Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Експлозивни рамене
Бърза и динамична тренировка на Джей Кътлър за стоманено твърди рамене
Четири години след като той вдига първия си дъмбел, Джей преценя, че е на правилен път. Момчето от щата Масачузетс тежи едва 43 килограма, когато поглежда с едното си око към професионалната карта и се отправя към Калифорния, за да тренира в Меката на бодибилдинга. Тук мечтите се реализират.
Началото
Зашеметяващото развитие на Джей започва на 18-тия му рожден ден, само месец след като завършва гимназия. Той вече е решил, че иска да е професионален бодибилдер. От работата си при брат си и от участието в отбора по американски футбол знае, че има потенциалната възможност да натрупа маса бързо. Джей си купува за 300 долара членска карта за "Толдс Джим" но първоначалните резултати са по-малки от очакваните.
- Тъй като цялото ми внимание бе насочено към това, което исках, аз не обръщах необходимото внимание на това, което правех - казва Кътлър. - Прочетох една тренировка от списание за културизъм и я приложих погрешно. Опитвах се да вдигам тежко, за да впечатля хората. Правех твърде много серии - 25 за трицепс. Съветите, които ми даваха в залата не бяха добри. Някой от по-напредналите ми каза, да ям фъстъчено масло и спагети. Така аз ядох сандвичи с фъстъчено масло и лазаня. Не правех аеробна тренировка. Не се учудвате, че съм станал дебел нали!
Джей си спомня как са изглеждали големите момчета в залата и каква разлика е имало между тях и моделите от списанията. Тогава той решава да търси свой собствен път. Има нужда някой да го насочи. Днес той вижда тази нужда и у другите деца. Това е и основната причина поради която напуска Лос Анжелис и се завръща в родния си град.
Виждам, че доста млади хора и деца желаят да се занимават с фитнес и се чувствам отговорен да им покажа правилния път- казва той. Това е важно, защото доста от начинаещите са обучавани от неуки хора. Може би тук се крие причината те да считат, че мечтите им са твърде далечни и трудни за реализиране. Моето послание е просто - преследвай целта и не бъди песимист!
Тренировката на Джей за рамене е до затворена окръжност.
- Раменете ми не пораснаха докато не елиминирах всички измислици и слязох на земята, започвайки да тренирам разумно - казва Кътлър -Направих грешка като вдигах тежко, за да впечатля хората без да се вслушвам в тялото си. Грешка, която почти всеки начинаещ прави и би следвало да коригира сам. Чувствах се изморен повечето време. Сега правя не повече от 8-9 серии за рамене , защото те отнасят доста работа в тренировките за гръб и гърди.
Работя за раменете в три посоки - раменни преси, разтваряне встрани (за изграждане на ширината), и упражнения от водоравен наклон за задната част на рамото. Правя почивка преди и след раменете и съм заменил сандвичите с фъстъчено масло със съветите на Крие Ацето, един от най-добрите специалисти по спортно хранене.
На въпроса: Кое е най-важното нещо в културизма? Кътлър отговаря:
- Толкова е просто. Вярата в собствените ти сили ще направи всичко възможно.


Няколко правила:
- Раменете ви никога няма да бъдат твърде широки.
- Не обичам да правя твърде много промени в тренировката си, защото съм направил избора на упражнения работещи за мен. Правя малки промени, например в последователността на упражненията, заменям дъмбелите с кабели или една машина с друга.
- Някои културисти натоварват раменете с разтоварващи серии  и суперсерии.   Единствената интензивна техника, която използвам са форсираните повторения (повторения  с  помощ).  Винаги тренирам до отказ.
- Не правя повече от 8-9 серии.
- Раменете са деликатна става, така че трябва да ги тренирате внимателно и умно. Винаги  загрявайте  преди да започнете и не се увличайте прекалено по големите тежести.Тренирайте  според  възможностите си, не ги надвишавайте.
- Винаги включвам аеробни упражнения , дори в несъстезателния период, защото те изгарят мазнините, подобряват възстановяването, подпомагат достигането на хранителните вещества до мускула, изчистват вредните и отпадни вещества и са добри  за здравето. Аеробните упражнения (бягане, колоездене, велоергометьр, гребане на стационарен апарат) правя 40 минути преди първото ми хранене три пъти седмично.
- Между сериите редувам разтягане и свиване на работещия мускул. Мисля, че това спомага за добавяне на детайли и формата на мускула.
- Протеина държи мускулите ми пълни и помага на растежа им. Изяждам  по 500  грама протеин дневно в подготвителния период. За да ги набавя  консумирам нетлъсто телешко, защото обичам вкуса му. Избирам си го сам, като още в магазина отстраняват ненужните мазнини.
Тренировката
Тренировката по дни
-  Първи ден - гърди, трицепс, прасци
-  Втори ден - крака (бедра отпред и отзад)
-  Трети ден - гръб, пред-мишници
-  Четвърти ден - почивка
-  Пети ден - рамене, трапец, бицепс, прасци
-  Шести ден - почивка, седми ден цикълът се повтаря.
Упражнения за раменете
Раменни преси с дъмбели от седеж - преди да взема тежките дъмбели загрявам достатъчно добре. Правя само две тежки серии, защото раменете се товарят при работата за гърди и гръб, затова всяко по-голямо натоварване би довело до претрениране. Използвам много тежки дъмбели при това упражнение заедно с малък брой повторения - комбинацията най-добра за маса. Използвам бързи експлозивни повторения - много по-бързи от повечето бодибилдери.
Разтварянето на дъмбели в страни - това упражнение предлага при изпълнението му различни варианти - може да се изпълнява  с  кабел  и  с дъмбели, с две или с една ръка. Държа леко свита ръката в лакътя и вдигам тежестта над рамото. Играя с леки тежести, като увеличавам броя   на   повторенията без да правя махове, раменете са много важна група за бодибилдинга, ако получа травма няма да мога да правя нищо повече.
Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон -със средно тежки дъмбели в ръцете се навеждам напред, краката са леко свити и вниманието ми е насочено към задната част на раменете.
Повдигане на дъмбели пред тялото ръцете се редуват - за това упражнение използвам достатъчно голяма тежест. Опирам гърба си на нещо за опора започвам с отпуснати долу ръце държащи дъмбелите. Вдигам правата ръка нагоре до линията на очите, дланта е насочена надолу. Правя всичките си повторения с една ръка преди да премина на другата. Също така използвам кабел понякога при изпълнението на това движение за разнообразие.
Повдигане на раменете с дъмбели - тренирам трапеца в края на тренировката за рамене с тежка щанга или дъмбели. Държа дъмбелите в страни на тялото ми, не отред или отзад. Опитвам се да доближа ушите с раменете при всяко повторение. Вдигам право нагоре и отпускам право надолу. Много начинаещи правят ротации въртеливо движение, за което раменната става не е приспособена с тази тежест в ръцете.
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.18424701690674 Seconds