Автор: Доц. д-р Юлиан Карабиберов

Считам също, че определянето на времето за 100% възстановяване на организма като цяло е трудно. Пълно възстановяване може да не се получи дори и за цял ден или два. Научните изследвания показват, че са необходими от 48 до 72 часа за пълно възстановяване след силова тренировка. На маратонеца пък му трябват 5-6 дни след пробягване на 42.195 км.

Обобщавайки, можем да кажем, че от особено значение за качествените мускулни съкращения след усилена работа е да се поддържат необходимите количества креатин фосфат. Добре зареденият с креатин фосфат мускул предполага повече АТФ, а това - по-интензивна и качествена тренировка, повече сила, мощ и маса.
И така, препоръката ми е възстановяване на 80% и определяне на времето, за което да го достигнем.
В тази връзка, Глен Кънингам - създателят на курса за персонални треньори и фитнес инструктори C.O.R.F.I.T., изгражда работен модел на интензивността. Този модел е подходящ за занимаващите се с фитнес, при които факторът време е от значение. Никой не иска да тренира с часове в залата. Това е присъщо за силовите атлети или за маратонците. Затова и някои от тях може да не са съгласни с модела.  А сега направо към модела:


Нека да определим някаква стойност на  интензивността за дадено упражнение, в случая да започнем с упражнения с щанга. Направете серия сгъвания и разгъвания по следния  начин:  съпротивление = 50кг, повторения = 10 в серия, серии = 3
За колко време възнамерявате да приключи упражнението. Предполага се, че ще ви отнеме приблизително 15 минути. 50кг са доста голяма тежест и са необходими около 4 мин. между сериите.
Забележка: почивката след третата серия трябва да е толкова, колкото и почивката между първата и втората, за да можете да се възстановите толкова, че да продължи останалата част от тренировката ви. Време за цялостно завършване = 15 мин. Нека изчислим интензивността на това упражнение.


А сега, без да прибавяме нито килограм, нека приложим тази мярка за интензивност към тренировката.
Забележка: 50 кг е доста голямо съпротивление. Така че увеличаването дори и с малко на тежестта или на повторенията със същата тежест или добавяне на допълнителна серия би било непосилно за  всеки. Да може само да се стреми към съкращаване на периода за почивка между сериите. За улеснение нека допуснем, че сте в състояние да сведете продължителността на изпълнение от 15 на 10 мин. Броят на повторенията и сериите остава непроменен, както и съпротивлението от 50кг, но упражнението се изпълнява за 2/3 от времето. Съкращенията са 150кг. При упражненията с щанга за 10 минути интензивността 1500 делено на 10 дава интензивност 150! Значително увеличение, получено само чрез съкращаване на времето за почивка. Звучи много лесно. Като насочите вниманието си към правилно дишане и като се упражнявате известно време, можете да увеличите интензивността без да добавяте допълнителна тежест. Това е отличен начин да повишите интензивността ефективно и без никакъв риск!

Сп. Iron man

Интензивност на тренировката - част І
Интензивност на тренировката - част ІІІ