Нормално блиц тренировката за ръцете се изпълнява в един ден, за разлика от специализираните програми, които продължават седмици до месец. Идеята за блиц тренировката се базира върху схващането за адаптацията. Когато ние тренираме нашите
мускули като вдигаме тежести, фактически натоварваме самите мускули и те реагират с растеж, като стават по-големи и по-силни, за да се адаптират към този стрес. Основните принципи да се накара мускулът да расте на обем и сила са: натоварване, адаптация, свръх възстановяване и отново прогресивно натоварване.
Ако работното натоварване не се увеличава по някакъв начин - ако вие не увеличавате нито големината на тежестта, нито броя на сериите - тялото спира да се адаптира и растежът се замразява в една точка. Ако спрете да дразните мускулите, вие нямате шанс за напредък.
Твърде много културисти заспиват на една и съща
тренировка с еднакво натоварване, дълго след като мускулите им са се адаптирали към нея. Те правят едни и същи упражнения, едни и същи серии и повторения, едни и същи почивки между сериите. Изпълняват това толкова дълго, че тази
тренировка не може да стимулира повече мускула - ето защо при тях няма растеж. Ако винаги правите 2 минути почивка между сериите, намалете я до 30-45 секунди и вие ще забележите разликата. Ако винаги правите малък брой повторения, прехвърлете се на голям брой повторения и ще раздразните мускула по нов начин, ще го шокирате, и накарате да порасне. След няколко седмици вашата
мускулатура ще се адаптира към големия брой повторения, тогава ще дойде отново време за промяна, форсиращи повторения, разтоварващи серии, отрицателни повторения, супербавни повторения, частични повторения, суперсерии и трисет - всичко това може да произведе повече
мускулна маса. Запомнете обаче, че мускулите се адаптират към всеки нов стрес и всеки принцип може да стане неефективен след известно време.
Сега нека да се върнем към блиц тренировката. За повечето хора най-добре е да изберат ден, когато не са на работа или на училище, за да я изпълнят. Това е необходимо, защото в този ден вие ще работите ръцете всеки час, като първото нещо от сутринта до вечерта. Тренировките за ръце няма да бъдат много дълги - около 5 до 7 минути - но когато вие правите това постоянно, натоварването за целия ден е страхотно. Вие натоварвате ръцете толкова, че тяхната адаптация се ускорява. Ръцете стават напомпани с кръв и издути от работа.
Това е случаят, когато трябва да игнорирате усещането за умора и болка, и да направите всички серии, и повторения както сте планирали. Първите няколко тренировки за деня ще ви се сторят относително лесни, но в края на деня всичко ще върви по-трудно. Това не е тренировка за начинаещи.
Започнете първата
тренировка около 9 часа сутринта (около час след закуска). Направете три сурперсерии от комбинацията сгъване с щанга и френско разгъване. Дръжте повторенията между 8 и 12. В този ден не бива да правите твърде много тежки серии, защото ще бъде лошо за сухожилията ви. Направете 15 секунди почивка между сгъването с щанга и френското разгъване и една минута почивка между отделните суперсерии. Започнете вашата тренировка с лека серия сгъване и разгъване, за да разгреете ръцете и сухожилията. После изпълнете 3 суперсерии. Карайте до отказ, но не правете форсирани повторения или отрицателни повторения. Използвайте минутата почивка между отделните суперсерии, да правите някакъв стречинг за
бицепса и
трицепса.
За трицепса поставете дясната си ръка зад главата, все едно правите разгъване с дъмбел, с другата ръка натиснете в областта на лакътя, докато усетите разтягане на трицепса и задръжте така докато преброите до 10. Повторете с другата ръка. За бицепса хванете лек дъмбел около (2 кг) във всяка ръка. Изпънете ръцете встрани и назад. Дланите гледат нагоре, а палците назад. Изпънете ръцете докато почувствате разтягане в областта на бицепса и задръжте до 10. Това е.
Всеки час на деня между 9 сутринта и 6 след обед правете тези три суперсерии. Това са 10 тренировки за ръцете в един ден и общо 60 серии, без да броим загряващите. Добре е, ако разполагате с някакво оборудване в къщи и можете да изпълните тези суперсерии в дома си. Това ще ви спести висенето в залата.
