Джей КътлърМетодиката ми при
тренировката на гърдите е донякъде уникална. Хората винаги мислят, че трябва да тренирам с големи тежести и силови движения, но не е така - за мен тежестта е нещо странично. Най-важната част от всяко упражнение е да усетиш движението, а ако тежестта е твърде голяма, сухожилията и свръзките поемат по-голямата част от работата. Тренирам сравнително бързо - с максимум минута почивка между сериите, и тъй като рядко имам партньор, на когото да разчитам за помощ за форсираните повторения, последната ми серия от всяко упражнение е дроп серия и всичко това прави помпането адско. Преди години получих разтягане на
мускулни влакна в гърдите и въпреки че винаги съм проповядвал за ползата от свободните тежести, открих почти случайно, че някои упражнения на машина, първоначално създадени, за да ви предпазят от по-нататъшни
травми, могат да стимулират нов растеж. Затова сега в периода си за маса прилагам някои от тях.
Започвам програмата с изолиращо упражнение за предизтощение на
гърдите - винаги с флайс от лег. С пълната му амплитуда на движение „разширявам" гърдите и ги пълня с много кръв - нещо важно за следващото тежко смесено движение - изтласкване от полулег, след което тази методика „стречинг/пълнене" се повтаря. Така по време на цялата ми тренировка за гърди редувам изолиращи с многоставни движения.
При
раменете гледам на всяка тяхна глава като на отделна мускулна група и причините за това се крият в началото на кариерата ми. Тогава, както повечето начинаещи, започвах тренировките си с изтласквания с
щанга или
дъмбели, които напомпваха предните делтоидеуси. Забелязах обаче, че не мога да постигна същото помпане в средната и задната им част и след като преустроих програмата си така, че да работя върху тях преди да премина към предната част на раменете, започнах да усещам всяка тяхна част като отделна мускулна група. При всички странични движения от полунаклон препоръчвам умерени тежести и умерен брой повторения - особено за начинаещи и среднонапреднали. Ако се появи желание за използване на инерцията или люлеене в долно положение, за да почнете повторението, правете по 1-2 секунди пауза между повторенията, така че всяко следващо да почва от т. нар. мъртва точка - напълно неподвижни ръце. Тежестите при
тренировката на раменете са по-„крайни", но въпреки това е важно тялото да е в най-сигурната възможна позиция. За мен това значи да държа лактите леко напред за по-добра опорна точка на движението (а и така намалявам натоварването върху ротаторната група) и да избягвам пълното разгъване на ръцете в лактите в горно положение на повторението.
Програмата “гърди/рамене” на Джей Кътлър
| упражнение | серии | повторения |
| ГЪРДИ: | | |
| флайс с дъмбели | 3 | 12-15 |
| изтласкване с щанга от полулег | 3 | 8-5 |
| флайс на пек-дек | 3 | 12-15 |
изтласкване от тилен лег с
дъмбели | 3 | 8-5 |
| РАМЕНЕ: | | |
| странични вдигания от седеж | 3 | 8-10 |
| странични вдигания с макара | 3 | 8-10 |
| обратен пек-дек флайс | 3 | 8-10 |
| вдигания с дъмбели от полунаклон | 3 | 10-12 |
| изтласкване с дъмбели | 3 | 8-6 |
| вдигане на дъмбели отпред | 2 | 8 |
Тренировъчни забележки- Загряването на раменете е много важно, тъй като там е най-слабата става в цялото тяло. Трябва да ги загрявате преди всяка тренировка на горната част на тялото. Започнете с бавни кръгове на ръцете и
стречинг , след което направете 2 леки серии странични вдигания с 2,5 кг дъмбели.
- Най-голямата грешка, която виждам при трениращите
гърди: т. нар.„его вдигане".- когато трениращият се мъчи за самочувствие да вдигне тежест, която не е по силите му, при това с ужасна техника. А правилното изпълнение е най-важното във вдигането на тежести - и за правилно стимулиране на мускула, и за избягване от травми. Ако например
гърбът или долната му част се отделят от лежанката при вдигането, а стъпалата постоянно се местят по пода около нея, просто тежестта е твърде голяма.
- Поддържайте тренировката свежа с разнообразие от
упражнения и редуване на упражненията с дъмбели и щанги с машини. Един от моите любими варианти е да добавя в края на тренировката за гърди допълнителни две суперсерии от пуловър с дъмбели и кросовър на макара. Това е отличен завършек за всяка програма, удрящ долната част на гърдите.
- Как да се вкара допълнителна интензивност при тренировката на гърдите: ако за тренировъчния партньор е трудно да помогне правилно с форсирани повторения при което и да е странично движение, опитайте суперсерии и дроп cepии - много ефикасен начин да преминете точката на временна мускулна умора при
раменете. Обичам дроп сериите като вариант при страничните ми вдигания от седеж -правя серия от 8-10 повторения с дъмбели, вземам по-леки и правя още 8-10 повторения.
