Как би реагирал, ако ти кажа, че пресите и повдигането на коленете от вис са незадоволителни упражнения за коремната ти
мускулатура? Сега, преди да ме обявиш за клинично ненормален и да настояваш да ме заключат в стая с меки стени, ме изслушай. Това ми твърдение се базира на сериозната наука. Изследователите казват, че най-ефективната точка за тренирането на даден
мускул - оптималната точка на възстановяване на фибрите, е където мускулът може да отчете най-много сила. Това е тази част от амплитудата на движението, при която конкретният мускул може да произведе върхова сила. Нека да я наречем
мъртва точка.
Къде е мъртвата точка при
коремните преси? Не е при крайно свито положение, както може би предполагаш (повече по този въпрос след малко). Тя е в момента, когато долната част на гърба ти е леко извита и коремните ти мускули се набират срещу съпротивлението - в точката, когато са полусвити. За да я достигнеш при стандартни коремни преси, торсът ти трябва някак си да мине под нивото на пода. Иначе ще я пропуснеш - в коремните ти мускули не се появява никакво напрежение, когато торсът ти е в хоризонтално положение.
Ами повдигането на коленете от вис? Мъртвата точка е когато краката ти са долу, далеч от торса, а абдоминалът е леко разтегнат срещу напрежението. Повтарям отново - мъртвата точка е близо до крайната фаза на упражнението.
Проблемът е, че при повдигането на коленете от вис няма почти никакво съпротивление в крайна долна позиция при полуразгънатата точка. Лоши новини, ако се стремиш към най-добрите резултати. Или, за да го кажа по друг начин, незадоволителни.
Сила срещу гъвкавост.Вярно е, че при стандартните
коремни преси и повдигането на колене от вис постигате мускулна контракция в крайната фаза на движението. Това е важното - фибрите се „запалват” в този момент - но по-критична е точката по средата на амплитудата, защото тогава се появява най-голямата мускулна стимулация.
Повечето хора живеят със заблудата, че позицията на пълно свиване е най-важна - когато можеш да „изцедиш” мускула. Но не е. Всъщност, напълно свитата позиция е една от най-слабите точки. Нека направим справка във великолепната книга „Проектиране на тренировъчни програми за издръжливост" на д-р Стивън Джей Флек и д-р Уилиам Джей Кремер, двама от най-уважаваните учени в сферата на мускулната физиология. Ето го тяхното обяснение:
„Има оптимална дължина, при която мускулните влакна произвеждат максимална сила. Цялото количество на развитата сила зависи от общия брой миозинови връзки, взаимодействащи с активните места по актина. При оптимална дължина има потенциал за максимално взаимодействие и така за максимална сила. Под тази оптимална дължина се развива по-малко напрежение по време на активния период, защото при прекомерното скъсяване има застъпване на актинови влакна, така че актиновите влакна си ограничават едно на друго възможността да се свържат с миозиновите връзки. По-малкият контакт на връзките с активните части на актина води до по-малка възможност да се развие напрежение.”
На по-прост български, те казват, че в позицията на пиковата контракция
фибрите са много свити, толкова много, че не могат да съставят толкова напрежение, колкото когато мускулът е по-разгънат. Това означава, че там произвеждаш по-малко сила - например, в горната свита позиция при класически коремни преси или повдигане на коленете от вис (или лег екстензия, или свиване на краката със същата цел).
