Суперсерия № 1:
Бенч преси и кросоувър с кабел
Не можете да постигнете максимална маса на гърдите без вдигане на щанга от хоризонтален лег на лежанка (бенч преси). Няма друга позиция или друго упражнение, което да подлага на такова натоварване целият комплекс от гръдни мускули и да разпределя натоварването на толкова мускулни групи. От това следва, че трябва да вдигате толкова тежко, колкото е възможно и да увеличавате обема на движение. Приближавайте един към друг двата широки гръбни мускула, докато сваляте лоста надолу, след това "разширявайте крилата" докато правите пресата нагоре, карайки раменете и "перките" да помогнат на гръдните мускули докато те избутват тежестта нагоре.

Когато гърдите са уморени до смърт и не можете повече да движите лоста, прехвърлете се веднага на срещуположните скрипци за кросоувър, които предварително са подготвени с точната тежест и направете толкова пълни повторения, колкото можете като оставите кабела да дърпа ръцете ви назад, подминавайки 180 градуса, така че ръкохватките са леко зад вас. След това напрегнете гръдните мускули, за да издърпат ръцете ви напред, допирайки ръкохватките една до друга пред вас. Дръжте ръцете си изправени и не им позволявайте да застанат под ъгъл през цялото време. Движението на ръцете трябва да бъде в хоризонтален план. Тази нон стоп последователност на двете упражнения представлява една суперсерия. Направете почивка, докато се възстанови чувствителността на гръдните мускули и нормализира дишането и повторете суперсерията още три пъти, така че да се получат общо четири суперсерии. Повторенията за поредицата бенч преси трябва да е 12, 10, 8, и 7. За кросоувъра с кабел останете с 15 повторения за всички 4 серии.

 

 

 

Суперсерия № 2:
Преси с дъмбели от полулег с лицеви опори
При това второ упражнение натоварването се възприема от цялата мускулна група на вече уморените гръдни мускули. Вземат участие обширни мускулни области, като се започне от горната част на гръдните мускули и се стигне до долните и крайно външните им части. Това означава по-ефикасно натрупване на мускулна маса в тези, трудно достъпни с други упражнения, области.
Пресите с дъмбели от полулег трябва да се изпълнят колкото се може по-бързо, така че направете само една загряваща серия. Нейната цел е да привикнете с новия ъгъл на движение и стабилност на дъмбелите, така че подберете тежести, с които можете да направите 15 повторения. Ако са по-тежки - това иде бъде работна се­рия вместо загряваща. Ако са по-леки не могат да ви покажат колко сила е необходима, за да стабилизирате по-тежките серии.
Първата тренировъчна серия от преси с дъмбели от по­лулег трябва да бъде до отказ с 12 повторения. Веднага след като свършите, поставете дъмбелите на пода (не ги хвърляйте), хвърлете се на пода и веднага направете серията лицеви опори до отказ.
Това е една суперсерия. Сега я пoвтopeтe последователно три пъти, за да станат общо четири суперсерии. Повторенията за тези три серии трябва да бъдат 10.10 и 8. Те трябва да бъдат също до отказ. Броят на лицевите опори вероятно също забележимо ще падат всеки път, но бие ги бройте и си поставете за цел да ги надминете при следващата тренировка.
Следва продължение...