Фаза втора
През следващите 4 седмици акцентът върху базовите движения намалява, като започвате да шлифовате грубата маса, която сте качили през първата фаза. Тренировките намаляват до една седмично.

Седмица пета
Всички повторения в тази седмица се изпълняват бавно. Преди следващото повторение задръжте контракцията в горно положение за около секунда. В последната серия от всяко упражнение трябва да стигате до отказ.

упражнение	серии	повт.
повдигане на раменете	5	10
пулдаун (с широк хват)	5	10
гребане от седеж с макара	5	10
пуловър с дъмбел	4	10
мъртва тяга	4	10

Седмица шеста
През нея вдигнете темпото на повторенията, но спазвайте правилното изпълнение и търсете здрава контракция в края на всяко повторение. В последната серия от всяко упражнение трябва да стигате до отказ. Сега е време да проверите прогреса си в огледалото - а и със сигурност ще ви се иска.

Забележки: преди всяка тренировка правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.
* - редувате всяко повторение пред и зад глава (5 повторения отпред и 5 отзад). Тежестта да е по-малка, за да спазвате чистото изпълнение, като тялото е изправено по време на цялата серия. След като свършите усещането трябва да е такова, все едно имате две дини под мишниците.
** - в това упражнение търсете добрия стречинг и много здрава контракция. Освен това гребането с една ръка дава по-голяма амплитуда на движение, така че горните латерални мускули получават допълнително натоварване.

Седмици седма и осма
Целта тук е да се работи бързо с по-малка почивка между сериите, за да се получи помпане чак до костите. През тези седмици правите първите 5 повторения от всяка серия бавно, задържайки контракцията за секунда. Следващите 5 повторения са по-бързи, но под контрол и без задържане на контракцията. Последните 5 повторения отново се изпълняват както първите пет. Ако се чудите още защо трябва да се променя скоростта, започнете и веднага ще разберете. Във всяка серия стигате до отказ, но повторенията да са 15.


Забележки: преди всяка тренировка правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.
* - накрайникът на макарата

Това е. Ако смятате, че сте качили малко мускули, можете да повторите програмата още 2 месеца. Преди да я започнете отново Обаче си дайте няколко дена пълна почивка, за да се възстановите напълно. А в това време може да използвате за търсене на по-широка тениска.

Изгради огромен гръб - част I
Изгради огромен гръб - част II