Не използвай инерцията при нито едно от тези две
упражнения. Например, не тласкай главата си с ръце или пък не допускай тя да е водеща при обикновените
коремни преси и не залюлявай краката си нагоре при повдигането на коленете. Целта ти е да поддържаш напрежението върху абдоминала си голямо по време на цялата серия. Опитай се да поддържаш относително бавен каданс -да речем една секунда нагоре и една секунда надолу при пълните стандартни коремни преси и две секунди надолу при повдигането на коленете, при което има по-дълъг размах. Задръж в свито положение за момент и при двете упражнения, но не прави пауза, когато минаваш през мъртвата точка при разгъването. Просто се върни в изходна позиция без колебание.
Ниво 2
|
| Повдигането на колене от полулег | 2x10-15 |
Коремни преси на скрипец (с опора
скотов стол за долната част на гърба)
| 2x10-15 |
Направи добрите упражнения необичайни Добре, вече имаш две добри коремни упражнения като за начало - пълните коремни преси и повдигането на коленете под наклон. Но какво, ако си по-напреднал и можеш да направиш 30 повторения от тях без да се изпотиш? Не искаш просто да прибавяш повторения; ти искаш да увеличиш съпротивлението и натоварването.
Очевидният начин да направиш това при обикновените коремни преси е като държиш диск зад врата си или в горната част на гърдите. Колкото повече заякваш, толкова по-неудобно ще ти бъде това, да не говорим че и по-опасно (бутайки 20 кг зад главата си и над лицето си е рецепта за стоматологична операция). По-добро разрешение на този проблем, ако ти или собственикът на залата, в която тренираш, може да си го позволи, е лежанката за коремни преси.
Лежанката за коремни преси е умно измислена машина, която ти позволява да увеличаваш напрежението при пълните стандартни коремни преси. Движението, което правиш, е с пълна амплитуда, защото седиш така, че долната част на гърба ти е облегната на обла плоскост. Това ти позволява да извиеш
гърба си и да се движиш през ключовата мъртва точка при всяко повторение - удобно и гладко. Напрежението идва от въже, което се движи зад седалката през макара и е закачено за шейна с тежести. Ти държиш ръкохватката, която е в горния край на въжето, върху гърдите си и както се свиваш напред, движенията на гърдите ти вдигат тежестите от пода. Коремните преси с пълна амплитуда никога не са били толкова приятни докато не се появи жестокото парене. Това е.
Следващото най-добро разрешение, включващо свиване на торса към долната част на тялото, е свиване с тежест с помощта на долната част на гърба. Занеси скотовия стол до успоредния скрипец. Постави скотовия стол и нагласи седалката му достатъчно ниско, така че ако седнеш с гръб към облегалката на скотовия стол, да можеш да се облегнеш удобно. Хвани ръкохватката на успоредния скрипец, отдръпни се от него и седни по вече описания начин на скотовия стол. Дръж ръкохватката на успоредния скрипец пред гърдите си и се навеждай напред. Дръж определено време, след това се отпусни назад. Като отпускаш тежестта обратно към начална позиция, позволи на напрежението да издърпа торса ти и да извиеш гърба си назад над облегалката на скотовия стол при всяко повторение. Обърни внимание, че имитираш движението, изпълнявано на лежанката за коремни преси.
Продължавам с
повдигането на коленете. То може да бъде малко сложно, когато трябва да прибавяш напрежение. Най-добрият начин в началото е да хванеш лек дъмбел между стъпалата си. Някои хора може би имат координацията да държат дъмбела между краката си, но пристягането с каиш ще помогне да се подсигуриш, така че тежестта няма да се изплъзне и/или да падне (препоръчителна техника за избягване на стоматологични операции). Или можеш да се снабдиш с каиши за глезените с кукички, с помощта на които да свържеш стъпалата си с въжето на успоредния скрипец. Използването на успореден скрипец може да ти се стори тромаво в началото, но ако тежестта се движи гладко по шейната бързо ще свикнеш и ще можеш да напрягаш
мъртвата точка с доста голямо съпротивление с увеличаването на силата ти.
