Дориан Йейтс отговаря:

ВЪПРОС: „Аз имам застой в развитието на трицепса. Както всички други телесни части, аз го тренирам два пъти седмично, като го натоварвам в една тренировка с раменете и гърдите - които тренирам първи. Обикновено правя 3 серии натискане на ръцете на скрипец, бенч-прес с тесен хват и от хоризонтален наклон -екстензия на ръката „кик-бек с дъмбел". Можеш ли да ми предложиш някакво лекарство за моята липса на прогрес в развитието на трицепса!"
Оуен Смит, Бруклин

ОТГОВОР: С тази програма, структурирана по този начин, ти създаваш бариера пред прогреса на трицепса. И гърдите и раменните мускули са „бутащи" мускули, което означава, че при тяхното трениране трицепсът участва като второстепенен мускул и поема много от стреса при движенията, използвани за тези мускулни групи. Тренирането на гърдите и раменете първи в тренировката означава, че когато дойде времето за тренирането на трицепса - той е прекалено уморен да отговори на мускулната стимулация. Ти се нуждаеш от анализиране на програмата ти и променянето й. Моето предложение е базирано на системата двоен сплит - да тренираш твоя трицепс с краката и бицепса. Аз бих те посъветвал нормално да правиш краката първи, последвани от бицепса и трицепса. Но щом искаш да наблегнеш на трицепса, моето предложение е да му дадеш приоритет и да го тренираш първи в твоята тренировка за двумесечен период. Аз също бих препоръчал да намалиш упражненията за трицепс от 3 на 2 - натискане на ръцете на скрипец и легнал - екстензия на трицепса. И двете упражнения натоварват всичките 3 глави на трицепса комплексно. Прави по 3 серии от всяко упражнение.

 

Първата серия трябва да е загряваща с 12-15 повторения, следващите 2 серии да са до фалит, който трябва да се случи на около осмото повторение. За екстензията на трицепса легнал е по-добре да използваш щанга с нагънат S-образен лост, вместо правия. Нагънатия лост ще отнеме много от напрежението на пронираната китка и лакътните сухожилия. Стриктното изпълнение е особено важно за крайния успех. Изходното положение е легнал на пейката с лакетни стави, наклонени с щангата точно над главата. Само с трицепса избутай тежестта до пълна екстензия, без обаче да мърдаш наляво или надясно лактите. Задръж на тази позиция напълно контрактиран за секунди, преди да се върнеш на началната позиция. По причина за безопасност винаги трябва да имаш партньор, който да те наблюдава и помага. За „натискане на ръцете на скрипец" - застани прав отпред на машината, хвани в надхват лоста и започни от ниво около гърдите. После леко се наведи напред с горната част на торса, от тази позиция използващ само силата на трицепсите, избутай тежестта като изпъваш надолу ръцете и в същото време поддържай горната част на тялото неподвижно, докато ръцете са изпънати. Задръж тази позиция за секунди и тогава се върни в началната позиция. Опитай тази програма 2 месеца. Придържай се към стриктната форма - резултатите ще дойдат