Не забравяйте, че това отнема далеч по-дълго време. Докъде можем да съкращаваме почивката? Щом като се постига 80% възстановяване през първите 22 секунди, колко време отнемат следващите 15%? Трудно е да се каже. За да сме в безопасност, казваме: "доста дълго"! Доста време трябва да мине, за да ни кажат мускулите: “хайде, продължавай”.
Може би ще отхвърлите идеята да работите върху не добре отпочинал мускул, за да не намалите интензивността. Ако сте стигнали до тайната серия, след която следва загрявката, и искате да направите още три серии с по десет повторения 150кг, все трябва от нещо да се откажете. Дори с удължена почивка от по 5 мин. и повече мускулите ви няма да се възстановят напълно. Ако първото ви упражнение е било с максимално натоварване, максимален брой повторения и серии, предполагаме, че ни е изтощило. Как можем тогава да очакваме, че ще сме в състояние да направим същия брой повторения същите килограми след почивка, кояро макар и да не ни е възстановила напълно, е възвърнала голям процент от силите ни. Все нещо трябва да се жертва.
Програмите обикновено неизменно изискват постоянен брой
повторения(3x10, 3x12, 3x15, 3x7, 4х6 и дори съсипващите 10x10 при най-интензивните случаи). Можем само да гадаем какво ще е качеството на изпълнение. Обяснимо е желанието да се повишава интензивността. Колко продължава обаче времето за почивка между сериите? И което е по-важно, какво е качеството на изпълнение през цялата тренировка? Не ми казвайте, мога сам да се сетя. А защо да не променим тази традиция и да не приемем схемата 10-9-8 или 10-8-6 с увеличаване на тежестите.
Нека разгледаме по какъв начин този подход допринася за увеличаване на интензивността на тренировката като преразгледаме описаната по-горе тренировка, изпълняваща сгъвания и разгъвания с 50-килограмова щанга с З серии от по 10 повторения за 15 мин. Ще бъде интересно да променим този модел. Вместо по 10 повторения, нека броят им спадне в низходящ ред със същата тежест и със същите 3 серии по следния начин: 10-9-8. Получава се следното:
50кг съпротивление х 8 повторения = 400 кг
Вместо 15 мин., нека да отделим 10 минути за цялото упражнение. Повдигате 1350кг, не 1500кг и сте съкратили с 5 минути времетраенето. Намали ли сте съпротивпението със 150кг, т.е. с 10%. Намаленото време (10 мин.) - с 1/3 от първоначалното време. Тези цифри сочат повишаване на интензивността. Нека да изчислим:
Нека спрем дотук. Надявам се с помощта на модела на Глен съм ви дал възможност да намерите един начин да интензифицирате тренировката си. Този подход е дал резултати при много хора, занимаващи се с фитнес, ще даде и при вас. А колкото до престоя ви в залата - ще го съкратите. За сметка на това ще увеличите този в протеиновия бар, защото ще Ви е нужно по-добро възстановяване.
Сп. Iron man
