Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Explode Amino Liquid 500мл
Explode Amino Liquid 500мл
27.00 BGL
Купи

Creatine Ethyl Ester Malate
Creatine Ethyl Ester Malate
25.00 BGL
Купи

Explode Mass Gainer 1 kg
Explode Mass Gainer 1 kg
28.00 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Хеликс Флекси
Хеликс Флекси
18.70 BGL
Купи
Taurine
Taurine
15.00 BGL
Купи
Пакет DETOX
Пакет DETOX
72.80 BGL
57.80 BGL
Спестявате: 15.00 BGL
Купи
Интензивност на тренировката
Автор: Доц. д-р Юлиан Карабиберов

Ефектът от тренировката
зависи от редица фактори като най-важни са т.нар. показатели на тренировъчните натоварвания – обем, интензивност, продължителност и характер на почивката.
В тази статия бих искал да насоча вниманието ви към интензивността, определяща качествената характеристика на тренировката.
Ако искате да развиете максимална сила, ще трябва да работите с тежести над 95% от максималните. За силова издражливост и релеф – тежести около 50-60%, а за мускулни обеми – със 70-80% от максималните. В първия случай почивката трябва да е голяма, с което да осигурим по висока степен на възстановяване, във втория -  малка с цел натрупване на умора, на която организмът да се противопоставя, и в третия - умерена, т.е. така дозирана че при всяка следваща серия да поддържаме интензивността в рамките на горепосочените проценти и съответно около 8-12 повторения.


Интензивността зависи от броя на активираните двигателни единици (ДЕ)  и честотата на тяхното възбуждане. Съчетаването на тези два фактора контролира интензивността на мускулните съкращения и последвалото я движение.
Интензивността се определя и от продължителността на влаганите усилия. Не е все едно дали ще избутваме щангата при повдигане от лег бързо и ще я пуснем пак бързо като свободно падащо тяло. Когато работим със силови упражнения и ще правим мускулни размери, трябва да се работи с умерено темпо. Специалистите от NAUTILUS съветват концентричната фаза да е с продължителност 2 сек., а ексцентричната работа в отсъстващ режим - 4 сек.
Сумирането на работните времеви отрязъци (около 6 сек.) при всяко повторение трябва да обезпечат обща работа в серията до отказ не повече от 90 сек. Това е максималното времетраене за разгръщане и изчерпване на анаеробния механизъм енергоосигуряване при работа за сила, залегнала в нашите програми.
На практика оптимумът е от 50 до 70сек. Работа с такава продължителност обикновено изисква използването на съпротивления, равни на 75% максималните възможности и 8-12 повторения до отказ. Вариативност е възможна в зависимост от големината на натоварваната мускулна група. Тренирайте малките мускулни групи  по-висока интензивност (80-85%), а  големите - с по-малка (70-75%). При това посоченият по-горе брой (8-12) повторения ще се запази.
Интензивността се определя и от изключително важен фактор -  продължителността   на    почивката. Всеки трениращ в залата знае, че за да поддържа висока интензивност в следващата серия, трябва да си почине достатъчно.
Може ли все пак да дадем правилен отговор на въпроса: Колко да продължи почивката?
Продължителните    изследвания на учените чрез тестовете и измерване на различни биохимични показатели като фосфаген, АТФ, КРФ показват, че при силова тренировка за възстановяване на мускула 80%, са необходими 22сек.
Моето лично мнение е, че продължителността на почивката е от изключителна важност за правилното протичане и постигане на търсения ефект от тренировката. Затова към нея трябва да се подходи отговорно като се вземат под внимание редица фактори като тренировъчен режим (тип натоварване на енергийната система - аеробно или анаеробно), интензивност и времетраене на упражнението, натрупани отпадъчни продукти в мускулите, предварително енергийно зареждане (приети преди тренировката въглехидрати, МСТ, енергайзери и др.)
Установено е, че фосфагенът се възстановява на 50-70% през първите 20-30 сек., а почти напълно за 3 мин. Възстановяването е функция на интензивността и продължителността на натоварването.
На табл. 1 ви показваме при каква продължителност на натоварването се оползотворява АТФ (аденозинтри-фосфатът).
Оползотворяването на  фосфагена е   минимално при продължителност на натоварването до 10сек.
Според  повечето  автори краткотрайните   (5-10сек.) скоростно-силови упражнения, използвани от скачачи, боксьори, каратисти, спортисти от колективните спортове, изискват почивка с продължителност 30-60сек.,  която би осигурила 80% възстановяване. Основанието за тази препоръка е, че краткотрайните усилия не водят до натрупване на големи количества млечна киселина и възстановяването на фосфогените е бързо. Това, че АТФ и КРФ са енергоизточникът при такива тренировки изисква повишаване на техния капацитет на натрупване. Възможността на мускула да работи на 100% дори при 80% възстановяване е била доказана експериментално чрез вкарване на отровния мускулен инхибитор 2.4динитрофлуоробензин в него.
Моето лично мнение е, че почивката при този тип натоварвания трябва да е по-голяма, тъй като въпросът за умората не е само локален и свързан с енергията в мускула, а засяга и по-високите отдели на ЦНС и подкорието й, нервно-мускупните синапси. Например регенерирането на нервните клетки е седем пъти по-бавно от това на мускулните. В тази връзка психическият стрес и отделянето на кортизол могат да забавят възстановяването.

табл. 1
 Използване на АТФ (%)
Времетраене на натоварването (сек.)
 50 30
 7560
 87 90
 93120
 97 150
 98 180


 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.12140488624573 Seconds