Интензивността зависи от броя на активираните двигателни единици (ДЕ) и честотата на тяхното възбуждане. Съчетаването на тези два фактора контролира интензивността на мускулните съкращения и последвалото я движение.
Интензивността се определя и от продължителността на влаганите усилия. Не е все едно дали ще избутваме щангата при повдигане от лег бързо и ще я пуснем пак бързо като свободно падащо тяло. Когато работим със силови упражнения и ще правим мускулни размери, трябва да се работи с умерено темпо. Специалистите от NAUTILUS съветват концентричната фаза да е с продължителност 2 сек., а ексцентричната работа в отсъстващ режим - 4 сек.
Сумирането на работните времеви отрязъци (около 6 сек.) при всяко повторение трябва да обезпечат обща работа в серията до отказ не повече от 90 сек. Това е максималното времетраене за разгръщане и изчерпване на анаеробния механизъм енергоосигуряване при работа за сила, залегнала в нашите програми.
На практика оптимумът е от 50 до 70сек. Работа с такава продължителност обикновено изисква използването на съпротивления, равни на 75% максималните възможности и 8-12 повторения до отказ. Вариативност е възможна в зависимост от големината на натоварваната мускулна група. Тренирайте малките мускулни групи по-висока интензивност (80-85%), а големите - с по-малка (70-75%). При това посоченият по-горе брой (8-12) повторения ще се запази.
Интензивността се определя и от изключително важен фактор - продължителността на почивката. Всеки трениращ в залата знае, че за да поддържа висока интензивност в следващата серия, трябва да си почине достатъчно.
Може ли все пак да дадем правилен отговор на въпроса: Колко да продължи почивката?Продължителните изследвания на учените чрез тестовете и измерване на различни биохимични показатели като фосфаген, АТФ, КРФ показват, че при силова тренировка за възстановяване на мускула 80%, са необходими 22сек.
Моето лично мнение е, че продължителността на почивката е от изключителна важност за правилното протичане и постигане на търсения ефект от тренировката. Затова към нея трябва да се подходи отговорно като се вземат под внимание редица фактори като тренировъчен режим (тип натоварване на енергийната система - аеробно или анаеробно), интензивност и времетраене на упражнението, натрупани отпадъчни продукти в мускулите, предварително енергийно зареждане (приети преди тренировката
въглехидрати, МСТ, енергайзери и др.)
Установено е, че фосфагенът се възстановява на 50-70% през първите 20-30 сек., а почти напълно за 3 мин. Възстановяването е функция на интензивността и продължителността на натоварването.
На табл. 1 ви показваме при каква продължителност на натоварването се оползотворява АТФ (аденозинтри-фосфатът).
Оползотворяването на фосфагена е минимално при продължителност на натоварването до 10сек.
Според повечето автори краткотрайните (5-10сек.) скоростно-силови упражнения, използвани от скачачи, боксьори, каратисти, спортисти от колективните спортове, изискват почивка с продължителност 30-60сек., която би осигурила 80% възстановяване. Основанието за тази препоръка е, че краткотрайните усилия не водят до натрупване на големи количества млечна киселина и възстановяването на фосфогените е бързо. Това, че АТФ и КРФ са енергоизточникът при такива тренировки изисква повишаване на техния капацитет на натрупване. Възможността на
мускула да работи на 100% дори при 80% възстановяване е била доказана експериментално чрез вкарване на отровния мускулен инхибитор 2.4динитрофлуоробензин в него.
Моето лично мнение е, че почивката при този тип натоварвания трябва да е по-голяма, тъй като въпросът за умората не е само локален и свързан с енергията в мускула, а засяга и по-високите отдели на ЦНС и подкорието й, нервно-мускупните синапси. Например регенерирането на нервните клетки е седем пъти по-бавно от това на мускулните. В тази връзка психическият стрес и отделянето на кортизол могат да забавят възстановяването.
