Получава се един вид плато- вдигате все по-големи тежести, а бицепсите остават същите. Крайно неприятно, а за някои разочарованието е толкова голямо, че дори губят вяра в успеха. По-упоритите опитват серии от различни ъгли за по-добро изолиране. Това също не променя положението - бицепсите не растат. За да се излезе от застоя, трябва да се намали участието на брахиалиса, да се сведе до минимум. Правете опити и установете кое движение най-пряко работи върху него. Хамър сгъванията, например, работят върху предмишницата и брахиалиса и са значително по-лесни от стандартното сгъване с щанга. EZ щангата е толкова популярна, защото с нея сгъвате по-голяма тежест, тъй като тя сваля натоварването от бицепсите. Логиката налага изводът, че ако завъртите китките колкото може повече в обратната посока, снемате натоварването от брахиалиса и го прехвърляте върху бицепса. За да е това натоварване още по-ефективно и целенасочено, стегнете китките максимално.
Ако правите сгъване с дъмбел, трябва да държите китката малко навън - с кутре леко вдигнато над останалите пръсти.
При сгъвания с щанга в широк хват (прав лост) се натоварват по-пряко централните мускулни влакна.
Скотовата пейка акцентира повече върху брахиалиса, отколкото върху бицепса. Ефективна е обаче при билдери, които са сред редките късметлии с правилна анатомия. Тогава брахиалисът ще се развие под бицепса и ефектът ще е по-висок негов връх, но в интерес на истината това са редки случаи. Най-добрият начин да изключите участието на брахиалиса е да не се накланяте напред, като при скотовата пейка, а назад. Сгъванията от полунаклон под ъгъл 45° или по-малко със сигурност товарят повече и по-директно бицепсите. При положение, че те са в застой, по-добре изключете сгъването на скотова пейка от тренировката си и заменете с толкова на брой сгъвания от полунаклон.
Ако болката дълбоко в бицепсите след тренировка не се чувства пак, можете да пробвате сгъване с макара за ленив бицепс. Внимавайте с техниката на изпълнение, защото при лоша техника няма желаният резултат:
1. Слагате макарите от всяка страна на кросоувъра на най-ниското им положение. Изберете или метални ръкохватки, или въже.
2. Хванете ръкохватките с подхват и направете крачка напред така, че ръцете да са долу и изтеглени леко назад.
3. С лакти максимално близо до тялото, сгънете ръце и ги съберете пред вас
Не вдигайте лактите нагоре и не ги се отделяйте от тялото. Това е много важно - повдигането нагоре ще измести натоварването върху предните делтоидеуси и малкия гръден мускул. Дръжте ръцете долу и лактите назад - бицепсите трябва поемат натоварването.
4. Направете 10 повторения, като почивките между сериите са под 60 секунди.
Имайте предвид следното:
1. Изберете такава тежест, че да позволи правилното изпълнение. По-добре по-малко повторения, отколкото чийтинг с прекалено голяма тежест.
2. Ако накрайникът е въже, не сгъвайте юмруци към вас - китките да са стегнати и неутрални през цялото движение. Търсете пълната контракция и изцедете здраво в горната част на движението. Лакътят може да се повдигне леко, след като повторението е завършено, но само ако с това си помогнете да изцедите здраво бицепса. Опитайте да направите това движение единственото упражнение в следващия ден за бицепси. Наблегнете на работата им в концентричната и ексцентричната част на движението - ако интензивността е висока, 6-10 серии трябва да са достатъчни. В края на тази ударна тренировка за разновидност можете да направите 1-2 серии концентрирано сгъване. |
