Мускулите на гърба са основата на всяка балансирана физика. Никоя друга мускулна група не привлича така вниманието, както масивния и добре оформен гръб. Ако искате да го имате и не се страхувате от тежките тренировки, ето нещо за вас - 8-седмичен план, с който да положите основата на по-широк, по-плътен и по-голям гръб.
Тренировъчната 8-седмична програма е от базови упражнения, комбинирани с изолиращи движения за детайли. Тя обаче ще е успешна само ако вложите 100 % старание във всичко - тренировки, хранене, почивка. Останалите мускулни групи тренирате както обикновено - в дните, когато не работите върху гърба, като си осигурите почивни за възстановяване и растеж. Фаза първаТя е агресивна 4-седмична програма, в която тренирате гърба два пъти седмично в тренировки, разделени по 3 дена една от друга. Идеята е да се отделят по-изтощаващите тежки базови движения от концентрираните изолиращи упражнения. Така ще тренирате със 100 % интензивност и ще стимулирате по равно всички мускулни групи на гърба. Седмица първа и втораПрез тях прогресивно увеличавате тежестта така, че последната серия да е най-тежка. Във последната серия на всяко упражнение от ден 1 трябва да стигнете до пълен отказ. Ако стигнете до отказ в повече от 8 повторения, изпълнени чисто, значи сте твърде силни за тежестта, която използвате, затова на следващата тренировка я увеличете така, че отказът да дойде около 8-ото повторение. При тренировките в ден 2 трябва да стигате до отказ в последните две серии от всяко упражнение. Ден за гръб 1Забележки: тук и навсякъде по-долу преди всяка тренировка правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения. * - Изпълнявайте ги бавно и под контрол - с една и съща скорост нагоре и надолу. В горно положение на движението стегнете мускулите здраво. ** - Хватът да е малко по-голям от ширината на раменете, горната част на тялото успоредна на пода, коленете леко сгънати. За избягване на травми стегнете и дръжте гърба си „равен”. Ден за гръб 2Забележки: правете по една лека загряваща серия гребания с щанга с 20 повторения.
* - когато отпускате тежестта напред, търсете максималния стречинг и гребането назад извийте гърба и изпъчете колкото може повече гърдите, като в същото време теглите лоста до нивото на колана.
** - изпълнявате го легнали напреко на лежанка. При спускането на дъмбела дръжте ръцете изпънати, таза възможно най-ниско и дълбоко въздух. При вдигането стегнете латералните мускули прави ръце и спрете, когато дъмбелът е над лицето ви.
Следва продължение... |
