Как Ли Лабрада е изградил свойте бедра?Ли Лабрада е спечелил е осем професионални състезания, включително и неговия професионален дебют на „Нощта на шампионите" през 1986 г. Много от неговия продължителен успех се дължи на цялостната му подготовка. Никога не се е явявал на състезание извън форма. Той смята, че е добре участниците в професионалните състезания да показват някакво постоянно подобрение. „Около 70% от журито остава непроменено през следващата състезателна година. Те ще загубят интерес към вас, ако не им привлечете вниманието с нещо ново. Ако изглеждате по същия начин, както предишната година, вниманието на журито ще се насочи към някой друг участник." Циклична тренировкаЛабрада споменава, че неговите крака са се развили най-бързо в сравнение с останалите му мускулни групи, когато е започнал да тренира преди 16 години. Първоначалната му тренировка за крака е била копирана от Майк Менцер по неговата програма „Хеви дюти" - тренировка до отказ.
Една от тях е съдържала три серии бедрено разгъване , последвано от три серии лег-преси и двете упупражнения са направени до отказ. Остатъкът от тренировката му е била изградена по същия маниер.
Скоро той прави своя собствена тренировка, система хибрид. Лабрада знае, че системата на Менцер от 1 до 3 серии за упражнение се базира на факта, че при тях се получава максимална адреналинова секреция, явяваща се като изграждащ фактор. Той запазва принципа за тренировка до фалит, но добавя няколко серии.Ли Лабрада е използвал първоначалната си програма за крака години наред. Днес прави периодизирана програма, при която сменя тежестите и повторенията през различните периоди на годината.
В първата фаза Лабрада използва големи тежести (80-90% от максимума). Прави по 5-6 повторения в серия, с дълги почивки между сериите. Тази фаза продължава около четири седмици.
По време на втората фаза през следващите три седмици, Лабрада излолзва леки тежести (60-70% от максимума си) и повече повторения (12-15), също така почива по-малко между сериите.
Във фаза № 3 Лабрада използва тежести от порядъка на 75-80% от максимума си с 8-10 повторения за серия. Продължителността на тази фаза е четири седмици, след което
връща отново на фаза номер едно, редувайки този цикъл през цялата година.
Цикълът осигурява на Лабрада постоянен вариетет, стимулиращ мускулите, който е по-ефективен от простото сменяне на упражненията, практикувано от някои културисти. При подготовка за състезания той използва фаза № 3. Чувства, че постоянното му ниво на интензивност прави ненужни другите високоинтензивни техники, като суперсерии, форсирани повторения и десцендиращи серии.
Счита, че прибавянето на много методи към програмата му би било вредно за него, поради постоянният стрес от диетата и тренировката в предсъстезателната подготовка. Неговата цел през последните осем седмици до състезанието е да задържи мускулните размери, докато пази диета и изчиства телесните мазнини.
Упражненията за карака, които Лабрада използва
Лабрада счита, че квадрицепса на бедрото бързо се изпълва с кръв, докато при задната група това става по-бавно. Като тренира задната група, веднага след четириглавия бедрен мускул, той пренасочва кръвта от вече загретия четириглав бедрен мускул към задната група, като по този начин предизвиква едно повишено мускулно напомпване там.
Лег преси - Лабрада започва с лека тежест, за да загрее, след това увеличава тежестта всяка серия, докато достигне 8-10 повторения. Придържа се към правилно изпълнение на движението. Някои културисти използват твърде големи тежести, но в замяна на това правят късо движение при това упражнение. Той отпуска краката си толкова назад, колкото изобщо е възможно и държи краката си събрани заедно, за да фокусира върху четириглавия бедрен мускул.
Клек с щанга на раменете - тук също правилната форма на изпълнение е важна. При клековете той винаги се опитва да включи и задната група на бедрото. Поставя лоста на щангата върху трапеца и осигурява изправена позиция на гърба, след което кляка. Линията на движението е успоредна и перпендикулярна на пода. Държи колената в една линия с ходилата и никога не се изтласква в края на движението. Обръща внимание на всички тези детайли, за да предпази колената от травми.
Докато някои културисти избягват клековете, защото те въздействат върху глутеуса и задната групаи нейния обем е продукт повече на генетиката. Ако краката му се изпълнят с кръв (и леко се вдървят вследствие на това) по време на упражненията, Лабрада прави няколко внимателни разтягания, за да възвърне гъвкавостта и повиши обема на движението.Той внимава да разтяга, само когато мусклите са напълно загрети. Разтягането на студени мускули е още по-лошо, отколкото изобщо да не се разтягат.
Бедрени разгъвания - това е последното упражнение, което прави за крака, запазено за края когато квадрицепсът е загрят и сухожилията на колената са добре подготвни за натоварване. Той не променя позицията на краката по време на упражненията, но винаги отпуска тежестта бавно, за да запази напрежението в бедрата и да извлече полза от преразгъването на мускула и последващото ексцентрично мускулно съкращение.
Бедрено сгъване от лег - след четириглавия бедрен мускул идва ред на задната група на бедрото. Упражнението изпълнява с пълен обхват на движението, като се стреми да държи бедрата прилепнали за лежанката по време на движението.
Мъртва тяга - обикновено изпълнява това упражнение като второ при неговата тренировка за задната група на бедрото.
Бедрено сгъване с единия крак отстоеж - изпълнява това упражнение понякога, тогава, когато му е нужно изолиращо упражнение. Важно е да се концентрираш по време на упражнението, докато изцеждаш здраво мускула в най-горната точка на контракцията.
Тренировката на Лабрада за крак | Упражнение | Серии | Повторение | | Лег преси | 4 | 10-12 | | Клек | 4 | 10-12 | | Бедрени разгъвания | 3 | 10-12 | | Бедрено разгъване от лег | 3-5 | 10-12 | | Мъртва тяга | 3-5 | 10-12 | | Бедрено сгъване с един | в зависимост | от формата | | Крак от стоеж (понякога) | в зависимост | от формата |
Тренировка по дни | Дни | Мускулна група | | 1 | гърди,рамене, трицепс | | 2 | гърди, бицепс | | 3 | почивка | | 4 | крака | | 5 | гърди, рамене, трицепс | | 6 | почивка |
|
