Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Мъжки потник
Explode Мъжки потник
15.00 BGL
Купи

Creatine Ethyl Ester Malate
Creatine Ethyl Ester Malate
25.00 BGL
Купи

Шейкър Explode 600мл
Шейкър Explode 600мл
7.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Creatine Monohydrate Pure 500gr
Creatine Monohydrate Pure 500gr
26.00 BGL
Купи
Explode Liquid L-carnitine 500ml
Explode Liquid L-carnitine 500ml
27.00 BGL
Купи
Rhodosorb Plast
Rhodosorb Plast
2.60 BGL
Купи
Изгради огромен гръб
Мускулите на гърба са основата на всяка балансирана физика. Никоя друга мускулна група не привлича така вниманието, както масивния и добре оформен гръб. Ако искате да го имате и не се страхувате от тежките тренировки, ето нещо за вас - 8-седмичен план, с който да положите основата на по-широк, по-плътен и по-голям гръб.


Тренировъчната 8-седмична програма е от базови упражнения, комбинирани с изолиращи движения за детайли. Тя обаче ще е успешна само ако вложите 100 % старание във всичко - тренировки, хранене, почивка. Останалите мускулни групи тренирате както обикновено - в дните, когато не работите върху гърба, като си осигурите почивни  за възстановяване и растеж.          
                                                       
Фаза първа
Тя е агресивна 4-седмична програма, в която тренирате гърба два пъти седмично в тренировки, разделени по 3 дена една от друга. Идеята е да се отделят по-изтощаващите тежки базови движения от концентрираните изолиращи упражнения. Така ще тренирате със 100 % интензивност и ще стимулирате по равно всички мускулни групи на гърба.

Седмица първа и втора
През тях прогресивно увеличавате тежестта така, че последната серия да е най-тежка. Във последната серия на всяко упражнение от ден 1 трябва да стигнете до пълен отказ. Ако стигнете до отказ в повече от 8 повторения, изпълнени чисто, значи сте твърде силни за тежестта, която използвате, затова на следващата тренировка я увеличете така, че отказът да дойде около 8-ото повторение. При тренировките в ден 2 трябва да стигате до отказ в последните две серии от всяко упражнение.

Ден за гръб 1

 упражнение серииповт.
 повдигане на раменете с щанга в подхват* 1
4
 15
8
 гребане с щанга (с длани надолу)** 1
4
 8
15
 мъртва тяга  4 8


Забележки: тук и навсякъде по-долу преди всяка тренировка правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.
* - Изпълнявайте ги бавно и под контрол - с една и съща скорост нагоре и надолу. В горно положение на движението стегнете мускулите здраво.
** - Хватът да е малко по-голям от ширината на раменете, горната част на тялото успоредна на пода, коленете леко сгънати. За избягване на травми стегнете и дръжте гърба си „равен”.

Ден за гръб 2

упражнение
 серии повт.
 набирания на лост  4 8
 гребане от седеж(с широк лост) * 4 8
 пуловър с дъмбел (с прави ръце) ** 4 8
 хиперекстензии  5 25

Забележки: правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.
* - когато отпускате тежестта напред, търсете максималния стречинг и гребането назад извийте гърба и изпъчете колкото може повече гърдите, като в същото време теглите лоста до нивото на колана.
** - изпълнявате го легнали напреко на лежанка. При спускането на дъмбела дръжте ръцете изпънати, таза възможно най-ниско и дълбоко въздух. При вдигането стегнете латералните мускули прави ръце и спрете, когато дъмбелът е над лицето ви.

Следва продължение...
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.11812400817871 Seconds