В най-ранните години като състезател, чувствах
гърдите като слабото ми място. Исках да ги оправя, но големият въпрос беше как да стане това. Най-простото решение беше да легна на лежанката и да правя преси, серия след серия, с възможно най-големите тежести, но вече бях разбрал, че това е просто глупаво. През всичките дни на бенч преси аз развих голяма предна част на делтовидния мускул, но гръдните ми
мускули и особено горната им част, нито се натоварваха, нито извършаха достатъчни по обем движения, за да бъдат в пропорция с останалите мускулни групи. По-долу ще би представя моята
тренировка, която използвах в състезателните си години, за да прибавя размери и маса върху
гърдите.
За да изключа делтовидните мускули от
тренировката за
гърди и да прибавя повече маса към горната част на
гръдните мускули, включих бенч преси от лек наклон като първо упражнение. При тази позиция беше възможно да превключва част от натоварването от делтовидния мускул към горната част на
гърдите. Полученият ефект беше страхотен. Много скоро мускулатурата и обема на горната част на гърдите стана такава, какъвто беше делтоидеуса преди. Когато използвате наклон, трябва да внимавате той да не стане твърде голям, защото тогава натоварването се превключва отново към делтовидния мускул. Лично аз, предпочитам наклонът да бъде по-малко от 30 градуса.
Много бавно и стегнато отпускам надолу, като си представям, че съм пружина, която е била сбита и има потенциална енергия, която се освобождава в момента, когато щангата допре гръдния кош. Това трябва да става плавно, без люлеене на тежестите или създаването на какъвто и да било допълнителен шок, който може да скъса нещо. Всичко това е
мускулна сила, а не инерция. На върха правя обикновено изпъване и не изцеждам, защото няма съпротивление в тази точка. С други думи щом стигна пълната екстензия веднага свалям тежестите долу в едно непрекъсвано движение. Започвам с една лека серия за
загряване, след това правя пирамида в течение на 1 или 2 подготвителни серии преди финалната максимална серия от 6 до 8 повторения, последвана от няколко форсирани повторения.
Уникалните предимства на вдигането на щанга от полулег са очевидни, но не искам да изключа напълно и хоризонталните бенч преси на лежанка, така че следващото, което правя е вертикални преси на Хамър машина. Биомеханично този апарат наподобява хоризонталните бенч преси на лежанка. но предлага множество бонуси от подобрената безопасност на раменната става, а движението под форма на дъга разпределя натоварването в широки области от
гърдите. Освен това вертикалното седнало положение предлага по-лесно изпълнение на форсираните и негативни повторения.
Техниката на изпълнение е подобна на тази при вдигането на щанга от полулег, когато отпускам тежестта надолу бавно и стегнато. Понеже движението е безопасно мога да изцедя на върха и да направя по-пълна контракция. Правя максимум 1 серия с 6 до 8 повторения плюс 1 или 2 форсирани повторения. Когато не мога да правя повече форсирани повторения продължавам с 1 или 2 негативни с помощта на моя тренировъчен партньор, който вдига тежестите до положение на пълна контракция. След това аз бавно ги отпускам до изходно положение. Флайс с дъмбели е най-доброто
упражнение за максимален обем на движение. Понякога го правя хоризонтално, а понякога на от полулег. Направете пълно разтягане. Свивам леко ръцете, за да освободя напрежението на сухожилията в лактите и позволявам на мускулното напрежение да ми даде повече сила и стабилност, след това довеждам дъмбелите на около три четвърти от пътя нагоре, до мястото, където почвам да чувствам, че натоварването на
гръдните мускули започва да намалява. За флайса не вземам дъмбелите заедно, понеже няма достатъчна съпротива в последната четвърт от дъговидното движение. Вместо това го правя с един дъмбел по дъга с постоянно съпротивление.
По очевидни причини флайса трябва да се изпълнява много бавно и контролирано. Понеже работя с големи тежести правя предварително една загряваща серия и след това отивам направо на една единствена серия. След това включвам кросоувър с кабел, за да завърша
тренировката, но споменатите вече 3
упражнения са довели гърдите до нивото, което желая.
За всички
упражнения добрата форма е задължителна, особено, ако искате да дадете тласък за растеж на изоставаща мускулна група. Това е единствения начин да уцелите
мускула, вместо да натоварвате само ставите. Правете повторенията точно и бавно при пълен обем на движение и върхова контракция на
мускула. Имам репутацията, че тренирам тежко, но аз тренирам всеки
мускул комплексно. Не се страхувайте да използвате най-големите възможни тежести. Когато ги ползвате нека да стигнете до отказ в оптималната ви зона на повторения при спазване на перфектна форма и пълна
тренировка на всеки
мускул. Що се отнася до оптималната зона на повторения, установих, че за
гърди, при мен най-добре работят 6 до 8 повторения. По-малко от 6 изграждат сила, но не
мускули, а повече от 8 изграждат издръжливост, но не мускули.
