автор:  Бил Рейнолдс

Масивен, релефен и упорит Уилкош се класира твърдо на трето място през 1985 г. в „Мр. Олимпия". Неговият огромен бицепс му помогна да спечели „Мр. Юнивърс" за аматьори и професионалисти.
„Моите секрети в тренировката на бицепса са пордължителното натоварване. Работя тежко с максимални натоварвания в малко повторения. Във всички упражнения за бицепс в подготвителния период използвам стратегията, която прибавя сантиметри на моята мишница. Но тази тренировка малко подобри качеството на мускула ми, така че аз работех с много повторения, използвайки упражнения с изолация 4 месеца преди „Мр. Олимпия".

Юсуп Уилкош
1. Сгъване с дъмбели под наклон 5 серии - 10-12 повторения.
2. Скотово сгъване 5 серии - 10-12 повторения.
3. Концентрирано  сгъване 5 серии - 10-12 повторения.
Продължителното натоварване (бавно сгъване в случая) включва да движите тежестта бавно през пълния обсег на движението на всяко упражнение плюс максимално напрежение върху бицепса. Контрахирайте и трицепса по време на движението. Мислете за напрежението в мускула и вие ще започнете да усещате разликата. Скоро след това ще я видите, когато мускулът започне да се разделя и набраздява.

Алберт Беклес
1. Сгъване с дъмбели прав 5 серии - 10-12 повторения.
2. Концентрирано  сгъване 4-6 серии -10-12 повторения.
3. Бицепсово сгъване с щанга 5 серии - 10 повторения.
Като хубаво вино Беклес се подобрява с годините. Факт е, че той спечели множеството си професионални титли след 50 г. Алберт притежава „Мр. Англия", „Мр. Европа", „Мр. Юнивърс" и световното първенство за голямата награда.
„Секретът на продължителната спортна кариера е в наследствеността, доброто горещо напомпване, последователната тежка тренировка за дълго време и желанието за усъвършенстване на физиката. Аз мечтаех да спечеля „Мр. Олимпия" след като Уайдър тържествено ме откри през 1965 г. Всички видове упражнения с дъмбели са добри за бицепсовата тренировка, но само когато се тренират в много повторения 15-20 за две-три серии. След дъмбелите аз правя три-четири бързи серии с щанга с прогресивно покачване на тежестите. Тази бързи серии ме запазват от травми, което осигурява продължителен стаж."
Роби Робинсън
1. Бицепсово сгъване  4 серии - 6-8 повторения.
2. Скотово сгъване 4 серии - 6-8 повторения.
3. Концентрирано сгъване с щанга 4 серии - 6-8 повторения.
Роби Робинсън, познатият на всички „Черен принц" с неговия легион от почитатели, е спечелил всички големи титли с изключение на „Мр. Олимпия" - „Мр. Америка", „Мр. Свят", „Мр. Юнивърс" и много шоута, организирани от IFBB.
„Моята обичайна тренировка се отличава с упражнения на щанга, малко повторения, за да изградя големи бицепси, да ги поддържам в подготвителния период. Сгъването с щанга е за основната маса на мускула, докато скотовото сгъване се чувства повече в долната и външна част на мускула, чието използване е слабо концентрираното сгъване с щанга или дъмбели се използва за усилване на бицепсовия връх".
Някои бодибилдъри нямат генетична предиспозиция за добре изразен бицепсов връх, като Серджо Олива, който без съмнение е използвал концентрирано сгъване много в миналото. Но истинските шампиони като Серджо, които работят с това, което имат, могат да се изградят над генетичната наследственост, както е направил той. Неговата бицепсова маса е внушителна!
Мат Менденхал
1. Бицепсово  сгъване с олимпийска щанга 5 серии - 8-10 повторения.
2. Скот 5 серии - 8 повторения.
3. Концентрирано сгъване 5 серии - 8 повторения.

Следва продължение...