От Шоун Рей

Винаги, когато започвам тренировка, виждам момчета в залата, опитващи се да покажат колко са силни, като товарят дискове на щангата и след това я избутват от лег на лежанка. Така бодибилдери, които не са правили през живота си друго упражнение, се опитват да впечатлят околните с това колко могат да избутат от лег.
Разбира се, техниката, която използват, не е чиста. Те изгъват гърба си, повдигат таза, ритат с крака. Дори в някои моменти си мисля, че щангата за тях е някакъв уред за мъчения.
Освен че можете да получите някакво самозадоволство от това, че вдигате повече от вашия партньор, вие трябва да знаете, че културизмът не е вдигане на тежести. 1/1 ако искате да изградите стабилни гръдни плочи, ще трябва да ги тренирате правилно. Единствената ви цел не бива да бъде избутването на тежко желязо над гръдния кош. Тренировката за гърдите не е само брутална сила - вие трябва да ги оформите и изваете като скулптор.
Естествено не можете да изградите мускули, без да използвате тежест и силовия си капацитет. Трябва да знаете, че понятието „тежко" в културизма има много значения. Подбирайте такава тежест, която ще ви позволи да направите замислената от вас серия. Някои културисти са генетично по-силни от други или имат пропорции, даващи им предимство при определени упражнения. Други са чисто силови и изпълнявайки ги, вие работите с голяма тежест в малък брой повторения. Трети са оформящи и въздействат изолиращо на специфични мускули или части от мускули. Правилният път на изпълнение на тези упражнения включва по-леки тежести и голям брой повторения.

Запомнете, че е добре да сте силен. Но ако сте бодибилдър, съдиите на състезанията оценяват това, което виждат на сцената, а не онова, което състезателят може да вдигне от лежанката. Също така добре е да разберете, че повдигането на по-голяма тежест не прави упражнението по-ефективно. Обикновено повдигането на много тежка щанга изисква доста усилия. И в стремежа си да успеете правите грешки, като използвате прекалено читинг, промяна в положението на тялото, махове, или включвате помощни мускулни групи, нетренирани в момента, които изнасят повечето работа. Ключът към най-правилното използване на повечето упражнения в културизма е да се научите да ги изпълнявате правилно. Да изработите у себе си усещането, да ги правите стриктно, с подходящата техника. После, след като веднъж сте изработили това чувство постепенно увеличавайте тежестта. Това е начинът постепенно да достигнете върха на вашия генетичен потенциал.

НАКЛОНИ ПРИ ТРЕНИРОВКАТА ЗА ГЬРДИТЕ
Преди винаги съм правел както избутване от наклонена, така и от хоризонтална лежанка, а също и флайс за гърдите. В последните няколко години отделям повече внимание на работата под наклон. Много харесвам рязкото издуване на гърдите още от ключицата при някои културисти. Арнолд Шварценегер имаше такъв гръден кош. Самир Банут също. Упражненията, натоварващи този сегмент, най-директно се изпълняват под наклон, като главата е горе.
Бодибилдерите обичат да натоварват мускулатурата си под различен ъгъл. Да изясним това положение. Различните ъгли обогатяват тренировката и тя става по-интересна и по-комплексна. Въпреки това те не са необходими за всички мускулни групи.
Как определяме това? На помощ ни идва физиологията. Физиолозите казват, че мускулът работи най-ефективно директно по линията от началото си (точката на неговия произход) до неговото залавно място. Така че за малките и прости мускули различните ъгли са просто излишни, те няма да доведат по-цялостно изграждане. Те обаче са абсолютно необходими за гърдите. Началото на гръдните мускули е от гръдната кост (те имат множество залавни места по цялото продължение на костта) и завършва в раменната става под делтоидеуса. Голямото протежение на захващаме в началото на мускула определя и необходимостта тук от натоварване под различни ъгли.

УПРАЖНЕНИЯ

РАЗТВАРЯНЕ С ДЪМБЕЛИ ПОД НАКЛОН, ГЛАВАТА ГОРЕ
Правя една загряваща серия и след нея 4 серии по 8-12 повторения. Увеличавайте тежестта всяка серия, намалявайте повторенията. Тук ще кажа защо използвам дъмбелите, а по-долу за щангата. С дъмбелите контролирам по-добре движението, работя по-здраво гърдите, тъй като избягвам включването на трицепса и предната част на рамото.
Когато работите с щанга, вие избутвате тежестта директно нагоре и движението е вертикално нагоре и надолу. При това движение гърдите работят, но се включва и предната част на рамото и трицепсът. При използването на дъмбелите повдиганата тежест описва една лека крива и тежестта пада под равнището на гръдния кош. Това води до по-пьлното натоварване на гърдите.

ИЗБУТВАНЕ ОТ ЛЕЖАНКА
Правя една загряваща серия и след това четири серии по 8- 12 повторения. Увеличавам тежестта всяка серия, намалявам повторенията. Дъмбелите натоварват гърдите по-директно, но избутването с щанга е най-мощното упражнение, изграждащо масата на гърдите, предната част на рамото и трицепса. При това упражнение спускам тежестта бавно под контрол, след което избутвам нагоре. Не оттласквам тежестта от гърдите си, а я отпускам до тях, без да допирам лоста на щангата до тялото си.

ФЛАЙС С ДЪМБЕЛИ
Правя четири серии по дванадесет повторения, увеличавам тежестта всяка серия. Ако това упражнение се изпълнява правилно, то дава много добро изолирано натоварване на гърдите. Същевременно е много опасно, ако бъде правено неправилно. Затова тук трябва да внимавате и да изпълнявате движението коректно. Започнете от горна точка с леко свити в лактите ръце и поддържайте този ъгъл на свиване през целия път на ръцете до долу, след това обратно догоре. Не свивайте, нито разтваряйте ръцете!
Моят съвет тук е да спускате лактите надолу до равнището на лежанката. Разтягането на гърдите до това положение е нормално. Ако, отпускате тежестта по-надолу, вие ще преразтегнете мускулатурата, а можете и да я травмирате.

КРОСОУВЪР
Правя четири серии по десет - петнадесет повторения. Увеличавам тежестта всяка серия, намалявам повторенията.

При това упражнеше се допускат три обичайни грешки:
1.   Използването на твърде голяма тежест, което довежда до привеждане на тялото напред.
2.   Сгъването  на ръцете в лактите, кое то превръща упражнението в някакъв вид чудновати преси.
3.  Събирането на ръцете далеч пред тялото,  при  което се включват разни други мускулни групи.
Щом избегнете всички тези препятствия, упражнението се превръща в добър оформител на гръдната мускулатура. В края му кръстосвам ръцете си едца върху друга и по този начин получавам максимална контракция на вътрешната част на гръдните мускули.

ПУЛОУВЪР С ДЪМБЕЛ
Правя четири серии по 12-15 повторения. Харесвам това упражнение. Лягам напречно на лежанката и когато спускам тежестта, поддържам ръцете си изправени, тъй като не желая да превърна движението в трицепсово разгъване от лег, по време на изпълнението се опитвам през цялото време да работя с гръдния кош.

ТРЕНИРОВЪЧЕН ЦИКЪЛ
Три дена тренировка, един ден почивка. Една тренировка дневно с тежести за час и половина, втората тренировка - аеробни упражнения, преса и прасци.
Първи ден - гърди, ръце.
Втори ден - крака, прасци.
Трети ден - гръб, рамене.
Аеробните упражнения на велоергометър са по 20 - 30 минути, в тренировъчните дни, 45 минути в почивните дни в тренировката за гърди работя в 4 упражнения, две от които са преси, флайс и едно завършващо упражнение. Общият брой на сериите е около 16.
Променям използваните Упражнения в тренировките си. - Упражнения за гърди