За мнозина изтласкванията от тилен лег са най-добрите упражнения за маса в гърдите, други пък казват, че изтласкванията от полулег са по-добри. Коя е истината? Традицията казва, че изтласкванията от тилен лег са по-добри за общо развитие на гърдите, отколкото тези от полулег, тъй като последните удрят само горната им част. Но за мен версията от полулег има няколко плюсове за качване на максимум маса в гърдите.

Мисля, че ъгълът на наклона дава много по-пълна амплитуда на движение, отколкото версията от тилен лег и заради по-добрата амплитуда натоварвате цялата група мускули на гърдите. Казано иначе, изтласкването от полулег е кралят за качване на маса, но се нуждае от помощ от брат си - изтласкването от тилен лег.

И при двете упражнения изберете тежестта така, че да може да контролирате достатъчно щангата, прехвърляйки цялото натоварваме изцяло в гърдите. Започнете със сравнително малки тежести (с 12-15 повторения за загряваща серия) и работете с тежест, с която ще стигнете отказ в рамките на 6-8 повторения. Начинаещите трябва да се придържат просто към две базови упражнения: изтласкване от полулег с щанга и изтласкване от тилен лег с щанга (за всяко от тях правите по една загряваща серия с 12-15 повторения, последвана от 4 работни с по 6-8 повторения). Главната разлика между изтласкванията от полулег и от тилен лег е в наклона. 30 градуса е перфектният ъгъл - всеки градус нагоре премества акцента все повече върху предните делтоидеуси. Друга разлика - аз спускам щангата към горната част на гърдите, вместо към средата им, като в горно положение изцеждам мускулите, долното положение използвам за стречинг в тях. Негативната част от повторението трябва да е бавна и под контрол. Мнозина имат недостатъчна плътност в средата на гърдите - където се залавят за гръдната кост. Ако и при вас е така, наблегнете на флайсове на пек-дек и/или изтласквания от лег с тесен хват (под тесен разбирам не повече от 15 см между показалците ви на щангата). Не тласкайте тежестта обратно нагоре и не извивайте гърба - така сваляте част от натоварването от работещия мускул. Бих направил малко такъв чийтинг в края на серията, за да я удължа извън границата на умората, но обикновено за това предпочитам форсирани повторения, запазвайки перфектно изпълнението. След като придобиете достатъчно опит с тази базова тренировка (около 6 месеца здраво трениране ще свършат работа), внесете вече разнообразие от упражнения - точно те ще добавят качествен размер и дефиниция в гърдите. Една от  любимите ми програми за гърди за напреднали включва две експлозивни упражнения (изтласквания от полулег и тилен лег), последвани от две „настройващи" движения - флайс с дъмбели и кросовър с макара. Цялата хитрост е в изненадата на гърдите чрез различни нива на натоварване. Дайте си и достатъчно време за възстановяване - в случая това са поне три дни почивка преди следващата тренировка.
Тренирам сериозно от 30 години и досега не съм имал никога травми - нито стави, нито сухожилие, нищо! Знам какво говоря -последвайте съветите ми и ще можете да се радвате на успех без травми!

упражнения	серии	повт.
начинаещи
изтласкване с щанга от полулег	1* 4	12-15 6-8
изтласкване с щанга  от тилен лег	1* 4	12-15 6-8
напреднали
изтласкване с щанга от полулег	1* 4	12-15 6-8
изтласкване с щанга от тилен лег	1* 4	12-15 6-8
флайс с дъмбели	3-4	12-15
кросовьр с макара	3-4	12-15