Продължителни серии за по-добри резултатиПравенето на серии докато вече не можеш да направиш нито едно пълно повторение е начинът, по който активираш възможно най-много бързосвиващи се
мускулни влакна. Или не? Не съвсем. Можеш да извлечеш повече от всяка серия, ако продължиш да правиш частични повторения дори след отказа. (Забрави за разрушаващите нервите форсирани повторения; те не са ефикасни). Ето и причините.
Според принципа на размера и на възстановяването на
мускулните влакна, започваш серията като напрягаш моторни единици с нисък праг. После, след няколко повторения, „запалваш” средните и в края на серията, когато повторенията вече са ти трудни, възстановяваш моторните единици с висок праг. Тези последни повторения стават, когато най-бързо растящите бързосъкращаващи се мускулни влакна „горят”. Те са тези, които в крайна сметка оформят вълничките по коремната ти преса.
Обаче има един проблем. При всяка серия, правена до отказ, нервната ти система се изморява рано, преди да си успял да натовариш повечето от ключовите мускулни влакна. С други думи, точно като започнеш да активираш тези важни бързосъкращаващи се влакна, нервната ти система губи силата си и не можеш повече да „подпалваш" мускулите на
коремната си преса на максимум. Какво правиш обикновено, когато това се случи? Спираш серията. Но когато спреш в този момент на положителен отказ, си тренирал много малка част от бързосъкращаващите се фибри - някои учени ги оценяват на не повече от 30%.
Така че една серия до отказ не включва дори една трета от
фибрите на растежа. Можеш ли просто да правиш повече серии? Това може и да свърши работа, тъй като искаш да постигнеш различен метод на възстановяване и да включваш няколко свежи фибри при всяка нова серия. Но помисли за цялата енергия, която би загубил - всички тези подготвителни повторения само за да се добереш до тези допълнителни няколко влакна до края на серията. По-добър и ефикасен начин е да удължиш серията, така чеда продължиш да взривяваш бързосъкращаващите се
мускулни влакна дори и след пълния отказ. А най-добрият начин да постигнеш това е чрез частични повторения при пълна сила.
Важно е да акцентираш върху тази част от
упражнението по време на серията, но най-важно е накрая. Тъй като тогава мускулът е най-силен, когато не можеш да направиш нито едно пълно повторение повече, можеш да преодолееш слабостта на нервната система, правейки няколко частични повторения в полуразгънатата зона на единичния размах.