Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Amino Caps
Amino Caps
45.00 BGL
Купи

Arginine Matrix
Arginine Matrix
23.00 BGL
Купи

Explode L-Glutamine 500гр
Explode L-Glutamine 500гр
84.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Snail Soap
Snail Soap
1.80 BGL
Купи
Детокси Ливър
Детокси Ливър
10.20 BGL
Купи
Explode Amino Liquid 500мл
Explode Amino Liquid 500мл
27.00 BGL
Купи
Изгради огромен гръб - част III
Фаза втора
През следващите 4 седмици акцентът върху базовите движения намалява, като започвате да шлифовате грубата маса, която сте качили през първата фаза. Тренировките намаляват до една седмично.
Седмица пета
Всички повторения в тази седмица се изпълняват бавно. Преди следващото повторение задръжте контракцията в горно положение за около секунда. В последната серия от всяко упражнение трябва да стигате до отказ.

 упражнениесерии
 повт.
 повдигане на раменете
 5 10
 пулдаун (с широк хват)
 5 10
 гребане от седеж с макара
 5 10
 пуловър с дъмбел  4 10
 мъртва тяга
 4 10

Забележки: преди всяка тренировка правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.



Седмица шеста
През нея вдигнете темпото на повторенията, но спазвайте правилното изпълнение и търсете здрава контракция в края на всяко повторение. В последната серия от всяко упражнение трябва да стигате до отказ. Сега е време да проверите прогреса си в огледалото - а и със сигурност ще ви се иска.

 упражнение серии  повт.
 повдигане на раменете на
смит машина с подхват

 6 10
 пулдаун (с широк хват)*  5 10
 гребане с една ръка с макара**
 4 10
 гребане с дъмбел
 4 10

Забележки: преди всяка тренировка правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.
* - редувате всяко повторение пред и зад глава (5 повторения отпред и 5 отзад). Тежестта да е по-малка, за да спазвате чистото изпълнение, като тялото е изправено по време на цялата серия. След като свършите усещането трябва да е такова, все едно имате две дини под мишниците.
** - в това упражнение търсете добрия стречинг и много здрава контракция. Освен това гребането с една ръка дава по-голяма амплитуда на движение, така че горните латерални мускули получават допълнително натоварване.

Седмици седма и осма

Целта тук е да се работи бързо с по-малка почивка между сериите, за да се получи помпане чак до костите. През тези седмици правите първите 5 повторения от всяка серия бавно, задържайки контракцията за секунда. Следващите 5 повторения са по-бързи, но под контрол и без задържане на контракцията. Последните 5 повторения отново се изпълняват както първите пет. Ако се чудите още защо трябва да се променя скоростта, започнете и веднага ще разберете. Във всяка серия стигате до отказ, но повторенията да са 15.

упражнение
серии
повт.
 повдигане на раменете на
смит машина
 5 15
 гребане от седеж с дълъг лост*  5 15
 гребане с дъмбел  5 15
 пулдаун отпред
 5 15
 пуловър  5 15
 хиперекстензии  5 15

Забележки: преди всяка тренировка правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.
* - накрайникът на макарата

Това е. Ако смятате, че сте качили малко мускули, можете да повторите програмата още 2 месеца. Преди да я започнете отново Обаче си дайте няколко дена пълна почивка, за да се възстановите напълно. А в това време може да използвате за търсене на по-широка тениска.

Изгради огромен гръб - част I
Изгради огромен гръб - част II
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.18321108818054 Seconds