Казват, че имам един от най-добре развитите гърбове в бодибилдинга, но това не е било винаги така. Той ми бе една от най-трудно поддаващите се мускулни групи за развитие. Ширина си имах по рождение, но придобиването на плътност и детайли бе бавен и еднообразен процес, а и до днес все още има какво да се желае. За да постигна това, използвах тренировка с високо ниво и висока интензивност, при която работех върху гърба веднъж на пет дена.

Не си усложнявах работата с разни измислени упражнения - всичко бе просто, с големи свободни тежести и много базови движения, за които бях сигурен, че ще свършат работа. Мнозина например напълно забравиха набиранията на лост, но те са едно от най-добрите упражнения за целта. При тях не използвам допълнителна тежест, но тъй като тежа 127 кг, от това няма нужда! В допълнение между сериите почивам само 45 секунди - максимално! - за да увелича интензивността, и не тренирам до пълен отказ: спирам преди да започна да използвам други мускулни групи в упражнението. Освен това редовно използвам и гребни движения , отдавайки предпочитания на дъмбелите пред машините и завършвам програмата си с упражнения за детайли като пуловър с макара от лег с малки тежести.

Въпреки, че такава методика работи при мен отлично, ви съветвам да не пренебрегвате и нещо, което може да заимствате и от други. Само не копирайте програмата на този с най-добрия гръб, тъй като типът на тялото му може да е напълно различен от вашия. Прегледайте няколко програми на няколко топзвезди, опитайте тази или онази и вижте коя работи най-добре при вас. Точно така развих своята програма и аз и я използвам и до днес.

упражнение	серии	повторения
гребане от полунаклон с дъмбели (облегнати на стена или опора)	6	15,12 (загряващи ) 10, 8, 6, 3
набиране на лост*	3	до отказ
гребане с Т щанга	3	10, 10, 8
пуловър с макара от лег	2	12, 12

* - Всеки път сменяйте хвата; в серия 1 - широк, в серия 2 - в надхват колкото ширината на раменете, в серия 3 - с неутрален хват.