Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Гръб със Самир Банут
Спомням си един случай, когато Майк Менцер, Рей Менцер и Казеп Виатор правеха мъртва тяга в залата. Влязох вътре, точно когато те бяха с шест диска по 20 кг от всяка страна (12x20 +20 лоста=260 кг общо) и шегувайки се аз хванах щангата и казах „0кей!”. Рей Менцер каза: „Хей, ти няма да можеш дори да я мръднеш!”. “Товa e по моята специалност" - отговорих аз. Рей все още се съмняваше, така че аз добавих: „Колкото повече ме предизвиквате, толкова повече се качва адреналина ми!”. Казей се опита първи, но успя да вдигне щангата само на десетина сантиметра от пода. Майк Менцер направи едва едно повторение. Тези момчета тежаха по около 100 килограма, а аз бях само 86 и направих три пълни повторения. Те ме зяпнаха и попитаха: "Къде си правил това преди?". Казах им, че съм започнал като олимпийски в родната ми страна - Ливан. Тежките упражнения и мъртвата тяга ми дадоха тази страхотна плътност на гърба и еректори като ствол на дърво. Франко Коломбо също имаше цялостен гръб и беше известен със своята мъртва тяга и упражненията на щангистите.
За голям гръб трябва да атакувате с тежко и здраво. Не бих могъл да би препоръчам повече от две тренировки за гръб седмично, но вие бихте могли да форсирате по всяко време като правите не повече от 10 повторения и не по-малко от 8. Аз тренирам гръб с бицепс като осигурявам поне 72 часа за възстановяване.
 
Натоварвайте от всички ъгли, с промяна в упражненията и не правете никога една и съща тренировка два пъти подред. Цялата ми тренировка е толкова инстинктивна, че не мога да ви дам някакъв стандартен модел, освен това, че винаги започвам с няколко повторения от набиране за загряване. След това редът на упражненията е случаен, въпреки че имам няколко любими базови упражнения които се опитвам да включа колкото се може по-често.
Много често придърпване на скрипец е едното. Понякога го променям пред гърди или зад врат.
Гребане от наклон е другото - 4 серии пирамида от 60, 100, 140 и след това 200 кг за  повторения всяко. С такива тежести поддържам коленете леко сбити, за да ги запазя от травми. Използвам пълния обем на движението и тренирам всеки мускул на гърба.
Друго любимо упражнение е гребане с Т-образна щанга изпълнено както гребане от наклон. Набиране до брадичката е превъзходно упражнение, но го изпълнявам винаги с тежести. В края на серията, когато гърбът ми наистинa е напомпан, обичам да се набирам до средата и да задържам така, поддържайки страхотно напрежение на гръбните мускули.
Независимо какво упражнение правя  винаги трябва да съм сигурен, че всичко е изключително стегнато - раменете, тялото, хвата. Даже връзките на обувките, трябва да са екстра стегнати. При мъртвата тяга използвам фитили за двете ръце при надхвата, една техника останала ми от щангите. Въпреки че повечето щангисти използват смесен хват. Любима техника за мен е редуването на упражнения с тесен хват и широк хват, например, набиране с широк хват, гребане на скрипец с тесен хват, гребане с щанга отново с широк хват и т.н. по същия ред. Винаги обърквам мускулните рецептори. Никога не позволявам на организма да се адаптира. Понякога вместо придърпване на кабел правя набиране с тежести, друг път набиране с тесен подхват вместо с широк надхват. Можете да ме видите да правя странни упражнения. Закачам триъгълна ръкохватка на скрипеца и заставам, така че краката ми да са пo-високо, а главата по-ниско. След това издърпвам лактите назад сбивайки вътрешната част на латисимуса. Аз наистина чувствам как това движение натоварва точно тази област.
Изключителната агресия с интензивна концентрация и тотален контрол са най-добрата характеристика на моята тренировка. С всяко повторение трябва да чувствам как мускулите работят независимо колко болезнено и изтощаващо е упражнението. Преди победата ми на Мистър Олимпия, когато правех гребане с щанга със 183 килограма, се криех в ъгъла, където никой не можеше да ме види и притисках стената с главата си, понеже организма ми имаше толкова много адреналин. Момчетата мислеха, че аз се подготвям за мъртва тяга. Вместо това правех гребане с щанга за 8 - 10 повторения. Те казваха: "Това момче е лудо!" Добрата техника и специфичното мускулно участие са задължителни, но масата на гърба идва от атаката с безумна ярост, която можете да извикате от душата си. Гърбът е огромна мускулна група и отговаря само на огромни натоварвания. Това е, което ме направи Мистър Олимпия.

 Тренировка за гръб 
 Упражнениесерии
повторения 
 Набиране (загряване) 1
 10
 Гребане с щанга  4 8-10
 Придърпване на скрипец   4 8-10
 Гребане с "Т "-образна щанга или мъртва тяга 4 8-10
 Хиперекстензии с тежести  4 8-10


 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.22532796859741 Seconds