Fitness
Основно меню
FITNES-BG.COM
Фитнес Профил
Фитнес Зали
Хранене
Тренировки
Упражнения
Полезно
Хранителни Добавки
Фитнес Медикаменти
Форум
Фитнес
Фитнес речник
Магазин
Контакти
Фитнес инструктор
Производител:



Виж кошницата
Нямате поръчани продукти.
Ironfuckers тениска
Ironfuckers тениска
25.00 BGL
Купи

Тениска Ironfuckers
Тениска Ironfuckers
25.00 BGL
Купи

Боралин Slim
Боралин Slim
29.70 BGL
Купи

Вход





Забравена парола
Нямате достъп?
Регистрирайте се!!!

Мъжки потник Explode
Мъжки потник Explode
15.00 BGL
Купи
Arginine Matrix
Arginine Matrix
23.00 BGL
Купи
Gold Matrix Gainer 5 кг
Gold Matrix Gainer 5 кг
154.00 BGL
Купи
Коремни мускули - атака - част III
Ами повдигането на коленете от вис? Вместо от вис, прави това упражнение легнал на лежанка под наклон 30° с главата, поставена на повдигнатата част от пейката и ще поддържаш напрежението в долната точка, тази толкова важна точка на максималната сила. Движението трябва да изглежда като повдигане на краката в първата си фаза и след това да се промени в повдигане на таза, така че коленете ти да са леко надвесени над гърдите ти, а стъпалата ти да са високо и над лицето ти. Дръж ръцете си успоредно на пода от двете си страни, за да се получи ефектът като при лостов механизъм.



Не използвай инерцията при нито едно от тези две упражнения. Например, не тласкай главата си с ръце или пък не допускай тя да е водеща при обикновените коремни преси и не залюлявай краката си нагоре при повдигането на коленете. Целта ти е да поддържаш напрежението върху абдоминала си голямо по време на цялата серия. Опитай се да поддържаш относително бавен каданс -да речем една секунда нагоре и една секунда надолу при пълните стандартни коремни преси и две секунди надолу при повдигането на коленете, при което има по-дълъг размах. Задръж в свито положение за момент и при двете упражнения, но не прави пауза, когато минаваш през мъртвата точка при разгъването. Просто се върни в изходна позиция без колебание.
 
 Ниво 2
 Повдигането на колене от полулег  2x10-15
 Коремни преси на скрипец (с опора
скотов стол за долната част на гърба)
 2x10-15


Направи добрите упражнения необичайни

Добре, вече имаш две добри коремни упражнения като за начало - пълните коремни преси и повдигането на коленете под наклон. Но какво, ако си по-напреднал и можеш да направиш 30 повторения от тях без да се изпотиш? Не искаш просто да прибавяш повторения; ти искаш да увеличиш съпротивлението и натоварването.
Очевидният начин да направиш това при обикновените коремни преси е като държиш диск зад врата си или в горната част на гърдите. Колкото повече заякваш, толкова по-неудобно ще ти бъде това, да не говорим че и по-опасно (бутайки 20 кг зад главата си и над лицето си е рецепта за стоматологична операция). По-добро разрешение на този проблем, ако ти или собственикът на залата, в която тренираш, може да си го позволи, е лежанката за коремни преси.
Лежанката за коремни преси е умно измислена машина, която ти позволява да увеличаваш напрежението при пълните стандартни коремни преси. Движението, което правиш, е с пълна амплитуда, защото седиш така, че долната част на гърба ти е облегната на обла плоскост. Това ти позволява да извиеш гърба си и да се движиш през ключовата мъртва точка при всяко повторение - удобно и гладко. Напрежението идва от въже, което се движи зад седалката през макара и е закачено за шейна с тежести. Ти държиш ръкохватката, която е в горния край на въжето, върху гърдите си и както се свиваш напред, движенията на гърдите ти вдигат тежестите от пода. Коремните преси с пълна амплитуда никога не са били толкова приятни докато не се появи жестокото парене. Това е.
Следващото най-добро разрешение, включващо свиване на торса към долната част на тялото, е свиване с тежест с помощта на долната част на гърба. Занеси скотовия стол до успоредния скрипец. Постави скотовия стол и нагласи седалката му достатъчно ниско, така че ако седнеш с гръб към облегалката на скотовия стол, да можеш да се облегнеш удобно. Хвани ръкохватката на успоредния скрипец, отдръпни се от него и седни по вече описания начин на скотовия стол. Дръж ръкохватката на успоредния скрипец пред гърдите си и се навеждай напред. Дръж определено време, след това се отпусни назад. Като отпускаш тежестта обратно към начална позиция, позволи на напрежението да издърпа торса ти и да извиеш гърба си назад над облегалката на скотовия стол при всяко повторение. Обърни внимание, че имитираш движението, изпълнявано на лежанката за коремни преси.
Продължавам с повдигането на коленете. То може да бъде малко сложно, когато трябва да прибавяш напрежение. Най-добрият начин в началото е да хванеш лек дъмбел между стъпалата си. Някои хора може би имат координацията да държат дъмбела между краката си, но пристягането с каиш ще помогне да се подсигуриш, така че тежестта няма да се изплъзне и/или да падне (препоръчителна техника за избягване на стоматологични операции). Или можеш да се снабдиш с каиши за глезените с кукички, с помощта на които да свържеш стъпалата си с въжето на успоредния скрипец. Използването на успореден скрипец може да ти се стори тромаво в началото, но ако тежестта се движи гладко по шейната бързо ще свикнеш и ще можеш да напрягаш мъртвата точка с доста голямо съпротивление с увеличаването на силата ти.

 
Стив Холман
 
< Предишна   Следваща >

хранителни добавки протеин езда гейнер l-carnitine креатин Хороскопи bodybuilding fitness

Advertisement
Generated in 0.21228408813477 Seconds