Арнолд Шварценегер рядко сменя своята тренировъчна програма. Той вярва, че щом веднъж е намерил кое упражнение му действа най-добре, трябва да го използва докрай, правейки незначителни вариации. Роби Робинсън също използва този принцип, както се вижда от неговата тренировка за гръб.
Той тренира гърба по секции - горна, средна и долна секция, без да пренебрегва никоя от тези части.
УПРАЖНЕНИЯ
НАБИРАНЕ НА ВИСИЛКА
Р. Робинсън винаги започва да тренира гърба с набирания. Той сменя хватовете, за да обхване различните части от гърба. Една тренировка прави набирания с широк хват отпред, следващата набирания зад врат. По време на третата тренировка използва тесен хват, за да обработи връзката между латисимуса и бицепса. Набира се дотогава, докато може да погледне над лоста. Той е открил, че напълно изпълненото движение изгражда напълно развит мускул.
Не използва добавена тежест при набиранията с изключение на последните две серии, където работи с 10 кг и 8-10 повторения. Всичко прави 4-5 серии по 8-10 повторения.
ПРИДЪРПВАНЕ НА Т-образна ЩАНГА
Това е любимото му упражнение. То изгражда средната (от двете страни на гръбначния стълб) и долната част на гърба. Той използва тесен хват, за да натовари средната секция.
Прави 4 серии по 8-10 повторения, като прибавя тежести всяка серия, докато нареди 6 диска по 20 кг на щангата.
ПРИДЪРПВАНЕ НА КАБЕЛ ОТ СЕДЕЖ НА ЗЕМЯТА
Роби Робинсон приключва тренировката си за латисимуса с това упражнение. Той придърпва ръкохватките към корема, като придържа лактите долу и събрани към трупа за максимално включване на гърба.
Упражнението натоварва долната част на гърба плюс терес майор и ромбоидеус от горната му част.
Той прави три леки серии, последвани от три тежки, като използва до 130 килограма при тежките. Държи погледа си върху кабела, докато дърпа. Ако кабелът подскача и трепти, той знае, че използваната тежест е твърде голяма. Ако кабелът е опънат и не трепти, тежестта е точната.
ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ
Последното упражнение за гърба са хиперекстензиите, натоварващи долната му част. Той не използва тежести и прави 4-5 серии по 15-20 повторения. Понякога прави „добро утро" с 30-35 кг по 10-12 повторения.
ТРЕНИРОВКА ЗА ГРЪБ
1. Набирания (с различен хват) 4-5 серии, 8-10 повторения
2. Придърпване на Т-щанга 4-5, 8-10
3. Придърпване на кабел от седеж 6, 8-10
4. Хиперекстензия 4-5, 15-20
СПЛИТ ТРЕНИРОВКА ПО ДНИ:
ПЪРВИ ДЕН
Преди обед - гърди, рамене
След обед - бицепс, преса
ВТОРИ ДЕН
Преди обед - гръб, заден делтоидеус
След обед - бицепс преса
ТРЕТИ ДЕН
Преди обед - четириглав бедрен мускул
След обед - двуглав бедрен мускул, прасец, преса
ЧЕТВЪРТИ ДЕН - велоергометър по 30 минути сутрин и вечер
ПРЕДСЪСТЕЗАТЕЛНА ТРЕНИРОВКА
Преди състезание Р. Робинсън прави няколко незначителни промени, прави придърпване на щанга от наклон вместо придърпване на Т-щанга. Също включва и няколко серии от придърпване на дъмбел с една ръка, използвайки увеличен обсег на движението, за да доведе лактите до най-високо положение и максимална контракция.
Също предсъстезателно прави и суперсерии. Една от любимите му е придърпване на скрипец от седеж на земята, съчетана с придърпване на скрипец. Прави 4-5 серии с по 20 повторения, използвайки принципа на Уедър за качествена тренировка, като почива само толкова, колкото неговият партньор да приключи серията.
Той е забелязал увеличение по размерите на гърба си, след като е започнал да прилага техниката на Джо Уедър ИЗО-Теншън. Това е техника на активно напрягане на мускулатурата между сериите. С тази техника се добива контрол над мускулите и се подобрява чувствително позингът.
|
