Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Body Fibro Fuel
Body Fibro Fuel
29.00 BGL
Купи

Тениска Explode (с бродерия)
Тениска Explode (с бродерия)
20.00 BGL
Купи

Explode Mass Gainer 5 kg
Explode Mass Gainer 5 kg
115.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Young & Flexi
Young & Flexi
34.00 BGL
Купи
Y3K Food
Y3K Food
39.00 BGL
Купи
Фитили
Фитили
10.00 BGL
Купи
Изгради огромен гръб - част III
Фаза втора
През следващите 4 седмици акцентът върху базовите движения намалява, като започвате да шлифовате грубата маса, която сте качили през първата фаза. Тренировките намаляват до една седмично.
Седмица пета
Всички повторения в тази седмица се изпълняват бавно. Преди следващото повторение задръжте контракцията в горно положение за около секунда. В последната серия от всяко упражнение трябва да стигате до отказ.

 упражнениесерии
 повт.
 повдигане на раменете
 5 10
 пулдаун (с широк хват)
 5 10
 гребане от седеж с макара
 5 10
 пуловър с дъмбел  4 10
 мъртва тяга
 4 10

Забележки: преди всяка тренировка правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.



Седмица шеста
През нея вдигнете темпото на повторенията, но спазвайте правилното изпълнение и търсете здрава контракция в края на всяко повторение. В последната серия от всяко упражнение трябва да стигате до отказ. Сега е време да проверите прогреса си в огледалото - а и със сигурност ще ви се иска.

 упражнение серии  повт.
 повдигане на раменете на
смит машина с подхват

 6 10
 пулдаун (с широк хват)*  5 10
 гребане с една ръка с макара**
 4 10
 гребане с дъмбел
 4 10

Забележки: преди всяка тренировка правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.
* - редувате всяко повторение пред и зад глава (5 повторения отпред и 5 отзад). Тежестта да е по-малка, за да спазвате чистото изпълнение, като тялото е изправено по време на цялата серия. След като свършите усещането трябва да е такова, все едно имате две дини под мишниците.
** - в това упражнение търсете добрия стречинг и много здрава контракция. Освен това гребането с една ръка дава по-голяма амплитуда на движение, така че горните латерални мускули получават допълнително натоварване.

Седмици седма и осма

Целта тук е да се работи бързо с по-малка почивка между сериите, за да се получи помпане чак до костите. През тези седмици правите първите 5 повторения от всяка серия бавно, задържайки контракцията за секунда. Следващите 5 повторения са по-бързи, но под контрол и без задържане на контракцията. Последните 5 повторения отново се изпълняват както първите пет. Ако се чудите още защо трябва да се променя скоростта, започнете и веднага ще разберете. Във всяка серия стигате до отказ, но повторенията да са 15.

упражнение
серии
повт.
 повдигане на раменете на
смит машина
 5 15
 гребане от седеж с дълъг лост*  5 15
 гребане с дъмбел  5 15
 пулдаун отпред
 5 15
 пуловър  5 15
 хиперекстензии  5 15

Забележки: преди всяка тренировка правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.
* - накрайникът на макарата

Това е. Ако смятате, че сте качили малко мускули, можете да повторите програмата още 2 месеца. Преди да я започнете отново Обаче си дайте няколко дена пълна почивка, за да се възстановите напълно. А в това време може да използвате за търсене на по-широка тениска.

Изгради огромен гръб - част I
Изгради огромен гръб - част II
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.15393590927124 Seconds