Суперсерия № 3:
флайс е дъмбели от полулег и кофички
Ако мислите, че тази суперсерия е трудна за вас, оставете я. В предишните суперсерии натоварихте здраво костите и мускулите, но сега пискате при всяко усилие. Необходимо е да внимавате при това упражнение, да не получите скъсване на гръдния мускул. Флайса с дъмбели от полулег е моето любимо упражнение и най-страхот­ната суперсерия, защото не оставя участък от мускула да е останал нетрениран. Прибирате се в къщи разбит, но доволен.

 

 

Загряването при флайс с дъмбели от полулег е много важно. Поради значителното разтягане по време на уп­ражнението гръдните мускули трябва да са оптимално гъвкави и напълнени с кръв. Затова трябва да изберете за загряващи тежести такива, които ще ви позволят една серия от 20 повторения. Първата ви тренировъчна серия трябва да бъде от 12 повторения. Запомнете, че гръдните ви мускули тук са в ранима позиция. Концентрирайте се върху контрола. Задръжте мускулите съкратени и опънати през цялото време на серията. Ръцете ви трябва да са леко свити в лактите, поддържащи нивото на дъмбелите през цялото време. Използвайте гръдните мускули, а не раменете, за да придвижите ръцете надолу и в страни до хоризонтално или малко по-ниско положение. По същия начин използвайте гърдите, а не ръцете или раменете, когато вдигате дъмбелите, започвайки с контракция на гръдните мускули в централната линия, постепенно включвайки и останалата част от мускулите.
Без почивка, веднага преминете на кофички с толкова повторения, колкото можете да направите. Тъй като гръдните мускули са все още в ранима позиция избягвайте читинг, когато стигнете до отказ. В същото време опитайте се да вземете колкото се може повече от повторенията, като запазвате движенията стегнати как­то нагоре, така и надолу. Почувствайте разтягането и горенето във външната и долна части на гръдните мускули.
Това е една суперсерия. Повторете последователно още три пъти, за да направите общо четири суперсерии, като повторенията за флайса с дъмбели си останат 10 за всички серии.
Заключение
В края на 12-тата седмица направете една седмица почивка и след това се върнете към обичайната си програма за гърди. Ако искате да повторите тази шокова 12 седмична програма отново, оставете осем седмици между циклите. Използвайте пълният обем на движение, прилагайте програмата разумно и с постоянство и резултатите няма да закъснеят.

 

 

Суперсерия за гърди 12 седмична програма
седмица 1-4
упражнение	серии	повторения
Бенч преси	4	12-7
суперсерия с кросоувър с кабел	4	15
Преси с дъмбели от полулег	4	12-8
Суперсерия с лицеви опори	4	до отказ
Флайс с дъмбели от полулег	4	12-10
Суперсерия с кофички	4	до отказ
Седмица 5-8
Бенч преси	4	12-7
Суперсерия с лицеви опори	4	до отказ
Преси с дъмбели от полулег	4	12-8
суперсерия с кросоувър с кабел	4	15
Флайс с дъмбели от полулег	4	12-10
Суперсерия с кофички	4	до отказ
Седмица 9-12
Бенч преси	4	12-7
Суперсерия с кофички	4	до отказ
Преси с дъмбели от полулег	4	12-8
Суперсерия с кросоувър с кабел	4	15
Флайс с дъмбели от полулег	4	12-10
Суперсерия с лицеви опори	4	до отказ