В ранните ми години на културист използвах
тренировките на различни звезди, публикувани списанията на Уидър, предшественици на "Muscle S Fitness" u "FLEX". Особено място между тях заемаше вдъхновителят от детството ми -
Серджо Олива. Правех сравнително добър напредък, докато не се научих да разбирам какво ми казва моето тяло и тогава дойде истинския успех. Преди това тренирах тежко през цялото време, като обръщах слабо внимание на формата, мислейки, че масата идва от големите тежести, а релефа се получава от големия брой повторения.
Важен принцип отнасящ се до тренирането на раменете е принципа на разнообразието. Делтовидните мускули са голям комплекс, така че те трябва да се натоварват в две или три тренировки от различни ъгли, с всички базови упражнения измислени за тях. Освен това, трябва да се използват както тежките комбинирани, така и изолиращите упражнения. Голяма част от специалистите настояват, че раменните преси са неефективни u по-дoбpe е да ги заменим с разтваряне встрани. Теорията се основава на това, че раменете се натоварват здраво от вдигането на щанга от лег в деня за гърди и да ги измъчваме с повече раменни преси си е чисто претрениране. Не можех да се съглася с това и реших да проверя дали раменните преси ще бъдат добри за мен. И знаете ли какво стана? Те работят великолепно при мен! Използвам както раменни преси зад врат, така и раменни преси с щанга пред гърди. Правя ги със свободни тежести или на Смит машина.
Моят стил на вдигане е да не разгъвам ръката в лакътната става докрай (не заключвам лакътя в горно крайно положение). Постигам добър обем на движение, но само 90% разгъване на върха. В крайно горно положение не спирам, а плавно отпускам надолу, така че всяка серия е едно непрекъснато движение от 8-10 повторения. Когато разгънете ръцете до края, костната система поема натоварването от делтите, така че моят метод натоварва по-здраво раменете. Особено съм доволен от раменни преси на машина за изграждане на масата на раменете. Може би сте чували от експертите, че предните преси изграждат предната част на
делтовидния мускул, а пресите зад врат - задния делтоидеус. Аз обаче открих, че и двете версии бомбардират както предната, така и задната част на
делтовидния мускул. Голямата разлика е, че пресите зад врат натоварват също така трапеца и супраспинатус. Правя и двете
упражнения, но в различно време. Така съм сигурен, че нищо не е пренебрегнато. За маса на задните делти няма пo-добро
упражнение от разтваряне с дъмбели встрани от наклон на тялото напред. Тук също някои предпочитат
упражненията с кабел, заради постоянното натоварване по време на движението. Аз предпочитам дъмбелите, защото мога да използвам повече тежести и да увеличавам прогресивно съпротивлението на върха. Пресите с дъмбели от седеж или от стоеж са също чудесни. Те не само изграждат маса, но са и най-доброто
упражнение за изграждане на целия делтоидеус. Правя девет бавни повторения без да спирам на върха или в края на движението, без тласъци, които запазвам когато се приближа до отказа. С всичките ми думи за контролирани движения и непрекъснато напрежение, може би, сте останали с впечатлението, че не съм привърженик на читинга. Това не е така. Най-добрата и бърза техника за покачване на качествена маса е читинга, прилагано правилно. Това означава, че трябва да имаме стриктно изпълнение поне на 6 от 10 повторения. Ако започнете да танцувате още с първото повторение неприятностите са пред вас, да не говорим за разочарованието.
Смисъла на читинга е да изцеди тренирания
мускул до последната капка, за да го стимулира за по-голям растеж. Когато не мога вече да изпълня повторението в стриктна форма на помощ идва читинга, който изпраща горенето дълбоко в
мускула. Аз почти виждам как започва да расте.
